Scheda di forza secondo round

[olindolindo]

Su consiglio di SiMooNe apro un nuovo thread per chiedere consigli su come continuare dopo un ciclo di sei settimane.

Ricordo che per problemi alla colonna (ho appena fatto le lastre) non posso caricarla, quindi niente stacco, squat lo sto facendo leggero a 20 ripetizioni. La scheda quindi non può essere di forza "classica" in quanto ho questa enorme limitazione.

La scheda seguita in queste 6 settimane:

ESERCIZIO	SERIE
- Giorno 1
PANCA PIANA	Progressione pesante
DIP	3X Piram.
PANCA INCLINATA MANUBRI	3X8
FRENCH PRESS	3X8
ALZATE LATERALI	4x8
- Giorno 2
STACCO GAMBE TESE	3x8
LEG CURL	3x6
CALF	10-8-6
TRAZIONI SOVRACCARICO	Progressione
REMATORE MANUBRIO	10-8-6
CURL BILANCIERE	10-8-6
ABS CAVI	3x10
- Giorno 3
SQUAT	2x20 o 3x10
LEG PRESS	4x8
PANCA PIANA	Progressione tecnica a buffer
SHOULDER PRESS MAN.	3x10
TRICIPITI AI CAVI	10-8-6
ALZATE LATERALI	12-10-8-6
- Giorno 4
TRAZIONI SOVRACCARICO	5xmax
PULLEY BASSO	10-8-6
APERTURE A 90°	3X8
HYPEREXTENSION	3X10
PLANK	3X max

Recuperi di 2 minuti, tranne panca e trazioni che vanno dai 3 ai 5
Con la progressione di panca ho aumentato il massimale da 90 a 95kg, speravo di più (fatto ieri il test, 100kg proprio non salgono) con le trazioni sono arrivato ad un massimale di 1x20kg

Come modificare la scheda per continuare altre 6 settimane?

[olindolindo]

Up...

[olindolindo]

Sto eseguendo la settimana di scarico, pensavo di poterlo saltare, tanto più visto il periodo di sbalzi termici e con le influenze che circolano in palestra, è inevitabile prima o poi di dover fare una settimana di "scarico forzato" a letto con la febbre.
Ma il mio fisico ha detto stop.

Riuppo in quanto sto cercando di pianificare un macrociclo

[Brunox182]

Per essere una routine di forza ci sono un bel po' di esercizi...
questa è quella che m accingo ad iniziare

A
Panca piana 6x4
Squat 6x4
TrazIoni Lat Machine inversa 6x4
B
Lento avanti 6x4
Stacchi a terra 6x4
Rematore al cavo 6x4

mi alleno 4 volte con schema A-B A-B

[olindolindo]

Certo, ma come avrai letto non posso eseguire squat, stacco e lento avanti quindi non posso impostare una scheda di forza "classica", sarebbe molto più semplice. Posso caricare solo su panca e trazioni, già le dip cominciano a darmi fastidio ad una spalla, quindi devo impostare una scheda ibrida sostituendo i fondamentali con altri esercizi, tipo pistol squat, stacco a gambe tese, rematore con manubri e shoulder press con manubri. Purtroppo Simone ha chiuso l'altro thread, era molto più semplice continuare senza dover ripetere tutto