Aumento massa muscolare!

[Pump87]

Ciao a tutti, ho 27 anni, alto 1,75 e peso 67 kg.
Vorrei cercare di mettere su qualke kilo di massa muscolare.. so bene che oltre all'allenamento devo seguire un'apposita dieta che ho già postato nella sezione.

Attualmente faccio 4 sessioni di un ora a settimana così suddivisa:
lunedì: Dorso
Martedì: Petto-Tricipiti
Giovedì: Gambe
Venerdì: Spalle bicipiti

N.B. Il riposo tra una serie e l'altra varia i 60 max 90 sec. Ad ogni sessione faccio 4 min di addominali.

Dorso:
Lat machine dietro 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pulley basso 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
One arm dumbell row 3x12
rematore 3x12
Deadlift 4x10

Petto-tricipiti:
Bench press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Spinte panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pectoral machine 3x12
Panca declinata 4x12
French press 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pushdown con corda 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Gambe:
Leg ext 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg press a piedi uniti 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 3x 25

Spalle-bicipiti:
Shoulder press seduto 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Front raise 3x12
Alzate laterali 4x12
aperture laterali inverse 4x12
Curl bilanciere dritto 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
curl su panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Ogni consiglio per migliorare dieta ed allenamento per l'aumento della massa sono ben accetti.
Aspetto impaziente i vostri pareri..
grz in anticipo

[ston]

range di lavoro tendenzialmente alto....
mancano alcuni fondamentali....
volume da bilanciare...
da quanto ti alleni?

[Pump87]

dopo 4 anni di stop ho ripreso da due anni circa.. dovrei ridurre gli esercizi quindi?
il peso che uso non è il massimale che in teoria riesco a prendere, uso sempre in tutti gli esercizi il 70% del massimale con ripetizioni alte in modo tale da avere un afflusso di sangue maggiore nel muscolo.. mi hanno spiegato ke il peso nn centra qnd si parla di aumentare massa, la cosa importante è riuscire a stressare quanto più possibile il muscolo... in realtà il mio range varia tra 8-12 (vado ad occhio e ascolto come risponde il corpo, cioè l'ultima rip è quasi a cedimento concentrico).. sbaglio concetto o è giusto?
Finora usavo il piramidale ma me lo hanno sconsigliato perkè il mio obiettivo nn è aumentare la forza..
Come la cambieresti?

[Manx]

dopo 4 anni di stop ho ripreso da due anni circa.. dovrei ridurre gli esercizi quindi?
il peso che uso non è il massimale che in teoria riesco a prendere, uso sempre in tutti gli esercizi il 70% del massimale con ripetizioni alte in modo tale da avere un afflusso di sangue maggiore nel muscolo.. mi hanno spiegato ke il peso nn centra qnd si parla di aumentare massa, la cosa importante è riuscire a stressare quanto più possibile il muscolo... in realtà il mio range varia tra 8-12 (vado ad occhio e ascolto come risponde il corpo, cioè l'ultima rip è quasi a cedimento concentrico).. sbaglio concetto o è giusto?
Finora usavo il piramidale ma me lo hanno sconsigliato perkè il mio obiettivo nn è aumentare la forza..
Come la cambieresti?

mmmm...che gran confusione affidati a ston...e magari dai un'occhiata alle guide su come creare una tabella (qui sopra alla sezione).
p.s. il piramidale...ottima tecnica...sia per ipertrofia che forza....

[Pump87]

in effetti un po' confuso lo sono.. nn ho capito bene se devo tenere rip alte e peso costante o usare la piramidale con un peso più pesante all'ultima serie
aspetto impaziente un consiglio di ston..
magari come fondamentali potrei inserire Trazioni alla sbarra o Barbell bent over row per il dorso (ammesso che siano fondamentali xD)
e military press per le spalle..
che ne dite?

[ston]

ti consiglio di partire con carchi alti e man mano che prosegui con l'allenamento aumentare le ripetizioni...in questo modo vai a coprire un range di lavoro più esteso, non come hai impostato tutto tu in 3x12 o 4x12
come fondamentali:

stacchi ad inizio wo e con basse rpetizioni
trazioni e rematori

panca e dip

squat

military press o lento bilanciere

comunque:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Pump87]

Quindi se ho capito bene dovrei fare i fondamentali ad inizio WO con carichi altri (utilizzando magari il piramidale)..
mentre gli altri esercizi posso utilizzare pesi mediamente pesanti con più rip..

Quindi riepilogando la scheda diventerebbe così:

Dorso:
Stacco da terra 10-8-6-6
Trazione alla sbarra 4x ad esaurimento concentrico
Rematore con bilanciere presa inversa 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Lat machine dietro 3x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pulley alto in diagonale 3x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
One arm dumbell row 3x12


Petto-tricipiti:
Bench press 10-8-6-6 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Spinte panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pectoral machine 3x12
Dips 4x ad esaurimento concentrivo
French press 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Pushdown con corda 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Gambe:
Squat 10-8-6-6 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg ext 3x12
Leg press 4x12 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Leg curl 3x12
Calf raise 3x 25

Spalle-bicipiti:
Military press 10-8-6-6 (alla fine della quarta serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
Front raise 3x12
Alzate laterali 4x12
aperture laterali inverse 4x12
Scrollate 3x15
Curl bilanciere dritto 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)
curl su panca inclinata 3x12 (alla fine della terza serie scalo del 25% e vado a cedimento concentrico)

Cosa manca per completarla? Come la cambiereste?

[Manx]

ma hai letto cosa ha scritto ston...qui sopra? non sembra proprio...tutto a 12 rip...ma te lo abbiamo detto che non va bene!

[Pump87]

Scusate, nn ci sto capendo nulla.. ston dice di aumentar ele rip man mano nell'allenamento e di a umentare i carichi con i fondamentali
siate così gentili da farmi un esempio di un gg così capisco magari?

[ottantino]

Esempio petto:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
DIP 3x8
Croci ai cavi 2x12

Cominci con un fondamentale, poi alzi le ripetizioni e diminuisci il recupero.

[Manx]

Esempio petto:

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
DIP 3x8
Croci ai cavi 2x12

Cominci con un fondamentale, poi alzi le ripetizioni e diminuisci il recupero.

esatto....un esempio valido. E ston ti ha detto anche di fare mooolte meno rip allo stacco....fanne 3-4....

[ston]

Scusate, nn ci sto capendo nulla.. ston dice di aumentar ele rip man mano nell'allenamento e di a umentare i carichi con i fondamentali
siate così gentili da farmi un esempio di un gg così capisco magari?

ti ho già dato un link con degli esempi.......

[Pump87]

ok.. grz ragazzi, gentilissimi.. ora mi è molto più chiaro.. volevo chiedervi se ritenete i drop set un buon metodo per aumento della massa oppure sono meglio i super set?
qsta è una domanda che mi pongo da molto tempo

[Manx]

Non è una domanda sensata...in quanto la massa è data in primis dall'alimentazione ipercalorica+allenamento....e ogni tecnica intensiva se ben organizzata in un preciso contesto dà dei vantaggi. In ogni caso visti i tuoi dati e presumendo la tua scarsa anzianità di allenamento (dici di esserti allenato per 4 anni, poi di aver smesso e di aver ripreso da 2...ma molte cose basilari ti sfuggono completamente )...lascerei perdere SS, drop set ecc...