nuova scheda?

[Corydoras]

credo sia ora di fare la scheda nuova da iniziare lunedì,potete aiutarmi?

Nella seduta B) ho intenzionalmente deciso di usare manubri al posto del bilanciere nella panca piana.


Info:
Anni: 16
Anzianità allenamento e dati generali: 2 anni,175cm circa,76/77kg obiettivo 82kg entro febbraio (2 anni fa ne pesavo 55)
dieta:3000 calorie,aumenterò di 200 calorie "a botta" quando stallo
Durata scheda: 4/5 weeks
Tipo: stile monofrequenza 3 split,in realtà ho pensato più alla multi che alla mono quando l'ho scritta
massimali (con tecnica da pl): SQUAT 125 leggeri (in realtà ho di sicuro 130 ma non li ho provati perchè sono saltato direttamente a 135 che non sono saliti) STACCO 140, PANCA ... la testo domenica che ho una gara, il vecchio max era 82 kg con fermo.





A) DORSO/TRICIPITI

Stacco 5/4/3/2/2 150''
Trazioni con aiuto 3x8 120''
Rematore manubrio 3x6 90''
Pulley 10/8/6/6 60"
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..) 4x12/15 60''

Panca piana presa stretta 4x6 120''
Push down 10/8/6 60"
alzate sopra la testa (quelle per isolare i tricipiti,non so il nome) 3x12/15 30"


B) PETTO/bicipiti

Panca piana man 4x6 120''
Panca 45* bil. 10/8/6 90''
Dip 3x6/8 sovraccarico 90''
Chest press 3x8 90''
Croci man panca 30° 12/10/8 60''

Curl Bilancere ez 3x6 90''
Curl alternato man 3x10 60''
Curl concentrato 3x15 a 30"


C) GAMBE/SPALLE

Squat 4x6 120"
leg press declinata 10/8/6/6 60"
Leg extension 12/10/8/6 60"
stacco GT 4x6 60"
Leg curl 3x10 60"
calf in piedi 3x15 45"
calf seduto 2x20 45"

Military Press 4x6 120''
Lento Arnold 10/8/6 60''
tirate al petto con bil. EZ 3x5 60''
circuito YTWL 3x3 60"

ogni consiglio è ben accetto

[Manx]

già fare le gambe da sole...sarebbe una miglioria di spessore dividi i delts tra dorso e spalle....se non puoi allenarti 4 volte. Le trazioni vanno fatte senza aiuto! La panca è bassa rispetto a stacco e squat....io lavorerei diversamente, anche perchè mi pare tu abbia ambizioni da pl?

[Corydoras]

già fare le gambe da sole...sarebbe una miglioria di spessore dividi i delts tra dorso e spalle....se non puoi allenarti 4 volte. Le trazioni vanno fatte senza aiuto! La panca è bassa rispetto a stacco e squat....io lavorerei diversamente, anche perchè mi pare tu abbia ambizioni da pl?

ho ambizioni da pl ma dopo 6 mesi di solo sheiko e wendler volevo fare una cosa così per staccare un po la spina... puoi postare la scheda modificata come la faresti tu? non ho capito bene tutte le modifiche

---------- Post added at 21:09:27 ---------- Previous post was at 21:08:55 ----------

essendo abituato alla multi sono di parte e quindi non so bene come impostare tutto

[Manx]

devi dividere essenzialmente i deltoidi: post con il dorso, ant. e lat. con il petto...oppure fai 4 wo (se puoi). In squat, stacco e panca puoi mantenere una progressione "da Pl". Riformula il tutto...ma le trazioni...LIBERE!

[Corydoras]

vorrei limitarmi a 3 wo,per le trazioni libere potrei stabilire un numero (tipo 30) a farle anche tutte a singole,va bene?

[Manx]

ma non riesci a farne piu' di una di fila? Intendo prone...cmq assembla la tabella e poi - domani, se non passa nessuno prima - la rivediamo.

