Palestra in casa e s

[EroX92]

Ciao a tutti. Ho 22 anni, 1.74 x 63 kg.
Mi sono fatto la scheda homemade, così come la palestra, creata da mio padre in cantina una ventina di anni fa...sto cercando di comprare qualche attrezzo nuovo per renderla più completa, ma per il momento devo cercare di coniugare esercizi utili con la disponibilità dell'attrezzatura.
Ho molta confusione in testa, e leggere le migliaia di discussioni sul forum non fa altro che confondermi ancora di più quindi dopo tanto tempo a seguirvi da visitatore, ho deciso di chiedervi in prima persona.

Non so la mia massa magra...però penso di essere un ectomorfo, e come fisico ideale per me vedo quello di Zyzz. Per bicipiti e tricipiti e deltoidi, vedo progressi abbastanza buoni, per il petto...ho sempre faticato (o non l'ho mai allenato bene). Ad esempio ho rimosso la panca piana in quanto non riuscivo ad andare oltre i 60 kili e non sentivo mai tirare molto il petto ma più deltoidi e braccia, così sono passati ai dip con carico di 15kg. Vi posto la scheda da me fatta, sicuro sarà piena di errori ma....sono qui apposta per farmi aiutare!

LUNEDI

Pettorali -> 4 serie da 15 aperture a elle (riscaldamento)
3 serie da 10 - distensioni manubri su panca piana 20kg
3 serie da 10 - dip parallele con carico 15kg + una libera a esaurimento

Bicipiti -> 3 serie da 12 - curl con manubri su panca inclinata 10kg

Lombari -> 3 serie da 15 - alzate su panca inclinata 45° (in realtà erano da alternare agli addominali, ma ho deciso di dedicare un giorno apposito ad essi)

Addominali laterali -> 3 serie da 15 - alzate laterali manubri su panca inclinata di 45°

Quadricipiti -> 4 serie da 10 - Affondi con manubri

Avambracci -> 4 serie da 15 - curl su panca palmo su e 4 serie da 15 palmo giù (alternate)

Dorsali -> 4 serie da 10 - Lat machine


MERCOLEDì

Deltoidi -> 4 serie 10 10 10 8 Alzate frontali
" " " " " Alzate laterali
" " " " Alzate dietro con petto su ginocchia
Tricipiti -> 3 serie da 10 - Triceps bar su panca piana
3 serie da 10 sollevamenti tra due panche con carico ALTERNATI CON sollevamenti manubrio dietro schiena dritta 3 da 10

Polpacci -> 4 serie da 10 - Calf su step con carico


VENERDì

Pettorali -> 3 serie da 10 - alzate manubri su panca inclinata 30°
4 serie da 10 - pressa
Bicipiti -> 3 serie da 10 - Bilanciere in piedi (o seduto)

Addominali laterali -> 4 da 10 - Alzate laterali da in piedi

Quadricipiti -> 3 da 10 squat


Questo è. Sto mirando alla massa, soprattutto per aumentare i pettorali, spero non sia completamente da buttare...ma presto farò una foto alla palestra in modo che possiate aiutarmi anche in base agli attrezzi di cui dispongo - per ora prossimo acquisto che andrà in opera è la cross cable per fare le croci- ...
per il resto sto pensando di fare anche il giovedì, ma solo addominali e lombari...e magari metterci anche le gambe in modo da toglierli dal lunedì e il venerdì.

Attendo suggerimenti

[ston]

la scheda è da rivedere in toto.....e non è chiaro da quanto ti alleni....

[EroX92]

Più o meno intensamente da 3 anni.

[marianna]

Scheda da cestinare (secondo me)

[EroX92]

Ho capito che non va bene, potreste darmi delle dritte più specifiche? Ad esempio...ogni muscolo meglio allenarlo una volta a settimana? Meglio far 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare rispetto a farne 2 un giorno e poi altri 2 un altro?

[Andro92]

Vista la tua anzianità allenante,ti proporrei una scheda in monofrequenza(quindi 1 muscolo una volta a settimana).
Leggi qualche modello sui 3d in nota e posta quello che vedi più adatto,ci si lavorerà poi in base alle tue esigenze.

[EroX92]

Grazie. Quindi monofrequenza per tutto l'anno (cambiando ogni 1/2 mesi) ? Per mettere su massa e quindi fare una dieta appropriata, è necessario fare un esame di bioimpedenziometria?

