Migliorare la scheda...mi aiutate?!?!?!?

[fevale]

Salve ragazzi mi sono fatto una scheda ma ho messo in tutti gli esercizi i classici 4x8 e sò che non è una cosa consigliata per una scheda di massa. Ora ve la posto è spero che possiate darmi qualche aiuto a migliorarla...un' unica cosa io mi alleno a casa e non ho macchinari a disposizione solo bilancieri e pesi.

LUNEDI' PETTO-TRICIPITI
Riscaldamento
Panca piana 4x8 (1'50" rec.)
Panca inclinata 4x8 (1'40" rec.)
Croci panca piana 4x8 (1'30" rec.)
Tricipiti panca stretta 4x8 (1'40" rec.)
Tricipiti manubrio 90° 4x8 (1'30" rec.)
Dip 4xmax (1'20" rec.)
Addominali
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

MERCOLEDI' DORSO-BICIPITI
Riscaldamento
Trazioni alla sbarra 7-9-8-8 (1'30" rec.)
Rematore bilanciere 4x8 (1'50" rec.)
Scrollate manubri 4x8 (1'30" rec.)
Panca scott 4x8 (1'40" rec.)
Bicipiti martello 4x8 (1'30" rec.)
Bicipiti concentrati 4x8 (1'40" rec.)
Lombari hyperextension 3x15 (40" rec.)

VENERDI' SPALLE-GAMBE
Riscaldamento
Alzate laterali 90° 4x8 (1'30" rec.)
Lento avanti 4x8 (1'50" rec.)
Alzate laterali singole 4x8 (1'30" rec.)
Riscaldamento gambe
Squat 4x8 (1'50" rec.)
Affondi bilanciere 4x8 (1'40" rec.)
Calf bilanciere 4x15 (1'20" rec.)
Addominali
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

Sono alto 1.70 cm peso 68 kg ho venti anni e mi sono allenato per tre anni in palestra e da quest'anno per praticità e questioni economiche mi alleno a casa. Sono nelle vostre mani grazie!!!!

[Alessandro33]

Consigliabile allenare le gambe da sole.....la tabella è da rivedere, il volume è sbilanciato, guarda il mio link in firma e prendi spunto da li per le dovute correzioni

[fevale]

Allora l'ho corretta dimmi che ne pensi

LUNEDI PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6 (2' rec.)
Panca inclinata 4x8 (1'40" rec.)
Croci panca piana 3x12 (1' rec.)
Tricipiti panca stretta 4x6 (2' rec.)
Dip 5x6 (1'50" rec.)
Tricipiti manubrio 90° 2x12 (1')
Addominali
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

MERCOLEDI DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 4x7-9-8-8 (2' rec.)
Rematore bilanciere 4x10 (1'40" rec.)
Scrollate manubri 3x10 (1' rec.)
Panca scott 5x6 (2' rec.)
Bicipiti martello 4x8 (1'30" rec.)
Bicipiti concentrati 2x12 (1' rec.)
Lombari hyperextension 3x15 (40")

VENERDI SPALLE-GAMBE
Lento avanti 4x6 (2' rec.)
Alzate laterali singole 4x10 (1'30" rec.)
Alzate laterali 90° 3x10 (1')
Squat 5x6 (2' rec.)
Affondi 4x8 (1'40" rec.)
Calf manubrio 4x15 (1'20" rec.)
Addominali
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

Ascolta per praticità di tempo non posso allenare le gambe da sole e poi tre gruppi muscolari in una sola giornata, dici che tanto controproducente se non faccio come mi hai detto tu???

[Alessandro33]

Su 3 wo settimanali ci sono varie soluzioni:
1) petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
2) GAMBE
3) Dorso-spalle posteriori-tricipiti
oppure
1) petto-braccia
2) GAMBE
3) Dorso-spalle
2 soluzioni....

[fevale]

Ok stasera mi ci metto e vedo di trovare una soluzione per il momento recuperi serie e ripetizioni come ti sembrano???

[Alessandro33]

Andrebbe bene solo se adottassi una delle due soluzioni di cui sopra

[fevale]

Ecco dimmi come ti sembra:

LUNEDI PETTO-BRACCIA
Panca piana 4x6 (2' rec.)
Panca inclinata 4x8 (1'40" rec.)
Croci panca piana 3x12 (1' rec.)
Tricipiti panca stretta 4x6 (2' rec.)
Dip 5x6 (1'50" rec.)
Panca scott 5x6 (2' rec.)
Bicipiti martello 4x8 (1'40" rec.)
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

MERCOLEDI GAMBE
Squat 5x6 (2' rec.)
Affondi 4x8 (1'40" rec.)
Calf manubrio 4x15 (1'20" rec.)
Tenute sui gomiti 45"x3
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

VENERDI DORSO-SPALLE
Trazioni alla sbarra 4x7-9-8-8 (2' rec.)
Rematore bilanciere 4x10 (1'40" rec.)
Scrollate manubri 3x10 (1' rec.)
VENERDI SPALLE-GAMBE
Lento avanti 4x6 (2' rec.)
Alzate laterali 90° 4x10 (1'30" rec.)
Alzate laterali singole 3x10 (1')
Lombari hyperextension 3x15 (40" sec.)

Dimmi se c'è qualcosa di sbagliato...per esempio i polpacci va bene allenarli con quell'esercizio e con quel numero di ripetizioni?? I recuperi in generale come ti sembrano?? Io tra un esercizio e l'altro avevo pensato di recuperare tre minuti. Fammi sapere

[Alessandro33]

Ecco dimmi come ti sembra:

LUNEDI PETTO-BRACCIA
Panca piana 4x6 (2' rec.)
Panca inclinata 4x8 (1'40" rec.)
Croci panca piana 3x12 (1' rec.)
Tricipiti panca stretta 4x6 (2' rec.)
Dip 5x6 (1'50" rec.) 3xmax
Panca scott 5x6 (2' rec.) fai il classico curl con bil in piedi 4x6
Bicipiti martello 4x8 (1'40" rec.) 3x10
Tenute sui gomiti 45"x3 togli tutto il resto...
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

MERCOLEDI GAMBE
Squat 5x6 (2' rec.)
Affondi 4x8 (1'40" rec.)
stacco a gambe tese 10 10 8 8
Calf manubrio 4x15 (1'20" rec.)
Tenute sui gomiti 45"x3 per l'addome usa i classici ex: crunch-crunch inverso e obliquo, tutto in 3x15 con 30'' di recupero tra una serie e l'altra
Crunch panca piana 3x20 (30" rec.)

VENERDI DORSO-SPALLE
stacco 5 5 4 4
Trazioni alla sbarra 4x7-9-8-8 (2' rec.)
Rematore bilanciere 4x10 (1'40" rec.) 8 8 6 6 1'30''
pullover 2x12
lento avanti 8 6 6 6 2'
alzate laterali 10 10 8 8 60''
alzate 90° 10 8 8 60''
Scrollate manubri 3x10 (1' rec.)
VENERDI SPALLE-GAMBE togli tutto il resto
Lento avanti 4x6 (2' rec.)
Alzate laterali 90° 4x10 (1'30" rec.)
Alzate laterali singole 3x10 (1')
Lombari hyperextension 3x15 (40" sec.)

Dimmi se c'è qualcosa di sbagliato...per esempio i polpacci va bene allenarli con quell'esercizio e con quel numero di ripetizioni?? I recuperi in generale come ti sembrano?? Io tra un esercizio e l'altro avevo pensato di recuperare tre minuti. Fammi sapere

ok