Salute a tutti del forum, mi chiamo Vincenzo, 34 anni il 22 Dicembre, sono alto 1,74 e peso 67 kg...
4 anni fa circa ero 92 kg, poi a causa di svariati motivi, amore e famiglia, mi sono ritrovato a perdere 25 kg in 4 mesi arrivando a 67 kg...
ho iniziato a correre tantissimo, tanto che la corsa è il mio amore, non me ne vogliate però, ma anche la palestra mi piace...
Mi alleno in palestra da 3 anni, da novembre 2013 ininterrottamente, prima lasciavo a fine maggio e riprendevo a fine ottobre più o meno
quest'anno finalmente si vedono gli addominali, cosa che non ho mai visto su di me in tutta la mia vita
da novembre 2013 a 2 settimane fa mi allenavo facendo un circuito che interessava tutto il corpo, da due settimane mi sono deciso di chiedere al mister una scheda ed eccola qui:
Lun:
panca alta 4x12,10,8,8
croci su panca piana 2x10
panca orizzontale 3x8
cavi 3x12,10,8
dorsali lat machine avanti 4x12,10,8,8
bicipiti al bilanciere 4x12,10,8,8
bicipiti a martello 4x8
mer:
lombari 4x15
leg exstenson 4x15,10
pressa 4x12,10,8,6
leg curl 4x12,10,8,6
polpacci 4x15
spalle lento avanti 4,12,10,8,8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 4x8
trazioni al mento 4x12,10,8,8
venerdi:
dorsali lat machine avanti 4x12,10,8,8
rematore al pulley 3x8
lat machine presa inversa 4x12,10,8,8
lat machine braccia tese 4x8
panca piana 4x12,10,8,8
tricipiti al dips 4x15,10
tricipiti lat machine 4x10
considerando che ogni giorno in palestra faccio pure:
10 min di tapis roulant all'inizio e 20 alla fine a 6,9 di velocità e pendenza massima, 15, cammino molto veloce, abituato a correre mi viene facile, mi tengo dalle maniglie però
addominali 4x45 panca reclinata mischiando i movimenti laterali
4x30 alla macchina degli addominali
4x25 addominali bassi appendendomi alle sbarre parallele (c'è lo schienale)
e in piedi 3x50 a lato con un peso da 16 kg, mi muovo lateralmente, le spalle si inclinano, non so come spiegarlo, comunque per i laterali.
martedi, giovedi e domenica 18 km di corsa in un ora e 40, fissi
anche se oggi faccio la cyclette, circa 100 minuti
niente di che, vorrei solo migliorare spalle e braccia, per il resto mi va bene come sono, tenete conto che voglio preparare una mezza maratona, ma la voglio conciliare con la palestra, quindi diciamo 3 palestra e 3 corsa e sabato riposo
qualche consiglio o critica?
grazie a tutti per la collaborazione
4 anni fa circa ero 92 kg, poi a causa di svariati motivi, amore e famiglia, mi sono ritrovato a perdere 25 kg in 4 mesi arrivando a 67 kg...
ho iniziato a correre tantissimo, tanto che la corsa è il mio amore, non me ne vogliate però, ma anche la palestra mi piace...
Mi alleno in palestra da 3 anni, da novembre 2013 ininterrottamente, prima lasciavo a fine maggio e riprendevo a fine ottobre più o meno
quest'anno finalmente si vedono gli addominali, cosa che non ho mai visto su di me in tutta la mia vita
da novembre 2013 a 2 settimane fa mi allenavo facendo un circuito che interessava tutto il corpo, da due settimane mi sono deciso di chiedere al mister una scheda ed eccola qui:
Lun:
panca alta 4x12,10,8,8
croci su panca piana 2x10
panca orizzontale 3x8
cavi 3x12,10,8
dorsali lat machine avanti 4x12,10,8,8
bicipiti al bilanciere 4x12,10,8,8
bicipiti a martello 4x8
mer:
lombari 4x15
leg exstenson 4x15,10
pressa 4x12,10,8,6
leg curl 4x12,10,8,6
polpacci 4x15
spalle lento avanti 4,12,10,8,8
alzate laterali 4x8
alzate a 90 4x8
trazioni al mento 4x12,10,8,8
venerdi:
dorsali lat machine avanti 4x12,10,8,8
rematore al pulley 3x8
lat machine presa inversa 4x12,10,8,8
lat machine braccia tese 4x8
panca piana 4x12,10,8,8
tricipiti al dips 4x15,10
tricipiti lat machine 4x10
considerando che ogni giorno in palestra faccio pure:
10 min di tapis roulant all'inizio e 20 alla fine a 6,9 di velocità e pendenza massima, 15, cammino molto veloce, abituato a correre mi viene facile, mi tengo dalle maniglie però
addominali 4x45 panca reclinata mischiando i movimenti laterali
4x30 alla macchina degli addominali
4x25 addominali bassi appendendomi alle sbarre parallele (c'è lo schienale)
e in piedi 3x50 a lato con un peso da 16 kg, mi muovo lateralmente, le spalle si inclinano, non so come spiegarlo, comunque per i laterali.
martedi, giovedi e domenica 18 km di corsa in un ora e 40, fissi
anche se oggi faccio la cyclette, circa 100 minuti
niente di che, vorrei solo migliorare spalle e braccia, per il resto mi va bene come sono, tenete conto che voglio preparare una mezza maratona, ma la voglio conciliare con la palestra, quindi diciamo 3 palestra e 3 corsa e sabato riposo
qualche consiglio o critica?
grazie a tutti per la collaborazione