Consigli allenamento gambe

[xEyeless]

Vorrei iniziare ad allenarmi in monofrequenza nella mia home gym con una panca reclinabile, un power rack, bilanciere e manubri componibili.
Per il giorno delle gambe ho scelto questi esercizi:

Squat 4x6 | 2'
Stacchi gambe tese 3x8 | 90"
Affondi 3x10 | 90"
Spinte polpacci 3x15 | 60"

Secondo voi è sufficiente come allenamento o dovrei aggiungere altro? Eventualmente quali esercizi mi consigliate di fare?

[jinx]

può andare bene, puoi aumentare le serie di squat e aggiungere il glute ham rise

[Alessandro33]

Esatto, ma se vuoi un parere generale sulla tabella ti conviene postarla...unitamente ai tuoi dati

[xEyeless]

può andare bene, puoi aumentare le serie di squat e aggiungere il glute ham rise

Grazie dei consigli!

Esatto, ma se vuoi un parere generale sulla tabella ti conviene postarla...unitamente ai tuoi dati

Ho già postato tempo fa la scheda e l'ho rivista con degli utenti. Mi mancava solo il giorno delle gambe, ma ho sistemato anche quello a quanto pare.
__________

Già che ci sono, vi faccio anche una domanda sull'esecuzione di stacchi da terra, rematore bilanciere e stacchi a gambe tese.
Durante lo svolgimento di questi esercizi, la zona lombare della schiena deve essere "piana" o "inarcata" verso dietro (tipo iperlordosi, per intenderci )? Scusate la mancanza di vocabolario tecnico.

[Alessandro33]

Grazie dei consigli!



Ho già postato tempo fa la scheda e l'ho rivista con degli utenti. Mi mancava solo il giorno delle gambe, ma ho sistemato anche quello a quanto pare.
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Già che ci sono, vi faccio anche una domanda sull'esecuzione di stacchi da terra, rematore bilanciere e stacchi a gambe tese.
Durante lo svolgimento di questi esercizi, la zona lombare della schiena deve essere "piana" o "inarcata" verso dietro (tipo iperlordosi, per intenderci )? Scusate la mancanza di vocabolario tecnico.

E pensi che io debba andare a "ricercare" la tua tabella? Non sarebbe stato meglio un copia-incolla da parte tua? Per la 2^ tua domanda t'invito a fare un search, non immagini quante discussioni ci sono in merito

[xEyeless]

E pensi che io debba andare a "ricercare" la tua tabella? Non sarebbe stato meglio un copia-incolla da parte tua? Per la 2^ tua domanda t'invito a fare un search, non immagini quante discussioni ci sono in merito

Grazie per la risposta tempestiva. Farò una ricerca.
Ma non mi sarei MAI neanche sognato di chiederti una cosa simile! Forse mi sono spiegato male, ma volevo dire che non c'è bisogno di riguardarla perché l'ho già fatto in un altro thread sul Forum. Mi da fastidio anche solo il pensiero di un comportamento simile.

Comunque, nel dubbio ve la posto. Così se c'è bisogno di cambiare qualcosa...
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SPLITTAGGIO: Petto/Tricipiti (A), Dorso/Bicipiti (B), Gambe/Spalle (C) -> Appena ne avrò l'opportunità allenerò gambe e spalle in due giorni separati.

A -Esercizio/Serie/Recupero- (insisto molto sul petto perché è il mio "punto debole")

Panca piana 4x6 | 2'
Distensioni manubri 30° 3x8 | 90" (2 drop sets)
Croci manubri panca piana 3x12 | 60"
Panca piana presa stretta 3x8 | 90"
French press bilanciere 3x8 | 90"
Estensioni dietro la nuca 3x10 | 60"
Chest dip 3xmax | 90"

B

Stacchi da terra 4x6 | 2' -> Potrei anche pensare di cambiare numero di serie/reps
Trazioni 3x8 | 2'
Rematore bilanciere 3x8 | 2'
Rematore manubrio 3x8 | 90" -> Non so se fare entrambi i rematori o solo una variante.
Curl bilanciere 3x8 | 90"
Curl manubri alternati 3x8 | 90" -> forse è 3x10. Sto andando a memoria.
Curl concentrato 3x10 | 90"



C

Squat 4x6 | 2'
Stacchi gambe tese 3x8 | 90"
Affondi manubri 3x10 | 90"
Spinte polpacci 3x15 | 60"
Lento avanti 4x6 | 2'
Arnold press 3x10 | 90"
Alzate laterali in piedi 3x12 | 60"

Età: 18
Altezza: 180cm
Peso: 71kg
Anzianità allenamento: 2 anni (il primo fatto due giorni sì e venti no, il secondo fatto costantemente ma malissimo in termini di tecnica ed esercizi). In pratica mi alleno da 2 mesi.

