Passaggio da monofrequenza a multifrequenza !

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  • Davide_S
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    Passaggio da monofrequenza a multifrequenza !

    Buonasera avevo intenzione di passare dopo un mesetto circa di mono , ad una scheda in multi-frequenza letta qui sul forum ..
    In particolare è una delle preferite di Leviatano89 leggenda ormai per quanto riguarda suddette schede

    Alto 1,87 peso 81kg ho 18 anni, sono in massa e vorrei suddividere gli split in A-B-A - B-A-B per un totale di 6 settimane!
    E' una delle mie prime esperienze per quanto riguarda la multi e avendo apportato alcune modifiche vorrei sapere cosa ne pensate!

    #3 – Mezza full per piani (easy)
    Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
    A
    Squat 3×8
    Leg extension 2×12
    Panca piana 3×8
    Croci manubri panca inclinata 2×12
    Rematore bilanciere w presa larga 3×8
    Alzate laterali 90° 2×12 (possibile sostituto? )
    Curl bilanciere 3×10
    abs.

    B
    Trazioni 3×8 (possibile sostituto??
    Pull-down lat machine avanti 2×12
    Lento avanti bilanciere 3×8
    Alzate laterali manubri in piedi 2×12
    Dip 3×8
    French press bilanciere panca piana 2×12
    Leg curl 3×10
    abs.

    Le croci a 90 devo ancora perfezionarle mentre mi risulta difficile effettuare le trazioni in palestra .. è possibile sostituire suddetti esercizi?

    Ultima domanda .. abs è da intendere con crunch - inverso - obliquo tutte e 3 gli allenamenti? Se si quanti set e rip?
    Grazie sempre mitici
    Last edited by Davide_S; 11-10-2014, 17:22:51.
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da Davide_S Visualizza Messaggio
    Buonasera avevo intenzione di passare dopo un mesetto circa di mono , ad una scheda in multi-frequenza letta qui sul forum ..
    In particolare è una delle preferite di Leviatano89 leggenda ormai per quanto riguarda suddette schede

    Alto 1,87 peso 81kg ho 18 anni, sono in massa e vorrei suddividere gli split in A-B-A - B-A-B per un totale di 6 settimane!
    E' una delle mie prime esperienze per quanto riguarda la multi e avendo apportato alcune modifiche vorrei sapere cosa ne pensate!

    #3 – Mezza full per piani (easy)
    Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
    A
    Squat 3×8
    Leg extension 2×12
    Panca piana 3×8
    Croci manubri panca inclinata 2×12
    Rematore bilanciere w presa larga 3×8
    Alzate laterali 90° 2×12 (possibile sostituto? ) pectoral inversa o cavi inversi dall'alto...
    Curl bilanciere 3×10
    abs.

    B
    Trazioni 3×8 (possibile sostituto?? lat machine avanti, ma le trazioni DEVI impararle a farle, è il Padre Nostro del dorso
    Pull-down lat machine avanti 2×12
    Lento avanti bilanciere 3×8
    Alzate laterali manubri in piedi 2×12
    Dip 3×8
    French press bilanciere panca piana 2×12
    Leg curl 3×10
    abs.

    Le croci a 90 devo ancora perfezionarle mentre mi risulta difficile effettuare le trazioni in palestra .. è possibile sostituire suddetti esercizi?

    Ultima domanda .. abs è da intendere con crunch - inverso - obliquo tutte e 3 gli allenamenti? Se si quanti set e rip? io allenerei l'addome o solo nel wo A o B facendo crunch - inverso e obliquo in 3x15
    Grazie sempre mitici
    ok
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    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Davide_S
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      #3
      Alex sei sempre il mio salvatore!
      Ho gia la lat machine nel wo B (2x12 avanti) ... non posso alternare con qualche altro esercizio?
      Lo schema A-B-A seguito da B-A-B va bene? Come scelgo il giorno per fare gli abs poi? Potrei allenarli due o una volta a settimana! E credo che cambi no?

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      • Alessandro33
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        #4
        Originariamente Scritto da Davide_S Visualizza Messaggio
        Alex sei sempre il mio salvatore!
        Ho gia la lat machine nel wo B (2x12 avanti) quello è il pulldown alla lat machine che è diverso........ non posso alternare con qualche altro esercizio?
        Lo schema A-B-A seguito da B-A-B va bene? certo.Come scelgo il giorno per fare gli abs poi? o wo A oppure B...Potrei allenarli due o una volta a settimana! E credo che cambi no?
        .
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        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Davide_S
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          #5
          Ale ti ringrazio ancora una volta .. cercherò di capire che esercizio è allora il pull alla lat e il mio unico dubbio rimane sugli addominali ... mettiamo caso decidessi di farli nel wo A li allenerei una settimana 2 volte e la settimana dopo 1 volta ... non cambia nulla secondo te? Gli abs dovrebbero essere stimolati più volte a settimana?

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          • Alessandro33
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            #6
            Originariamente Scritto da Davide_S Visualizza Messaggio
            Ale ti ringrazio ancora una volta .. cercherò di capire che esercizio è allora il pull alla lat e il mio unico dubbio rimane sugli addominali ... mettiamo caso decidessi di farli nel wo A li allenerei una settimana 2 volte e la settimana dopo 1 volta ... non cambia nulla secondo te? assolutamente no, ma volendo puoi anche allenare l'addome nel wo centrale della settimana Gli abs dovrebbero essere stimolati più volte a settimana? no perché l'addome è un muscolo come gli altri, al max 2 volte a week
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            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Davide_S
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              #7
              Carissimo ale ancora ti ringrazio !
              Tra un po termino la scheda che facemmo insieme in mono (ho seguito lo spit petto/spalle/bic - gambe/addome - dorso/delto/tricipiti come avevamo stabilito e sto notando miglioramenti anche grazie ad una corretta alimentazione!
              Dopo 6 settimane proverò in multi con questa scheda ... qualche consiglio per chi si avvicina per ls prima volta? Mai serie a cedimento? Diminuzione dei caricho del? Tempi di recupero uguali per tutti gli esercizi ?

              Sempre il migliore ale!

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