Ciao a tutti, sono alto 1.82 x 72kg. Mi alleno seriamente e costantemente da 2 anni, questo è il terzo, volevo fare una Bill starr classica ma mi è stata sconsigliata per i miei carichi troppo discordanti (5RM: panca piana 80kg, rematore bilanciere 45kg, stacchi 45kg, miltary 50kg, squat 60kg). Secondo voi potrebbero andare questo tipo di scheda (ovviamente con lo stesso fine del Bill Starr di incrementare la forza).
Dato il 5RM, si calcola in training max semplicemente moltiplicando il valore del 5RMx0.9. Esempio pratico: 5RM 50 kg? TM 45 kg.
Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM
-serie 2: 62,5% TM
-serie 3: 75% TM
-serie 4: 87,5% TM
-serie 5,6,7,8: 100%TM;
In pratica il classico 5x5 diventa un ramping 4x5 + 4x5 a carico costante... dettagli
Ogni settimana provate ad incrementare i carichi di:
-2,5 kg su panca, rematore e lento avanti
-5 kg su stacco e squat.
Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12
Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10
Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12
Dato il 5RM, si calcola in training max semplicemente moltiplicando il valore del 5RMx0.9. Esempio pratico: 5RM 50 kg? TM 45 kg.
Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM
-serie 2: 62,5% TM
-serie 3: 75% TM
-serie 4: 87,5% TM
-serie 5,6,7,8: 100%TM;
In pratica il classico 5x5 diventa un ramping 4x5 + 4x5 a carico costante... dettagli
Ogni settimana provate ad incrementare i carichi di:
-2,5 kg su panca, rematore e lento avanti
-5 kg su stacco e squat.
Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12
Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10
Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12