schema allenamento con potenziamento

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schema allenamento con potenziamento gambe tricipiti e bicipiti
struttura allenamento:
lunedi: gambe/polpacci
martedi: petto/tricipiti
mercoledi: dorso/bicipiti/polpacci
giovedi: spalle/gambe
venerdi: bicipiti/tricipiti/polpacci

lunedi:
calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"
calf seduto: 3x10 rip. 1'

squat: 4x10-8-6-6 rip 1'30"
pressa: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
leg extension: 3x10/12 fase negativa 3" rip 1'

leg curl sdraiato: 3x 8/10 rip 1'
leg curl in piedi: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'

martedi:
panca piana: 4x10-8-6-6 rip 1'30" piu 2 negative
distensioni con m. panca 30°: 3x8/10 rip 1'
croci panca 30°: 3x10/12 fase negativa 4" rip 1'

push down ai cavi: 4x8/10 1'
french press a terra con bil.: 3x10/12 fase negativa 3" rip 1'

mercoledi
trazioni alla sbarra 4x10 rip 1'30"
lat avanti con triangolo: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'
rematore con manubrio: 3x8/10 fase negativa 4" rip 1'

curl in piedi con bil.: 4x8/10 rip 1'
carl a martello 3x10 fase negativa 3" rip 1'

calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"

giovedi:
lento da dietro con m.: 4x6/8 rip 1'30"
abduzioni laterali ai cavi: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'
abduzione frontali con bil. panca 90°: 3x8/10 fase negativa 3" rip 1'

squat: 3x10
pressa: 3x10 tutte e tre con ripetizioni lente con circa il 45% del massimale
leg ex.: 3x10

venerdi:
curl in piedi con m.: 3x8/10 rip 1'30"
panc scott: 3x10 fase negativa 3" rip 1'
concentrato: 3x10 fase negativa 3" rip 1'

push down: 3x8/10 1'30"
french press 3x10 fase negativa 3" rip 1'
tirate cavo singolo presa inversa; 3x10 fase negativa 3" rip 1'

calf in piedi: 5/6x30 fase negativa 3" rip. 45"