Ciao a tutti, vengo da un ciclo di Bill Starr di 6 settimane e ho letto che dopo è consigliato tornare a fare ipertrofia con una multifrequenza, piuttosto che subito una mono. Ho un paio d'anni di anzianità di allenamento (1 in home gym, 1 in palestra) e ho provato a tirare giù una scheda. Mi allenerei 4 giorni a settimana secondo lo schema A B A B, con il giorno di riposo dopo il primo B, cioè Lun Mar Gio Ven. Pensavo ad una divisione spinta/trazione per piani. Da prima bozza è uscita così:
A
Squat 4 x 8
Pressa 45° 12-10-8
Leg Ext 3 x 20
Panca Piana 4 x 6
Spinte su Inclinata 3 x 8
Croci su piana 4 x 12
Rematore con Bilanciere 4 x 6
Alzate 90° 3 x 10
Curl Alternato su panca 30° 3 x 8
Curl con bilanciere angolato 10-8-6
B
Stacchi 4 x 6
Leg Curl 4 x 12
Calf alla Pressa 4 x 12
Trazioni 4 x 8
Lat Machine Dietro la testa 12-10-8
Military Press 4 x 6
Alzate Laterali 3 x 10
Tirate al mento 3 x 8
Parallele 4 x 10
Skull Crusher 3 x 8
Non è niente di particolare (tutte serie e ripetizioni abbastanza "standard"), devo ancora inserire gli addominali, se può andare bene avrei qualche dubbio.
Potrebbe essere utile fare al posto del classico ABAB una sorta di ABA'B' variando leggermente il secondo giorno, magari per volume, per intensità dello stimolo sul muscolo (un giorno pesante e uno di "richiamo", magari giocando sul totale degli esercizi o sulla tipologia degli esercizi, per esempio sostituendo la Pressa con gli Affondi o il Curl con angolato con il curl a martello o ancora l'arnold press al posto delle alzate laterali)? Cioè non fare proprio due allenamenti identici ripetuti.
Ho qualche dubbio sulle braccia, cioè dove inserire Triceps e Biceps, dato che praticamente ogni giorni sono interessati e non vorrei sfinirli un giorno e poi il seguente trovarmi bloccato.
Grazie a tutti per l'attenzione.
A
Squat 4 x 8
Pressa 45° 12-10-8
Leg Ext 3 x 20
Panca Piana 4 x 6
Spinte su Inclinata 3 x 8
Croci su piana 4 x 12
Rematore con Bilanciere 4 x 6
Alzate 90° 3 x 10
Curl Alternato su panca 30° 3 x 8
Curl con bilanciere angolato 10-8-6
B
Stacchi 4 x 6
Leg Curl 4 x 12
Calf alla Pressa 4 x 12
Trazioni 4 x 8
Lat Machine Dietro la testa 12-10-8
Military Press 4 x 6
Alzate Laterali 3 x 10
Tirate al mento 3 x 8
Parallele 4 x 10
Skull Crusher 3 x 8
Non è niente di particolare (tutte serie e ripetizioni abbastanza "standard"), devo ancora inserire gli addominali, se può andare bene avrei qualche dubbio.
Potrebbe essere utile fare al posto del classico ABAB una sorta di ABA'B' variando leggermente il secondo giorno, magari per volume, per intensità dello stimolo sul muscolo (un giorno pesante e uno di "richiamo", magari giocando sul totale degli esercizi o sulla tipologia degli esercizi, per esempio sostituendo la Pressa con gli Affondi o il Curl con angolato con il curl a martello o ancora l'arnold press al posto delle alzate laterali)? Cioè non fare proprio due allenamenti identici ripetuti.
Ho qualche dubbio sulle braccia, cioè dove inserire Triceps e Biceps, dato che praticamente ogni giorni sono interessati e non vorrei sfinirli un giorno e poi il seguente trovarmi bloccato.
Grazie a tutti per l'attenzione.
Commenta