Ciao ragazzi,
Sono nuovo del forum, è la prima volta che scrivo ma lurko da un po, mi presento sono Alessio ed ho 26 anni, studio a Torino e lavoro nel mondo del poker online
Volevo un parere sulla scheda che ho iniziato a seguire dopo 3 mesi di ricondizionamento...
Prima di tutto vi dico come è la mia corporatura, sono alto 173 cm e peso 69kg, mi sono iniziato ad allenare "seriamente" a febbraio e pesavo 60kg scarsi, ho fatto 3 mesi con una scheda fatta da un PT, full body da ripetere 3 volte la settimana, che era composta in questo modo:
[spoiler]
Panca piana 4x10
Lat machine presa larga 4x10
Alzate laterali 3x12
Squat smith machine 4x20
Curl bilancere 3x10
Tricipiti al lat 3x10
[/spoiler]
Quando ho iniziato questa scheda avevo delle gambe magrissime e pochi muscoli per il corpo, ed un piccolo deposito di grasso sull'addome (non si vedevano gli addominali per intenderci)
Dopo le prime 6 settimane di allenamento ho preso un mass gainer che mi ha consigliato il PT, per la precisione il "super mass gainer dymatize" che assumevo la mattina e a metà pomeriggio.
Fatto sta che a giugno/luglio mi sono ritrovato a pesare circa 71kg con una percentuale di massa grassa che a giudicare dall'immagine che avete postato qui si aggirava tra il 15 ed il 20%. Ho quindi iniziato a fare un po di cardio per 15/20gg andando a correre tutti i giorni per 30/40 minuti tenendo 145bpm medi. Da metà luglio a fine agosto ho tenuto un ritmo di vita sregolato e mi sono trovato a perdere 2/3 kg e forse ad aumentare di qualche punto % la mia body fat.
Adesso io pensavo di fare una scheda di ipertrofia convinto che con una dieta equilibrata io possa riuscire a mettere ancora qualche kg e perdere un po di grasso, il mio obbiettivo è comunque a medio termine, diciamo essere ad un 10% di body fat per luglio pesando circa 70kg.
Mi sto allenando 4 volte la settimana, se mi consigliaste di andare 5 volte lo potrei fare senza problemi, preferirei non avere workout superiori all'ora, ora e mezzo massimo.
La mia scheda è la seguente (indico anche i carichi che sto utilizzando per rendere l'idea)
[spoiler]
A)
Gambe:
Squat 4x10 58kg
Leg ext 3x10 50kg
Leg curl sdraiato 3x10 40kg
Calf machine in piedi 3x12 35kg
B)
Petto:
Panca piana bil 4x10 50kg
Panca inclinata manubri 3x10 16/18 Kg
Croci ai cavi verso l'alto 3x10 10kg
C)
Spalle:
Spinte in alto 4x8 14/16 kg
Alzate laterali 3x8 10kg
Alzate 90 sdraiato 3x8 4kg
Scrollate 3x20 20 kg
Bicipiti:
Curl manubri concentrato 3x8 7kg
Curl manubri 45 3x8 6kg
D)
Dorso:
Lat machine presa larga 4x8 45kg
Pulley 3x8 40kg
Rematore manubrio 3x8 18kg
Tricipiti:
French bil incl 3x8 20kg
Tricipiti lat 3x12 12kg
[/spoiler]
Vi allego due foto per farvi capire da cosa parto adesso (ho finito di cenare da poco mi sgonfierò credo).
[spoiler]
[/spoiler]
In ultima analisi vi dico che sto integrando con proteine whey isolate (circa 60g al giorno) prendo BCAA prima e dopo l'allenamento, ed una pastiglia di omega3 dopo cena.
La mia dieta di questi ultimi 15 giorni è stata fatta in questo modo:
[spoiler]
Colazione ore 10:30 : caffè e 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
Pranzo: 100gr pasta in bianco o condimento leggero
150gr di petto di pollo ai ferri
Merenda: una scatoletta di tonno o un frutto
Cena: 200g carne rossa o bianca e verdure
[/spoiler]
Scusate se mi sono dilungato ma so che più informazioni vi do meglio si può aiutare, e grazie a chi potrà darmi una mano!