[Corydoras]

A) DORSO/TRICIPITI

Stacco 5/4/3/2/2 150''
Trazioni con aiuto 3x8 120''
Rematore manubrio 3x6 90''
Pulley 10/8/6/6 60"
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..)
Panca piana presa stretta 4x6 120''
Push down 10/8/6 60"
alzate sopra la testa (quelle per isolare i tricipiti,non so il nome) 3x12/15 30"
circuito YTWL 3x3 60"

B) PETTO/bicipiti

Panca piana man 4x6 120''
Panca 45* bil. 10/8/6 90''
Dip 3x6/8 sovraccarico 90''
Chest press 3x8 90''
Croci man panca 30° 12/10/8 60''
Military Press 4x6 120''
Lento Arnold 10/8/6 60''
Curl Bilancere ez 3x6 90''
Curl alternato man 3x10 60''
Curl concentrato 3x15 a 30"


C) GAMBE
Squat 4x6 120"
leg press declinata 10/8/6/6 60"
Leg extension 12/10/8/6 60"
stacco GT 4x6 60"
Leg curl 3x10 60"
calf in piedi 3x15 45"
calf seduto 2x20 45"


così va bene? per le trazioni ne faccio veramente poche, il mio record è 5

[Manx]

A) DORSO/TRICIPITI

Stacco 5/4/3/2/2 150'' riduci di una serie.
Trazioni con aiuto 3x8 120'' togli l'aiuto!!...ma che te l'ho detto a fare allora?! Date retta..,mettile come primo ex e adotta uno dei tanti modelli in rilievo sulle progressioni alle trazioni. C'è una guida in rilievo da leggere e studiare...
Rematore manubrio 3x6 90'' con bil.
Pulley 10/8/6/6 60" bastano 3 serie
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..) toglierei per il momento
Panca piana presa stretta 4x6 120''
Push down 10/8/6 60" 12 10 8
alzate sopra la testa (quelle per isolare i tricipiti,non so il nome) 3x12/15 30" 2 serie sono abbastanza
circuito YTWL 3x3 60" alcuni lo fanno con le spalle. Non hai cmq messo un ex o due x i delts posteriori.
B) PETTO/bicipiti

Panca piana man 4x6 120'' puoi mettere la stessa progressione che fai con lo stacco - 4 serie
Panca 45* bil. 10/8/6 90'' 10 8 6
Dip 3x6/8 sovraccarico 90'' puoi metterle come secondo ex
Chest press 3x8 90'' la macchina intendi? toglila
Croci man panca 30° 12/10/8 60'' Croci con 2 man.
Military Press 4x6 120'' 10 8 6
Lento Arnold 10/8/6 60'' togli e metti le alzate laterali 3x15, oppure fallo ma al posto del Military.
Curl Bilancere ez 4x6 90''
Curl alternato man 3x10 60'' 12 10 8
Curl concentrato 3x15 a 30" 2 serie


C) GAMBE
Squat 4x6 120" come stacco.
leg press declinata 10/8/6/6 60" declinata?! o inclinata? cmq 3 serie.
Leg extension 12/10/8/6 60" 3 serie 45"
stacco GT 4x6 60" 3 serie; puoi anche farlo subito dopo lo squat o dopo la pressa.
Leg curl 3x10 60" sdraiato a 45" 3 serie come leg ext.
calf in piedi 3x15 45"
calf seduto 2x20 45" 30/40 rip


così va bene? per le trazioni ne faccio veramente poche, il mio record è 5
se non erano assistite e ben fatte....vanno bene! Se usi la macchina non farai MAI progressi....erano prone?

.

[Corydoras]

le trazioni erano a presa prono larghezza spalle,grazie 1000 delle correzioni sulla scheda, visto che ne faccio poche impostare un numero (30/50) in base al tempo va bene? a costo di farle tutte a singole se sono stanco. ok?

grazie ancora

[Manx]

leggi il link che ti ho consigliato per le trazioni...in ogni caso...erano prone o supine? mi interessava questo sapere (e infatti l'ho scritto).

[Corydoras]

erano prone

[Manx]

erano prone

e allora?! Se fatte bene 3 serie da 5 sono un buon risultato...datti da fare...e arriviamo a 10 le trazioni assistite alla macchina lasciale agli altri.