[EroX92]

Iniziamo dalla base :

1-Pettorali Tricipiti è indifferente fare pettorali-tricipiti , pettorali e bicipiti?
2-Dorsali Bicipiti
3-Deltoidi Quadricipiti Polpacci

Seconda cosa, come suddivisione così va bene? Quando potrei incastrarli gli addominali, contando che preferirei dedicare un giorno esclusivamente a loro? E perchè gli avambracci non vengono quasi mai menzionati nelle schede? Grazie a chi mi risponderà.

[t.durden]

Iniziamo dalla base :

1-Pettorali Tricipiti è indifferente fare pettorali-tricipiti , pettorali e bicipiti?Si fai come ti trovi meglio, fare i tricipiti significa spremerli x bene dopo averli affaticati con il petto
2-Dorsali Bicipiti
3-Deltoidi Quadricipiti Polpacci

Seconda cosa, come suddivisione così va bene? Quando potrei incastrarli gli addominali, contando che preferirei dedicare un giorno esclusivamente a loro? E perchè gli avambracci non vengono quasi mai menzionati nelle schede? Grazie a chi mi risponderà.
Gli addominali pui farli quando vuoi scegli un giorno e alla fine li fai. Gli avambracci nn hanno bisogno di una seduta specifica se proprio vuoi inserisci un esercizio specifico quando fai i bicipiti.

[EroX92]

Grazie mille...perchè ho il problema di avere i polsi piuttosto piccoli (si vede l'osso) però mi pare di capire che vengano indirettamente allenati (la parte alta almeno) mentre si fanno bicipiti, giusto? Allora adesso provo a modificare i workout in monofrequenza presenti sul forum, adattandoli agli attrezzi di cui sono in possesso. Grazie.

Ancora una cosa: meglio quindi dividere in lunedi-mercoledì - addominali giovedi - venerdi o lunedì- martedi- giovedì addominali- venerdì? Nel secondo metodo rischio di fare l'allenamento più pesante un giorno dopo l'altro, il primo magari è meglio,che dite?

[t.durden]

Meglio il primo, cmq gli avambracci vengono indirettamente allenati nn solo con i bicipiti ma con tutto l'upper

[EroX92]

Niente non trovo più le schede monofrequenza sul forum....comunque se c'è qualche santo che può aiutarmi...
per il petto io avrò a breve una Cross cable. Ho manubri con vari pesi e una panca inclinabile. Una pectoral machine che però è stata costruita e non so se l'escursione sia giusta (a breve metterò foto) e le parallele con cinghia per carico per i dip.

Per i bicipiti ho il bilanciere curvo, manubri e la panca scott

Per i tricipiti la triceps bar, come dicevo prima per il petto presto avrò i cavi incrociati e parallele

Per i deltoidi ho manubri, panca e cavi incrociati

Per i dorsali ho la lat machine

Per le gambe ho il bilanciere per gli squat e manubri per affondi

Come vedete non ho tutti i macchinari presenti in una palestra, quindi oltre al fatto che devo farmi una scheda da me, devo pure tener conto dei limiti dati dall'attrezzatura! Se qualcuno mi potesse tirar giù uno schema, anche con numero di ripetizioni e serie ne sarei grato...ricordo che il mio obiettivo è di passare da 63 kg a 67-68 entro l'estate in modo da ingrossare i muscoli che ho già abbastanza delineati
Grazie a chi mi aiuterà!

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[EroX92]

Iniziamo con il day 1 ...così si fa più chiarezza giorno per giorno! Ditemi se può andar bene
(anche per quanto riguarda serie e ripetizioni che sono messe a caso secondo il mio parere ma che non seguono nessun principio e mi piacerebbe imparare in base a cosa decidere il numero di serie e rep)

1- Pettorali Tricipiti

Pettorali:

Alzate manubri su panca piana -> 4 serie 10-8-6-6
Alzate manubri su panca inclinata -> 4 serie 10-8-6-6
Dip Parallele con carico -> 3 serie da 10
Cavi Croci -> 3 serie da 10

Tricipiti

Tirate in basso alle croci -> 3 serie da 10
Alzate manubri o triceps bar su panca -> 4 serie da 10-8-6-6
Alzate tra 2 panche con carico -> 3 serie da 10