Scheda shock e tecniche intensive

**Kanzi** · 06-10-2014, 20:06:51

Originariamente Scritto da jukejt30 Visualizza Messaggio

Come modificheresti quella che ho postato? Un 'alternativa senza stacco.
Manx, infatti ho postato una bozza, non bellissima ma l'ho postata. Il confine tra la correzione consapevole e il dare una scheda "da zero" è molto sottile.

Beh... Ma queste mie sono palesemente schede da zero, in effetti. Altro che confine sottile

Dopo ti ci do uno sguardo.

**jukejt30** · 06-10-2014, 20:12:37

Beh... Ma queste mie sono palesemente schede da zero, in effetti. Altro che confine sottile

E' vero tu hai esagerato, ma quello che dicevo ha senso.

**Manx** · 06-10-2014, 20:34:21

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Beh... Ma queste mie sono palesemente schede da zero, in effetti. Altro che confine sottile

Dopo ti ci do uno sguardo.

infatti

jukjet...un minimo di fantasia e autonomia, dai...abbozza qualcosa di "intenso" e poi lo si aggiusta o modifica...ti alleni da una vita, quando impari altrimenti?

**jukejt30** · 07-10-2014, 14:47:22

jukjet...un minimo di fantasia e autonomia, dai...abbozza qualcosa di "intenso" e poi lo si aggiusta o modifica...ti alleni da una vita, quando impari altrimenti?

Hai ragione, ma non so davvero impostare un lavoro complesso come quello di Kanzi. Quello che potevo fare l'ho scritto qualche post fa adattato alle split di Kanzi, se mi date qulache spunto parto da lì. Intanto stasera ho provato la split petto dorso-ant ed è stata piuttosto "strana" devo ancora digerire quello che ho fatto.

---------- Post added 07-10-2014 at 13:47:22 ---------- Previous post was 06-10-2014 at 22:22:35 ----------

Kanzi ci riprovo, un pò più intensa della precedente. Vorrei un'alternativa senza stacco.

Dorso-delt post.
lat avanti avvicinamento 10 8 6 - 90' cedimento ultima
Rematore bil. 90 fermo 2" in massima contrazione 3x5 - 90"- 120" vicino cedimento
trazioni presa larga con negativa 3" ss t-bar 3x4/5+8 - 90"cedimento ultima serie
rematore manubrio ss rematore presa inversa 3x4+8 - 120" cedimento ultima serie
pulley basso 12 10 8 - 60"

alzate 90 3x10 - 60"
scrollate 3x12/15 - 60"

Aspetto tue dritte.

**jukejt30** · 08-10-2014, 15:06:33

Ragazzi qualcuno può aiutarmi a completare la scheda?
Grazie

**Kanzi** · 08-10-2014, 19:28:09

La sessione del dorso può andare... Ma ci metterei le trazioni come primo esercizio, non la lat. Magari presa supina.

**jukejt30** · 08-10-2014, 20:06:38

Grazie Kanzi per l'aiuto che mi stai dando.
Provo una bozza della split braccia che è l'ultima rimanente. In realtà ho già provato qualcosa come quella che sto per proporre, ma mi servirebbe il tuo aiuto per aggiungere qualche finezza.

curl bilanciere ez 4x5+2negative all'ultima serie 90''
distensioni dietro nuca seduto 4x5 +2negative all'ultima serie 90''
curl manubri 45 seduto 3x8 90'
skull crasher 3x8 90''
curl hammer+push down fune 3x10+10/ 1'45''
curl singolo ai cavi 2x15 30''
kickback 2x12/15 30''

Può andare? tenendo conto che sono un pò indietro di braccia.

Una domanda sulla split che mi hai suggerito

Panca piana bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60"
Panca inclinata man. 30° 8 10 12 - 60"

I 60" sono un errore o l'hai pensata proprio così?

**Kanzi** · 08-10-2014, 21:00:04

Fai più volume... E meno tecniche.
Cura l'esecuzione.

Manca la panca stretta (e il french press... Più completo dello skull crusher. Sì, si scrive con la "u", non chiedermi perché

). Mettila come primo esercizio.
Usereri anche il bilanciere dritto al posto dell'EZ, per i bicipiti.

**jukejt30** · 09-10-2014, 14:48:09

Così?

Panca stretta 4x6 90"
Curl bil. 4x6 90''
french ss dist. dietro nuca 3x8+8 - 90''
curl manubri 45 seduto ss scott 3x8+8 - 90"
curl hammer+push down fune 3x10+10 -60''
curl singolo ai cavi 2x15 30''
kickback 2x15 30''

Una domanda sulla split che mi hai suggerito

Panca piana bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60"
Panca inclinata man. 30° 8 10 12 - 60"

I 60" sono un errore o l'hai pensata proprio così?

