prima scheda autonoma per ipertrofia

[FrankBB]

Per la prima volta ho deciso di volermi creare una scheda in modo autonomo ed indipendente ritenendomi sufficientemente in grado di poterlo fare, seguendo ovviamente le linee guida del forum bodyweb, non di certo perché ho immaginato il tutto ecco a voi il resoconto che ne è uscito fuori:

Premessa

La scheda ha come obiettivo l'ipertrofia, faccio una dieta per massa
Tdee 2500 altezza 182cm peso 72kg età 18 attività in palestra 3 volte a settimana


Giorno A
Addominali
Crunch alla macchina con carico 12-12-12
Leg raises panca inclinata 12-12-12
Obliqui con carico 12-12-12 (chiaritemi se è corretto il nome del muscolo allenato e se ha un nome preciso l'esercizio).

Pettorali
P.piana bil. 10-9-8
P.incl. Manubri 10 - 10 - 10
Croci p. Piana 12 - 12 - 12

Deltoidi
Lento dietro Bil. 10 - 9 - 8
Alzate al mento presa stretta 11 + 11 + 11
Alzate frontali manubri 12 - 12 - 12

Tricipiti
Estensioni bilanciere 12 - 12 - 12
Dist. Lat machine 12 - 12 - 12

Giorno B
Addominali" "

Bicipiti (priorità muscolare causa carenza)
Bil.curl 10 9 8
Bil.curl presa inversa 10 9 8
P.Scott manubri 12 - 12 - 12

Dorsali
Trazioni avanti lat.machine 10 - 9 - 8
Pull- Over 12 - 12 - 12 (chiarimenti?)
Dorsali fly alla macchina 12 - 12 - 12 (non conosco nomenclatura più corretta, scusate)

Gambe
Squat 10 9 8
Leg curl 12 - 12 - 12
Calf machine 12 - 12 - 12.

A voi la parola.

[Alessandro33]

La tabella potrebbe essere migliorata, prediligi sempre i gruppi grandi e dopo i piccoli (anche se come dici vuoi dare priorità, ma non ha senso così..)
P.S.da quanto ti alleni?

[FrankBB]

La tabella potrebbe essere migliorata, prediligi sempre i gruppi grandi e dopo i piccoli (anche se come dici vuoi dare priorità, ma non ha senso così..)
P.S.da quanto ti alleni?

Gennaio 2013. Comunque seguirò il consiglio dei gruppi muscolari grandi. Migliorata a livello di esercizi intendi o di serie-ripetizioni?

[Manx]

a me sembra un po' un casino...perchè l'addome all'inizio? sarebbe una aba bab? le gambe sono sotto-allenate...calf machine...che significa? che macchina?

[FrankBB]

a me sembra un po' un casino...perchè l'addome all'inizio? sarebbe una aba bab? le gambe sono sotto-allenate...calf machine...che significa? che macchina?

Non so perché l'addome all' inizio sinceramente, è semplicemente ciò che ho fatto da quando ho iniziato ad allenarmi..ciò che mi hanno imposto di fare..meglio alla fine? Non saprei, dovete dirmelo voi
Sì è una aba bab, meglio una abc? Magari risparmio tempo? Non sarebbe troppo poco una volta alla settimana? A voi il compito di illuminare la mia ignoranza..
Gambe sotto allenate? Allora credo proprio che il giorno c uscirà, i need time.
Sarebbe una specie di leg press dove però si spinge solo di polpacci... Non riesco a forniti una descrizione migliore, se necessario manderò una foto.. Ok, consigli e sconsigli?

[Manx]

l'intera tabella è da rifare...a prescindere se ABC o ABA BAB...non ha proprio senso, e del resto te lo ha fatto capire lo stesso alessandro.
Ti conviene fare un giro tra le guide in rilievo, qui sopra.
Buon lavoro.

[FrankBB]

Ok allora non ho letto abbastanza...va beh grazie, allora vi condivido una scheda che mi è stata fatta un anno fa e mi dite se è migliore

[Manx]

postala qui si', ciao.

[FrankBB]

Come avevo detto, riuppo questa discussione per segnalarvi la scheda fatta dal mio istruttore visto che quella autonoma sembrerebbe un disastro... Ecco a voi quella solo del primo giorno perché per motivi lunghi da spiegare non ancora ricevo quella del secondo giotno, quindi intanto vi chiedo di giudicare questa metà:

ADDOME
LEG RAISES ( SUPER SERIE 3 X MAX )
CRUNCH ( SUPER SERIE 3 X MAX ).
PARALLELE X ADDOME ( 2 X 15-10 )


PETTORALI


3 X 12-10-8 DISTENSIONI A CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

3 X 6-8-10 DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON BIL.

2 X 12 CROCI PANCA INCLINATA CON MAN.

DELTOIDI


3 x 12-10-8 LENTO CON DUE MANUBRI SEDUTO SU PANCA INCLINATA
3 X 6-8-10 LENTO DIETRO CON BIL. DA SEDUTO O ALLA MACCHINA


TRICIPITI


3 X 12-10-8 EST. LAT-MACHINE
3 X 6-8-10 EST. TRICIPITI . SU PANCAI CON BIL.


POLPACCI
4 X 20-15-10-8 CALF IN PIEDI O SEDUTO

[ston]

meglio giudicare l'intera scheda.....è difficoltoso procedere di seduta in seduta, è preferibile avere una visione globale dell'allenamento.

[FrankBB]

Hai ragione..ma un allenamento per esempio per i pettorali che passano da un monoarticolare (croci) a un fondamentale (incl. Bilanciere) e poi finisce con un multiarticolare ha senso? Non so, sembra non rispetti le guide di questo forum...

[ston]

può rientrare nel principio del prestancaggio....ma comunque la seduta non mi piace proprio....volume, scelta e ordine degli esercizi

[Manx]

Hai ragione..ma un allenamento per esempio per i pettorali che passano da un monoarticolare (croci) a un fondamentale (incl. Bilanciere) e poi finisce con un multiarticolare ha senso? Non so, sembra non rispetti le guide di questo forum...

a mio parere ha senso, certo. E' qualcosa che faccio molto spesso (tuttavia la tabella non va bene per nulla...). L'addome all'inizio del wo...è da denunzia

[Abra]

Meno male che Manx ha approvato.....sto' facendo la stessa cosa e mi trovo più che bene.

inviato da Tapacoso....

[FrankBB]

a mio parere ha senso, certo. E' qualcosa che faccio molto spesso (tuttavia la tabella non va bene per nulla...). L'addome all'inizio del wo...è da denunzia

Ooohhh, finalmente qualcuno che mi dice le cose come stanno..grazie <3 xD