La scheda per massa di Alex81ge

[Alex81ge]

Ciao a tutti ragazzi.. ecco la mia scheda di allenamento da cui partire, sto facendo anche alimentazione per massa..

Ho 33 anni, sono alto 185, all'inizio dell'alimentazione che mi sono fatto ( apposita sezione ) per massa pesavo 71.5 circa, adesso sono arrivato a 73.5kg
Mi alleno 4/5 volte alla settimana,prima andavo 2 volte,ora sono molto piu determinato..

Stavo usando macchine per gli esercizi e mi hanno consigliato di sostituirle con il corpo libero..

Ecco la mia attuale scheda di allenamento

ADDOMINALI CHE FACCIO IN OGNI ALLENAMENTO TRANNE QUANDO FACCIO GAMBE

Kettleball per laterali 4x15
Sulla bolla gli obliqui ad arrivare al ginocchio ( non so il nome ) con la gamba accavallata
20x3Frontali crunch
3x20Inversi
3x10Petto - Bicipiti

Piana 4 x 6
Panca Inclinata manubri 3 x 10
Croci piana 3 x 10

Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternato 4 x 6+6
Curl martello 4x6
Tecnica 21
Gambe

Squat bilanciere 3 x 8
Walking Squat 3 x 20
Leg Curl 3 x 10
Leg Extension 3x8
Calf su gradino 3 x max

Spalle

Lento avanti manubri 3x8
Clean and press 4 x 6
Military Press 3 x 10
ripassino di petto e bicipiti ( 1 esercizio per muscolo )
Dorso - Tricipiti

TRX con piedi su panca ( o trazioni alla sbarra )
Stacchi da terra 3 x 10
Rematore manubrio 3x8

Piana stretta 3 x 8
Push down 3 x 8
Corde basse 3 x 8

Cosa vi sembra? come numero delle ripetizioni non so se è giusto..

[SiMooNe]

Ragazzi ricordatevi sempre di inserire i proprio dati e anzianità di allenamento...ti dico subito che mi sono fermato alla già alla prima sessione: alleni i bicipiti più del petto.

Ma quello iniziale che fai, sarebbe una sorte di riscaldamento??

[Alex81ge]

Mi scuso.. Ho modificato il messaggio precedente..

[Alessandro33]

Oltre a quotare quanto detto da Simone.....l'addome non va allenato in tutti i wo e comunque allenalo alla fine e non all'inizio, la tabella è da rivedere, clicca sul mio link in firma così da renderti conto degli errori

[Alex81ge]

Ah solo dopo va allenato? Io lo facevo prima perche dopo solitamente ero stanco e il piu delle volte saltavo.. Ora sono da smartphone da casa guarderò la tua scheda e farò dei cambiamenti..

Per quanto l'allenamento maggiore dei bicipiti rispetto al petto era per via che ero rimasto un po in dietro di bicipiti in passato..

[jinx]

quoto gli altri, scheda da rivedere, l'addome va fatto alla fine, da ricontrollare i volumi per i vari distretti ecc ecc

[Alex81ge]

Ok.. Guarderò la scheda di Alessandro33 come mi.ha consigliato così da vedere di sistemarla.. Pensare che mi trovavo bene così.. Chissà dopo..!! Menomale che ho postato qui la scheda, con il vostro aiuto sarà ancora meglio..!!

[Alessandro33]

Bravo!

[Alex81ge]

Eccomi.. dopo aver spalato fango nel mio negozio per due giorni.. mi rilasso un pò al pc...

Sta sera mi sono fatto una scaricata di tensione e stress in palestra..

ho fatto PETTO ..

Panca piana bilanciere 4x6 prima lo facevo al multipower.. sono sceso di un 5 kh per parte in libero.. è normale?
Croci panca piana 3x10
Dip 4x6 ( al momento riesco a farne 2 o 3 ) .. :-(
Spinte panca inclinata 30° ai cavi bassi 3x10
Pullover 2x12 ( che come esercizio non lo sento molto e non mi fa impazzire )

[SiMooNe]

Certo che è normale rispetto al MP...se ci pensi bene, capisci tu stesso il perchè....tra l'altro varia anche il peso del bilanciere...

[Alex81ge]

Per le carrucole immagino..

Devo informarmi.sui pesi dei bilanceri

---------- Post added 14-10-2014 at 06:59:51 ---------- Previous post was 13-10-2014 at 15:15:05 ----------

Ieri ho fatto dorso e bicipiti..

Stacchi 4x5 1'30" 20 kg
Trazioni 3x6-8 -10kg ( uso la macchina chr mi allrggerisce il peso )
Rematore bilancere 3x6 12.5 kg
Pulley-pulldown ( braccia tese ) 3x8-10
42.5-17.5kg
Curl manubri 3x8-6
Hummer curl 3x8

Oggi il dorso lo sento dolorante..

---------- Post added at 18:56:08 ---------- Previous post was at 06:59:51 ----------

GAMBE
Squat 8-8-6-6-4-4 15.12,5.10 (2'30")
Leg press 3x8 80kg
Affondi sacco 3x10 a gamba ( sacco 15kg)
Leg extension - leg Curl 3x10-8 35kg-45kg
Stacchi gambe tese 3x8 7.5kgx2
Calf MP 3X15 12.5 KGx2
Calf gradino 3xmax
Addome


Domani le gambe saranno s tocchi..!!

[SiMooNe]

Alex questa discussione sta diventando una sorta di diario. Per questo, c'è la sezione apposita.

Questa discussione te la chiudo, per altre schede o dubbi ne potrai aprire un'altra.

Grazie.