Dopo una settimana di stop totale e una settimana di ricondizionamento, oggi ho cominciato il famigerato ciclo russo.
Il lunedì ho deciso di mettere la Panca A (6x3 80% de massimale) e lo squat in 6x2 conl'80% del massimale.
Il mio problema sono i complementari, cercando su internet ho trovato alcuni suggerimenti ed ho impostato il primo giorno di allenamento in questo modo:
Panca piana 6x3 2'
panca inclinata 2x6 2x8 90'' con buffer
croci 3x12 60'' (poco buffer)
trazioni 12 8 (ne avevo 14 e 10 sicure) 2'
curl bil 2x8 2x6 90''
curl ai cavi 3x12 pump 45''
squat 6x2 2' (in scioltezza)
che pensate troppi complementari?
il mercoledì ho lo stacco secondo lo schema in 6x3
volevo fare:
panca stretta 2x6+2x8 2' buffer
rematore 3xmax 90'' buffer
stacco secondo schema 6x3 2'
pulley 3x12 60''
shoulder press ss tripicipi 4x10+12 pump ai cavi 60''
venerdì
trazioni 2x6+1x8 con sovraccarico 2'
military press 3x6+2x8 90''
squat 6x3 secondo lo schema 2'
pressa 2x12 60''
tirate al mento ss alzate laterali 4x5+10-12
alzate a 90° 3x12 60''
che ne dite?? suggerimenti su volume o intensità?
Ovviamente ho intenzione di abbassare il volume dei complementari andando avanti nel ciclo..6x4 6x5 6x6 ecc..
Il lunedì ho deciso di mettere la Panca A (6x3 80% de massimale) e lo squat in 6x2 conl'80% del massimale.
Il mio problema sono i complementari, cercando su internet ho trovato alcuni suggerimenti ed ho impostato il primo giorno di allenamento in questo modo:
Panca piana 6x3 2'
panca inclinata 2x6 2x8 90'' con buffer
croci 3x12 60'' (poco buffer)
trazioni 12 8 (ne avevo 14 e 10 sicure) 2'
curl bil 2x8 2x6 90''
curl ai cavi 3x12 pump 45''
squat 6x2 2' (in scioltezza)
che pensate troppi complementari?
il mercoledì ho lo stacco secondo lo schema in 6x3
volevo fare:
panca stretta 2x6+2x8 2' buffer
rematore 3xmax 90'' buffer
stacco secondo schema 6x3 2'
pulley 3x12 60''
shoulder press ss tripicipi 4x10+12 pump ai cavi 60''
venerdì
trazioni 2x6+1x8 con sovraccarico 2'
military press 3x6+2x8 90''
squat 6x3 secondo lo schema 2'
pressa 2x12 60''
tirate al mento ss alzate laterali 4x5+10-12
alzate a 90° 3x12 60''
che ne dite?? suggerimenti su volume o intensità?
Ovviamente ho intenzione di abbassare il volume dei complementari andando avanti nel ciclo..6x4 6x5 6x6 ecc..
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