**Manx** · 09-10-2014, 15:12:22

perchè dovrebbero essere un errore?

**Kanzi** · 09-10-2014, 15:42:14

Non è un errore

Panca stretta 6 6 4 4 90"
Curl bil. 6 6 4 4 90''
french SS curl manubri 45 seduto 3x6+6 - 30"
Dip tra panche con sovraccarico SS scott inversa bil. 3x8+8 - 30"
Curl hammer SS Curl cavi 2x10+10 60''
Kick back SS push down 2x10+10 60"

**jukejt30** · 09-10-2014, 16:19:24

Per completezza e per chi ne avrà bisogno, la scheda completa. E un grazie a Kanzi per l'aiuto!

A
Military press avvicinamento e 10 8 6 - 2'
Panca piana bil. avvicinamento 3x3 - 2'/3'
Dip SS Panca inclinata 15° bil. 3x6+8 - 90"
Panca piana bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60"
Panca inclinata man. 30° 8 10 12 - 60"
SS - 60"
Tirate al petto 3x6 in tensione continua
Alzate laterali 3x10
Croci ai cavi alti 10 12 15 - 60" anche meno

B
Dorso-delt post.
lat avanti avvicinamento 10 8 6 - 90'
Rematore bil. 90 fermo 2" in massima contrazione 3x5 - 90"- 120"
trazioni presa larga con negativa 3" ss t-bar 3x4/5+8 - 90"
rematore manubrio ss rematore presa inversa 3x4+8 - 120"
pulley basso 12 10 8 - 60"
alzate 90 3x10 - 60"
scrollate 3x12/15 - 60"

C
Iperestensioni 2/3x10/12
Squat avvicinamento e 3x3 - 3'
Front squat SS Squat wide stance 3x3+3/5* - 2'
ghr 3x5/6 - 90"
Affondi camminando 10 8 6 a gamba - 90"
Pressa MaxX3/4 con un 6/8 RM - 20" varie posizioni piedi, dalla più debole alla più forte
Squat 10 + 10
stacco rumeno + leg ext. 2x12+15
Calf in piedi 6 8 10 - 60"
Calf seduto 2x20 - 60"

D
Panca stretta 6 6 4 4 90"
Curl bil. 6 6 4 4 90''
french SS curl manubri 45 seduto 3x6+6 - 30"
Dip tra panche con sovraccarico SS scott inversa bil. 3x8+8 - 30"
Curl hammer SS Curl cavi 2x10+10 60''
Kick back SS push down 2x10+10 60"

**Kanzi** · 09-10-2014, 16:26:29

Originariamente Scritto da jukejt30 Visualizza Messaggio

Per completezza e per chi ne avrà bisogno, la scheda completa. E un grazie a Kanzi per l'aiuto!

A
Military press avvicinamento e 10 8 6 - 2'
Panca piana bil. avvicinamento 3x3 - 2'/3'
Dip SS Panca inclinata 15° bil. 3x6+8 - 90"
Panca piana bil. 3x3 con fermo al petto di 1" - 60"
Panca inclinata man. 30° 8 10 12 - 60"
SS - 60"
Tirate al petto 3x6 in tensione continua
Alzate laterali 3x10
Croci ai cavi alti 10 12 15 - 60" anche meno

B
Dorso-delt post.
Trazioni supina avvicinamento e 10 8 6 - 120"
Rematore bil. 90 fermo 2" in massima contrazione 3x5 - 90"- 120"
trazioni presa larga con negativa 3" ss t-bar 3x4/5+8 - 90"
rematore manubrio ss rematore presa inversa 3x4+8 - 120"
pulley basso 12 10 8 - 60"
alzate 90 3x10 - 60"
scrollate 3x12/15 - 60"

C
Iperestensioni 2/3x10/12
Squat avvicinamento e 3x3 - 3'
Front squat SS Squat wide stance 3x3+3/5* - 2'
ghr 3x5/6 - 90"
Affondi camminando 10 8 6 a gamba - 90"
Pressa MaxX3/4 con un 6/8 RM - 20" varie posizioni piedi, dalla più debole alla più forte
Squat 10 + 10
stacco rumeno + leg ext. 2x12+15
Calf in piedi 6 8 10 - 60"
Calf seduto 2x20 - 60"

D
Panca stretta 6 6 4 4 90"
Curl bil. 6 6 4 4 90''
french SS curl manubri 45 seduto 3x6+6 - 30"
Dip tra panche con sovraccarico SS scott inversa bil. 3x8+8 - 30"
Curl hammer SS Curl cavi 2x10+10 60''
Kick back SS push down 2x10+10 60"
Addome

Prego e tienila poco perché (a parte D) è tostarella, anche troppo