Passaggio da monofrequenza a multifrequenza !

[Davide_S]

Buonasera avevo intenzione di passare dopo un mesetto circa di mono , ad una scheda in multi-frequenza letta qui sul forum ..
In particolare è una delle preferite di Leviatano89 leggenda ormai per quanto riguarda suddette schede

Alto 1,87 peso 81kg ho 18 anni, sono in massa e vorrei suddividere gli split in A-B-A - B-A-B per un totale di 6 settimane!
E' una delle mie prime esperienze per quanto riguarda la multi e avendo apportato alcune modifiche vorrei sapere cosa ne pensate!

#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri panca inclinata 2×12
Rematore bilanciere w presa larga 3×8
Alzate laterali 90° 2×12 (possibile sostituto? )
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8 (possibile sostituto??
Pull-down lat machine avanti 2×12
Lento avanti bilanciere 3×8
Alzate laterali manubri in piedi 2×12
Dip 3×8
French press bilanciere panca piana 2×12
Leg curl 3×10
abs.
Le croci a 90 devo ancora perfezionarle mentre mi risulta difficile effettuare le trazioni in palestra .. è possibile sostituire suddetti esercizi?

Ultima domanda .. abs è da intendere con crunch - inverso - obliquo tutte e 3 gli allenamenti? Se si quanti set e rip?
Grazie sempre mitici

[Alessandro33]

Buonasera avevo intenzione di passare dopo un mesetto circa di mono , ad una scheda in multi-frequenza letta qui sul forum ..
In particolare è una delle preferite di Leviatano89 leggenda ormai per quanto riguarda suddette schede

Alto 1,87 peso 81kg ho 18 anni, sono in massa e vorrei suddividere gli split in A-B-A - B-A-B per un totale di 6 settimane!
E' una delle mie prime esperienze per quanto riguarda la multi e avendo apportato alcune modifiche vorrei sapere cosa ne pensate!

#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri panca inclinata 2×12
Rematore bilanciere w presa larga 3×8
Alzate laterali 90° 2×12 (possibile sostituto? ) pectoral inversa o cavi inversi dall'alto...
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8 (possibile sostituto?? lat machine avanti, ma le trazioni DEVI impararle a farle, è il Padre Nostro del dorso
Pull-down lat machine avanti 2×12
Lento avanti bilanciere 3×8
Alzate laterali manubri in piedi 2×12
Dip 3×8
French press bilanciere panca piana 2×12
Leg curl 3×10
abs.
Le croci a 90 devo ancora perfezionarle mentre mi risulta difficile effettuare le trazioni in palestra .. è possibile sostituire suddetti esercizi?

Ultima domanda .. abs è da intendere con crunch - inverso - obliquo tutte e 3 gli allenamenti? Se si quanti set e rip? io allenerei l'addome o solo nel wo A o B facendo crunch - inverso e obliquo in 3x15
Grazie sempre mitici

ok

[Davide_S]

Alex sei sempre il mio salvatore!
Ho gia la lat machine nel wo B (2x12 avanti) ... non posso alternare con qualche altro esercizio?
Lo schema A-B-A seguito da B-A-B va bene? Come scelgo il giorno per fare gli abs poi? Potrei allenarli due o una volta a settimana! E credo che cambi no?

[Alessandro33]

Alex sei sempre il mio salvatore!
Ho gia la lat machine nel wo B (2x12 avanti) quello è il pulldown alla lat machine che è diverso........ non posso alternare con qualche altro esercizio?
Lo schema A-B-A seguito da B-A-B va bene? certo.Come scelgo il giorno per fare gli abs poi? o wo A oppure B...Potrei allenarli due o una volta a settimana! E credo che cambi no?

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[Davide_S]

Ale ti ringrazio ancora una volta .. cercherò di capire che esercizio è allora il pull alla lat e il mio unico dubbio rimane sugli addominali ... mettiamo caso decidessi di farli nel wo A li allenerei una settimana 2 volte e la settimana dopo 1 volta ... non cambia nulla secondo te? Gli abs dovrebbero essere stimolati più volte a settimana?

[Alessandro33]

Ale ti ringrazio ancora una volta .. cercherò di capire che esercizio è allora il pull alla lat e il mio unico dubbio rimane sugli addominali ... mettiamo caso decidessi di farli nel wo A li allenerei una settimana 2 volte e la settimana dopo 1 volta ... non cambia nulla secondo te? assolutamente no, ma volendo puoi anche allenare l'addome nel wo centrale della settimana Gli abs dovrebbero essere stimolati più volte a settimana? no perché l'addome è un muscolo come gli altri, al max 2 volte a week

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[Davide_S]

Carissimo ale ancora ti ringrazio !
Tra un po termino la scheda che facemmo insieme in mono (ho seguito lo spit petto/spalle/bic - gambe/addome - dorso/delto/tricipiti come avevamo stabilito e sto notando miglioramenti anche grazie ad una corretta alimentazione!
Dopo 6 settimane proverò in multi con questa scheda ... qualche consiglio per chi si avvicina per ls prima volta? Mai serie a cedimento? Diminuzione dei caricho del? Tempi di recupero uguali per tutti gli esercizi ?

Sempre il migliore ale!