cambio scheda: piramidale inverso. Che ne pensate?

[effepi]

età 41
altezza 176
peso 73/74
anzianità allenamento ottobre 2013- mi alleno a casa
dieta: iper nei giorni on 2800kcal - normo nei giorni off 2500kcal

a
panca piana riscaldamento 10x50% del carico prima serie allenante pausa 60
panca piana riscaldamento 8x60%
panca piana riscaldamento 6x70%
panca piana riscaldamento 4x75%
panca piana 4x80% 1rm pausa 150
panca piana 6x75% 1rm pausa 150
panca piana 8x70% 1rm pausa150
panca piana 10x65% 1rm pausa 150
spinte con manubri 3x8 pausa 120
parallele 3x6 pausa 90
croci manubri 2x12 pausa 60
alzate a 9o° 4x8 pausa 60
scrollate 3x10 pausa 60
panca stretta 4x8 pausa 90
tricpiti al cavo 3x10 pausa 60

b
squat riscaldamento 10x50% del carico prima serie allenante pausa 60
squat riscaldamento 8x60%
squat riscaldamento 6x70%
squat riscaldamento 4x75%
squat 4x80% 1rm pausa150
squat 6x75% 1rm pausa150
squat 8X70% 1rm pausa150
squat 10x65% 1rm pausa 150
affondi sovraccarico bilancere 3x8 pausa 120
leg extension 3x10 pausa 60
stacchi rumeni 3/4x8 pausa 90
calf polpacci in piedi su spessore con manubrio 4x15 60
ghr 3x10 pausa 60
side bend 2x12 con manubrio pausa 40
addome con sovraccarico con disco 3x15 pausa 60

c
trazioni prone/supine 4x6 pausa 150
rematore bilancere 4x80% 1rm pausa 120
rematore bilancere 6x75% 1rm pausa 120
rematore bilancere 8x70% 1 rm pausa120
rematore bilancere 10x65% 1 rm pausa 20
rematore manurbrio 3x8/10 pausa 90
lat pull down 2x12 pausa 60
lento avanti manubri presa neutra 4x80% 1rm pausa 120
lento avanti manubri 6x75%1rm pausa 120
lento avanti manubri 8x70% 1 rm pausa 120
lento avanti manubri 10x65% 1rm pausa 120
alzate laterali manubri 3x10 pausa 60
curl manubri 4x5 pausa 90
hammer curl 3x10 pausa 60
addome alle parallele 3x12 pausa 60

[1Campione]

recuperi un po' altini.. c'è un motivo particolare? comunque la scheda non è male, se l'obbiettivo è la massa, ti conviene tenere una dieta ipercalorica tutti i giorni, facendo distinzione tra giorni on e giorni off però sempre iper.. oppure fare un conteggio valido da tenere per tutti i 7 giorni...sempre iper..
se pensi di no essere pronto per spingerti con un vera iper.. fai una leggera ipercalorica, non capisco il senso di fare iper giorni on e normo giorni off..

[effepi]

recuperi un po' altini.. c'è un motivo particolare? comunque la scheda non è male, se l'obbiettivo è la massa, ti conviene tenere una dieta ipercalorica tutti i giorni, facendo distinzione tra giorni on e giorni off però sempre iper.. oppure fare un conteggio valido da tenere per tutti i 7 giorni...sempre iper..
se pensi di no essere pronto per spingerti con un vera iper.. fai una leggera ipercalorica, non capisco il senso di fare iper giorni on e normo giorni off..

quali sono gli esercizi i cui recuperi ritieni alti? si, obiettivo è massa...per la dieta, è una mia idea, pensavo di aumentare pian piano gli introiti calorici x abituare il corpo...tenere una iper giorni on-normo giorni off per poi dopo 2-3 settimane ad una iper vera e propria...

[1Campione]

puoi anche partire con una leggera iper costante tutti i giorni e man mano che passano le settimane alzi le kcal progressivamente.
per i recuperi farei così:
-spinte su manubri 60''
-affondi 90''
-rematore bilanciere 90''
-rematore manubrio 60''
-lento avanti manubri 90''

ciò non toglie che se ritieni necessario tenere i recuperi più alti puoi farlo.. l'esperienza conta più di ogni altra cosa. io personalmente farei così

[effepi]

x leggera iper cosa intendi? in % rispetto al TDEE?

[1Campione]

direi che potresti partire con un 5% in più, dopo 1 settimana passare a 10% poi 15% poi 20% e li ti puoi fermare poi vedi come reagisce il tuo corpo sia chiaro

[effepi]

direi che potresti partire con un 5% in più, dopo 1 settimana passare a 10% poi 15% poi 20% e li ti puoi fermare poi vedi come reagisce il tuo corpo sia chiaro

ok tutto chiaro!