Ps. Se conoscete qualche ottimo pt a Torino e qualche palestra in zona Santa Rita/ corso rosselli vi ringrazierei dato che non sono di qua
Sono nuovo del forum, è la prima volta che scrivo ma lurko da un po, mi presento sono Alessio ed ho 26 anni, studio a Torino e lavoro nel mondo del poker online
Volevo un parere sulla scheda che ho iniziato a seguire dopo 3 mesi di ricondizionamento...
Prima di tutto vi dico come è la mia corporatura, sono alto 173 cm e peso 69kg, mi sono iniziato ad allenare "seriamente" a febbraio e pesavo 60kg scarsi, ho fatto 3 mesi con una scheda fatta da un PT, full body da ripetere 3 volte la settimana, che era composta in questo modo:
[spoiler]
Panca piana 4x10
Lat machine presa larga 4x10
Alzate laterali 3x12
Squat smith machine 4x20
Curl bilancere 3x10
Tricipiti al lat 3x10
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Quando ho iniziato questa scheda avevo delle gambe magrissime e pochi muscoli per il corpo, ed un piccolo deposito di grasso sull'addome (non si vedevano gli addominali per intenderci)
Dopo le prime 6 settimane di allenamento ho preso un mass gainer che mi ha consigliato il PT, per la precisione il "super mass gainer dymatize" che assumevo la mattina e a metà pomeriggio.
Fatto sta che a giugno/luglio mi sono ritrovato a pesare circa 71kg con una percentuale di massa grassa che a giudicare dall'immagine che avete postato qui si aggirava tra il 15 ed il 20%. Ho quindi iniziato a fare un po di cardio per 15/20gg andando a correre tutti i giorni per 30/40 minuti tenendo 145bpm medi. Da metà luglio a fine agosto ho tenuto un ritmo di vita sregolato e mi sono trovato a perdere 2/3 kg e forse ad aumentare di qualche punto % la mia body fat.
Adesso io pensavo di fare una scheda di ipertrofia convinto che con una dieta equilibrata io possa riuscire a mettere ancora qualche kg e perdere un po di grasso, il mio obbiettivo è comunque a medio termine, diciamo essere ad un 10% di body fat per luglio pesando circa 70kg.
Mi sto allenando 4 volte la settimana, se mi consigliaste di andare 5 volte lo potrei fare senza problemi, preferirei non avere workout superiori all'ora, ora e mezzo massimo.
La mia scheda è la seguente (indico anche i carichi che sto utilizzando per rendere l'idea)
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A)
Gambe:
Squat 4x10 58kg
Leg ext 3x10 50kg
Leg curl sdraiato 3x10 40kg
Calf machine in piedi 3x12 35kg
B)
Petto:
Panca piana bil 4x10 50kg
Panca inclinata manubri 3x10 16/18 Kg
Croci ai cavi verso l'alto 3x10 10kg
C)
Spalle:
Spinte in alto 4x8 14/16 kg
Alzate laterali 3x8 10kg
Alzate 90 sdraiato 3x8 4kg
Scrollate 3x20 20 kg
Bicipiti:
Curl manubri concentrato 3x8 7kg
Curl manubri 45 3x8 6kg
D)
Dorso:
Lat machine presa larga 4x8 45kg
Pulley 3x8 40kg
Rematore manubrio 3x8 18kg
Tricipiti:
French bil incl 3x8 20kg
Tricipiti lat 3x12 12kg
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Vi allego due foto per farvi capire da cosa parto adesso (ho finito di cenare da poco mi sgonfierò credo).
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In ultima analisi vi dico che sto integrando con proteine whey isolate (circa 60g al giorno) prendo BCAA prima e dopo l'allenamento, ed una pastiglia di omega3 dopo cena.
La mia dieta di questi ultimi 15 giorni è stata fatta in questo modo:
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Colazione ore 10:30 : caffè e 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
Pranzo: 100gr pasta in bianco o condimento leggero
150gr di petto di pollo ai ferri
Merenda: una scatoletta di tonno o un frutto
Cena: 200g carne rossa o bianca e verdure
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Scusate se mi sono dilungato ma so che più informazioni vi do meglio si può aiutare, e grazie a chi potrà darmi una mano!
Ps. Se conoscete qualche ottimo pt a Torino e qualche palestra in zona Santa Rita/ corso rosselli vi ringrazierei dato che non sono di qua
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