Ciao a tutti. Ho 22 anni, 1.74 x 63 kg.
Mi sono fatto la scheda homemade, così come la palestra, creata da mio padre in cantina una ventina di anni fa...sto cercando di comprare qualche attrezzo nuovo per renderla più completa, ma per il momento devo cercare di coniugare esercizi utili con la disponibilità dell'attrezzatura.
Ho molta confusione in testa, e leggere le migliaia di discussioni sul forum non fa altro che confondermi ancora di più
quindi dopo tanto tempo a seguirvi da visitatore, ho deciso di chiedervi in prima persona.
Non so la mia massa magra...però penso di essere un ectomorfo, e come fisico ideale per me vedo quello di Zyzz. Per bicipiti e tricipiti e deltoidi, vedo progressi abbastanza buoni, per il petto...ho sempre faticato (o non l'ho mai allenato bene). Ad esempio ho rimosso la panca piana in quanto non riuscivo ad andare oltre i 60 kili e non sentivo mai tirare molto il petto ma più deltoidi e braccia, così sono passati ai dip con carico di 15kg. Vi posto la scheda da me fatta, sicuro sarà piena di errori ma....sono qui apposta per farmi aiutare!
LUNEDI
Pettorali -> 4 serie da 15 aperture a elle (riscaldamento)
3 serie da 10 - distensioni manubri su panca piana 20kg
3 serie da 10 - dip parallele con carico 15kg + una libera a esaurimento
Bicipiti -> 3 serie da 12 - curl con manubri su panca inclinata 10kg
Lombari -> 3 serie da 15 - alzate su panca inclinata 45° (in realtà erano da alternare agli addominali, ma ho deciso di dedicare un giorno apposito ad essi)
Addominali laterali -> 3 serie da 15 - alzate laterali manubri su panca inclinata di 45°
Quadricipiti -> 4 serie da 10 - Affondi con manubri
Avambracci -> 4 serie da 15 - curl su panca palmo su e 4 serie da 15 palmo giù (alternate)
Dorsali -> 4 serie da 10 - Lat machine
MERCOLEDì
Deltoidi -> 4 serie 10 10 10 8 Alzate frontali
" " " " " Alzate laterali
" " " " Alzate dietro con petto su ginocchia
Tricipiti -> 3 serie da 10 - Triceps bar su panca piana
3 serie da 10 sollevamenti tra due panche con carico ALTERNATI CON sollevamenti manubrio dietro schiena dritta 3 da 10
Polpacci -> 4 serie da 10 - Calf su step con carico
VENERDì
Pettorali -> 3 serie da 10 - alzate manubri su panca inclinata 30°
4 serie da 10 - pressa
Bicipiti -> 3 serie da 10 - Bilanciere in piedi (o seduto)
Addominali laterali -> 4 da 10 - Alzate laterali da in piedi
Quadricipiti -> 3 da 10 squat
Questo è. Sto mirando alla massa, soprattutto per aumentare i pettorali, spero non sia completamente da buttare...ma presto farò una foto alla palestra in modo che possiate aiutarmi anche in base agli attrezzi di cui dispongo - per ora prossimo acquisto che andrà in opera è la cross cable per fare le croci- ...
per il resto sto pensando di fare anche il giovedì, ma solo addominali e lombari...e magari metterci anche le gambe in modo da toglierli dal lunedì e il venerdì.
Attendo suggerimenti
Mi sono fatto la scheda homemade, così come la palestra, creata da mio padre in cantina una ventina di anni fa...sto cercando di comprare qualche attrezzo nuovo per renderla più completa, ma per il momento devo cercare di coniugare esercizi utili con la disponibilità dell'attrezzatura.
Ho molta confusione in testa, e leggere le migliaia di discussioni sul forum non fa altro che confondermi ancora di più
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Non so la mia massa magra...però penso di essere un ectomorfo, e come fisico ideale per me vedo quello di Zyzz. Per bicipiti e tricipiti e deltoidi, vedo progressi abbastanza buoni, per il petto...ho sempre faticato (o non l'ho mai allenato bene). Ad esempio ho rimosso la panca piana in quanto non riuscivo ad andare oltre i 60 kili e non sentivo mai tirare molto il petto ma più deltoidi e braccia, così sono passati ai dip con carico di 15kg. Vi posto la scheda da me fatta, sicuro sarà piena di errori ma....sono qui apposta per farmi aiutare!
LUNEDI
Pettorali -> 4 serie da 15 aperture a elle (riscaldamento)
3 serie da 10 - distensioni manubri su panca piana 20kg
3 serie da 10 - dip parallele con carico 15kg + una libera a esaurimento
Bicipiti -> 3 serie da 12 - curl con manubri su panca inclinata 10kg
Lombari -> 3 serie da 15 - alzate su panca inclinata 45° (in realtà erano da alternare agli addominali, ma ho deciso di dedicare un giorno apposito ad essi)
Addominali laterali -> 3 serie da 15 - alzate laterali manubri su panca inclinata di 45°
Quadricipiti -> 4 serie da 10 - Affondi con manubri
Avambracci -> 4 serie da 15 - curl su panca palmo su e 4 serie da 15 palmo giù (alternate)
Dorsali -> 4 serie da 10 - Lat machine
MERCOLEDì
Deltoidi -> 4 serie 10 10 10 8 Alzate frontali
" " " " " Alzate laterali
" " " " Alzate dietro con petto su ginocchia
Tricipiti -> 3 serie da 10 - Triceps bar su panca piana
3 serie da 10 sollevamenti tra due panche con carico ALTERNATI CON sollevamenti manubrio dietro schiena dritta 3 da 10
Polpacci -> 4 serie da 10 - Calf su step con carico
VENERDì
Pettorali -> 3 serie da 10 - alzate manubri su panca inclinata 30°
4 serie da 10 - pressa
Bicipiti -> 3 serie da 10 - Bilanciere in piedi (o seduto)
Addominali laterali -> 4 da 10 - Alzate laterali da in piedi
Quadricipiti -> 3 da 10 squat
Questo è. Sto mirando alla massa, soprattutto per aumentare i pettorali, spero non sia completamente da buttare...ma presto farò una foto alla palestra in modo che possiate aiutarmi anche in base agli attrezzi di cui dispongo - per ora prossimo acquisto che andrà in opera è la cross cable per fare le croci- ...
per il resto sto pensando di fare anche il giovedì, ma solo addominali e lombari...e magari metterci anche le gambe in modo da toglierli dal lunedì e il venerdì.
Attendo suggerimenti
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