aiuto cambio multifrequenza..

[paul21]

Salve! Sono due mesi che mi alleno in multifrequenza e siccome noto buoni miglioramenti volevo continuare con un'altra multi..
Dati: 19anni, 70kg x 175cm, anzianità allenamento 8 mesi

La mia ultima scheda l'ho tenuta per 5 settimane ed è stata questa (abab):
A.Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Front squat 3x8
Leg extension 2x12
Pulley ss alzate 90 3x8ss3x12
Curl bilanciere 5x6

B.trazioni 4x6
Lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4x6
Panca stretta 3x10
Polpacci

C. Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca manubri 30 3x8
Croci 2x12
Rematore bil 4x8
Curl alternato 3x12

D. Stacco 4x6
Trazioni 4x6
Pullover 2x12
Lento seduto 5x8
Alzate laterali 3x12
Push down singolo 3x12
Abs

2 volte a settimana faccio 20 minuti di cardio in fascia giusto per tenere in forma il mio sistema cardiovascolare.

La nuova scheda volevo crearla sulla falsa riga della precedente nodificando ovviamente qualcosa:
A. Panca inclinata 30/45 4x6
Panca manubri inclinata 15 3x8
Front squat 3x8
Es di isolamento quadr? Cosa inserire?
Pulley presa larga 3x8
Alzate 90 3x10
Curl manubri 4x8

B. Trazioni 4x6/8
Lat machine larga 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl seduto 2x10
Dip 4x6/8
French press 3x10
Polpacci

C. Squat 4x6
Pressa orizz/pressa incl 3x10
Panca manubri 3x8
Croci 15 2x12
Rematore manubrio 4x8
Curl su inclinata 15 3x12

D. Stacco 4x6
Trazioni 4x6/8
Pullover 2x12
Lento in piedi 5x8
Tirate al mento 3x10
Kick back 3x10
Abs

Come la vedete? Troppo simile alla precedente?
Ps lo stacco le eseguo a 30cm da terra per poca elasticità/gambe lunghe..
Ho una leggera iperlordosi, esercizi sconsigliati?

[paul21]

Up

---------- Post added 16-10-2014 at 08:36:44 ---------- Previous post was 15-10-2014 at 08:41:54 ----------

Up ragazzii

---------- Post added 17-10-2014 at 07:30:45 ---------- Previous post was 16-10-2014 at 08:36:44 ----------

Nessun aiuto??

[SiMooNe]

Non è che è troppo simile, è praticamente quasi identica ....va bene continua ad allenarti in multi, fai un search ci sono parecchie tabelle sparse nel forum per prendere spunto...

[paul21]

Ma diciamo che volevo rimanere su quel genere perché mi sono trovato bene, le altre multi non mi piacciono un sacco... verso che tipo di scheda potrei orientarmi secondo te? Una di solo fondamentali? Fondamentali e complementari?

[SiMooNe]

Questa che hai postato come base va bene, ma dovresti cambiarla di più...puoi dividerla in spinta e trazione ad esempio, cambiando gli esercizi fra le sessioni dispari.

Ad esempio se in A fai trazioni presa supina, in C fai trazioni presa prono o lat machine, cioè, un esempio per farti capire, ecc, ecc per tutti gli altri distretti...

[paul21]

Il problema è che non sono un esperto come te/voi, io ci ho provato a cambiarla un po ma ho dei limiti come vedi.. la spinta trazione l'ho fatta il mese scorso comunque, non so come procedere. .

[SiMooNe]

Che carichi hai sui 3 BIG?? Sei riuscito ad incrementare qualcosa??

[paul21]

Sono riuscito ad incrementare molto bene con quest'ultima, non ho mai provato i massimali ma:
Squat faccio un 4x6 con 60kg
Panca 4x6 con 45 kg
Stacco 4x6 50kg (ho iniziato da un mese a staccare)
Conta che tengo sempre 1/2 rep di buffer.

Ps: mi alleno da 8mesi ma solo da fine maggio/inizio giugno con una degna alimentazione e schede create con voi.

[SiMooNe]

Ok, facciamo così, continua ad allenarti sì in multi ma concentrati solo sui fondamentali, cercando di arrivare almeno ad allenarti con il tuo peso nella panca (vabbè squat e stacco dovresti superare qualcosa), concentrandoti nel 90% sugli esercizi base e limitando i complementari il più possibile, come hai fatto nelle schede precedenti, dove il volume è leggermente altino, poi testa i massimali e se vuoi ti butti sul Bill Starr, adatto anche per il tuo livello (basta scegliere i complementari bene)...

[paul21]

Simone innanzitutto ti ringrazio per il tuo aiuto!
Una cosa del genere andrebbe bene?
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl manubri 3x10
Abs

B
Trazioni 4x8
Lento manubri 3x8
Dip 4x6/8
French press 3x10
Polpacci

Lo stacco dove lo inserisco?

[SiMooNe]

Stacco in B, ovviamente, polpacci toglili e metti addome.

Un consiglio, su panca, squat e stacco, puoi benissimo aumentare le serie, diminuendo le ripetizioni, tipo 5x5, 6x5, ecc, ecc...ti devi concentrare sull'esecuzione.

Se c'è qualcuno di esperto che ti possa eseguire in palestra, fatti seguire. All'inizio imparare la corretta esecuzione è fondamentale e considera che in esercizi come stacco e squat, la cosa non è per nulla banale...

[paul21]

Allora quindi:
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore manubrio 3x8
Curl 3x10
Abs

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x6
Lento 3x8
Dip 4x6/8
French press 3x10
Abs

Giusto? Da eseguire 3 per week?
Per i recuperi?

[SiMooNe]

Allora quindi:
A
Squat 5x5 anche 6/7x5/4
Panca 5x5 anche 6/7x5/4
Rematore manubrio 3x8 4x8/10
Curl 3x10
Abs

B
Stacco 5x5 anche 6/7x4
Trazioni 5x6
Lento 3x8 4x6/8
Dip 4x6/8
French press 3x10
Abs

Giusto? ok Da eseguire 3 per week? anche 4 valuta tu
Per i recuperi? base tieniti 2-3 minuti, gli altri multi articolari 1 minuto e mezzo, quelli di isolamento 60 secondi

.

[paul21]

Grazie mille Simone, tengo quanto di buffer?
Ma l'addome lo alleno 3/4 volte a settimana? Non è troppo?
I polpacci come mai non devo allenarli direttamente ma solo indirettamente?

---------- Post added 18-10-2014 at 15:40:29 ---------- Previous post was 17-10-2014 at 16:01:59 ----------

Simone help

[marianna]

Ottima scheda,vedo coerenza e buona distribuzione in ordine e quantità.


Controllo,determinazione e perseveranza