Chi fa da sènza fa per tre

[KenBlock]

Salve a tutti, ho 22 anni, sono alto 1.80 m e perso 73 kg. Dopo 15 anni di tennis a livelli agonistici l'anno scorso ho deciso di iscrivermi in palestra, lasciando appunto il tennis. Durante questo anno ho ottenuto pochi risultati, ma questo credo sia dovuto alla totale incompetenza, o forse al non interesse degli istruttori verso chi richiede una scheda di allenamento senza pagare extra.Adesso ho provato a studiare alcuni consigli qui sul forum, e vorrei chiedervi qualche consiglio su come migliorare questa mia prima scheda.L'ho divisa su 4 giorni.
1 giorno
Petto:
Panca Piana 4x8
Distensioni Manubri su panca inclinata 3x10
Croci su Panca 3x12

Tricipiti:Spinte verso il basso 4x8
Skull Crasher 3x12

2 giorno Gambe:
Squat 4x8
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Rotary Calf 3x12

3 giorno:
Spalle:
Lento dietro 4x8
Arnold press 3x12
Alzate frontali 3x12
TrapezioScrollate con manubri 4x8

4 giorno
dorso: trazioni 4x8
Pulley 3x12
Pull Down Braccia tese 3x12

Bicipiti:Panca Scott con bilanciere 4x8
manubri martello 3x12

La cosa che più mi riesce difficile capire è le ripetizioni da fare, il mio obbiettivo é quello di mettere su un po di massa muscolare.

---------- Post added 03-10-2014 at 12:32:15 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 14:40:22 ----------

[Alessandro33]

Salve a tutti, ho 22 anni, sono alto 1.80 m e perso 73 kg. Dopo 15 anni di tennis a livelli agonistici l'anno scorso ho deciso di iscrivermi in palestra, lasciando appunto il tennis. Durante questo anno ho ottenuto pochi risultati, ma questo credo sia dovuto alla totale incompetenza, o forse al non interesse degli istruttori verso chi richiede una scheda di allenamento senza pagare extra.Adesso ho provato a studiare alcuni consigli qui sul forum, e vorrei chiedervi qualche consiglio su come migliorare questa mia prima scheda.L'ho divisa su 4 giorni.
1 giorno
Petto:
Panca Piana 4x8
Distensioni Manubri su panca inclinata 3x10 10 8 6
dip parallele 3x6/8
Croci su Panca 3x12 o ai cavi dall'alto

Tricipiti:Spinte verso il basso 4x8 10 8 8 come 2° esercizio
Skull Crasher 3x12 8 8 6 6

2 giorno Gambe:
Squat 4x8
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 10 8 8dopo la leg extension
Leg Extension 3x12
Rotary Calf 3x12

3 giorno:
Spalle:
Lento dietro 4x8 avanti.....8 8 6 6
Arnold press 3x12 togli e fai alzate laterali 10 8 8
Alzate [B]a 90° 12 10 8 /B]
TrapezioScrollate con manubri 4x8 3x12

4 giorno
dorso: trazioni 4x8
rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley 3x12 10 8 8
Pull Down Braccia tese 3x12 togli e fai pullover 2x12

Bicipiti:Panca Scott con bilanciere 4x8
manubri martello 3x12

La cosa che più mi riesce difficile capire è le ripetizioni da fare, il mio obbiettivo é quello di mettere su un po di massa muscolare.

---------- Post added 03-10-2014 at 12:32:15 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 14:40:22 ----------

ok, come prima tabella hai fatto un buon lavoro, te l'ho sistemata, lo stacco come 1° ex nel wo del dorso andrebbe fatto ma se non l'hai mai fatto ti conviene impararlo.....occhio alla dieta, postala nell'apposita sezione

[KenBlock]

ok, come prima tabella hai fatto un buon lavoro, te l'ho sistemata, lo stacco come 1° ex nel wo del dorso andrebbe fatto ma se non l'hai mai fatto ti conviene impararlo.....occhio alla dieta, postala nell'apposita sezione

Grazie mille, molto gentile.
ps: forza juve

[Alessandro33]