[Alessandro33]

Bene....se ti ho chiesto la tabella in toto è per valutare anche il volume perché è facile dirti che il wo delle gambe è fatto bene e magari è mal bilanciato rispetto al resto del corpo

[xEyeless]

Bene....se ti ho chiesto la tabella in toto è per valutare anche il volume perché è facile dirti che il wo delle gambe è fatto bene e magari è mal bilanciato rispetto al resto del corpo

Sì, avevo immaginato. L'ho messa come edit al post precedente.

[Alessandro33]

Come immaginavo.....il volume è sbilanciato, se noti bene il wo è identico come volume se non maggiore per i tricipiti (le dip finali solno quelle fra panche?), lo splittaggio non è dei migliori e lo sai a quale wo in particolare mi riferisco, detto questo io ti direi di cambiare la tabella

[xEyeless]

Le dip sono quelle con le parallele ma spostate in avanti per avere un maggiore sforzo da parte del petto. Una cosa del genere http://www.mega-gear.net/modules/psb...1397755805.png
Comunque il volume per i tricipiti è quasi pari a quello del petto, in effetti. Ho cercato di inserire un paio di esercizi che coinvolgono anche il petto (panca presa stretta e chest dip) per compensare, ma se mi consigli di rivederlo, posso togliere qualche esercizio.
Anche il resto della scheda è da rifare?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

guarda il link e cerca di apportare da solo le dovute correzioni poi la rivedo

[xEyeless]

Splittaggio: Petto/Spalle/Tricipiti (A), Gambe/Addome (B), Dorso/Bicipiti (C)


A
Panca piana 4x6| 2'
Distensioni manubri 30° 3x8| 90"
Croci panca piana 3x10| 60"


Lento avanti bilanciere 4x6| 2'
Alzate laterali in piedi 4x8| 60"


French press 3x8| 90"
Chest dip parallele 3x6/8| 90"
Kickback 3x8| 60"


B
Squat 4x6| 2'
Affondi manubri 3x10| 90"
Stacco GT 4x8| 90"
Calf con manubri 4x12| 60"


Addome


C
Stacchi 4x5| 2'
Trazioni 3x6/8| 2'
Rematore bilanciere 3x8| 2'


Alzate laterali 90° 4x8| 90"
Scrollate manubri 3x10| 60"


Curl bilanciere 3x8| 90"
Curl manubri 3x8| 90"
Curl concentrato 3x10| 60"


Ecco qui. Ho preso spunto dai modelli per home gym.
Ho comunque qualche domanda:
-Bastano solo due esercizi (lento e alzate) per spalle?
-Mi consigli di fare le alzate con un 3x10/3x12 o con un 4x8 (magari alzando un po' il peso)?
-Con lo stacco a gambe tese 4x8 mi consigli di tenermi con un peso basso?
-Vanno bene tre esercizi per bicipiti e tre per tricipiti? (Anche se con i chest dip non lavorano come con i dip classici)

Grazie per l'aiuto!

[Alessandro33]

Splittaggio: Petto/Spalle/Tricipiti (A), Gambe/Addome (B), Dorso/Bicipiti (C)


A
Panca piana 4x6| 2'
Distensioni manubri 30° 3x8| 90"
Croci panca piana 3x10| 60"


Lento avanti bilanciere 4x6| 2'
Alzate laterali in piedi 4x8| 60"


French press 3x8| 90"
Chest dip parallele 3x6/8| 90"
Kickback 3x8| 60" 2x12


B
Squat 4x6| 2'
Affondi manubri 3x10| 90"
Stacco GT 4x8| 90"
Calf con manubri 4x12| 60"


Addome


C
Stacchi 4x5| 2'
Trazioni 3x6/8| 2'
Rematore bilanciere 3x8| 2'
pullover manubrio 2x12


Alzate laterali 90° 4x8| 90"
Scrollate manubri 3x10| 60"


Curl bilanciere 3x8| 90"
Curl manubri 3x8| 90"
Curl concentrato 3x10| 60" togli e fai hammer 2x12


Ecco qui. Ho preso spunto dai modelli per home gym.
Ho comunque qualche domanda:
-Bastano solo due esercizi (lento e alzate) per spalle? in realtà sono 4 gli ex, 2 nel wo A e 2 nel wo C
-Mi consigli di fare le alzate con un 3x10/3x12 o con un 4x8 (magari alzando un po' il peso)? decidi tu, puoi fare anche 12 10 8 8..
-Con lo stacco a gambe tese 4x8 mi consigli di tenermi con un peso basso? se lo esegui per la prima volta devi cercare il carico giusto, impara bene l'esecuzione
-Vanno bene tre esercizi per bicipiti e tre per tricipiti? si ok(Anche se con i chest dip non lavorano come con i dip classici)

Grazie per l'aiuto!

ok

[xEyeless]

Perfetto. Grazie infinite per l'aiuto!

[Alessandro33]