Buongiorno a tutti voi, sono una ragazza di 26 anni, alta 1,73 e peso 64 kg.
Ho deciso di aprire questa discussione per diversi punti che ho da chiarirmi e chiedo aiuto a tutti quelli che ne sanno più di me a proposito..
Una decina di anni fa ho subito un dimagrimento abbastanza evidente e questo mi ha portata a perdere non solo il grasso, ma anche una discreta percentuale di massa magra.
Nel tempo ho vissuto varie fasi , sebbene la presenza in palestra sia rimasta costante: da una parte purtroppo mi sono affidata ai consigli di allenatori incompetenti cosa che è stata deleteria perché anche se la volontà e la tenacia c'erano da parte mia alla fine non ho avuto i risultati sperati, anzi è stato controproducente, lasciandomi un senso di frustrazione per aver lavorato a vuoto...
Dall' altra parte un anno e mezzo un amico che si allena e allena da anni mi ha aiutata a stilarmi una scheda, dicendomi che presto avrei visto risultati, e questo è accaduto in un certo senso per quello ho deciso di continuare a seguire i suoi consigli.
Quando ci siamo visti la prima volta pesavo ben 68 kg, ma ero anche differente da come sono ora: cosce e sedere più abbondante e meno massa magra.
I miei allenamenti con lui prevedevano parecchi esercizi multiarticolari come squat e stacchi, ripetizioni a cedimento, infatti non mi ha mai detto quante farne, solo suggerito i kg sul bilancere ,recuperi di 30", 60" , max 90" e tante serie.
rispetto a questo cosa mi dite? E' produttivo arrivare sempre a cedimento?
E poi secondo me ho allenato molto più la parte inf rispetto a quella inf.
Ho bisogno di una mano su come impostare una scheda decente per me tenendo conto del fatto che i pesi i bilanceri e l'intensità n mi spaventano, che non ho bisogno di perdere moltissimo peso quanto piuttosto di costruire un po di muscolo per rendere le forme più armoniose e al tempo stesso perdere un po di grasso. Parte importante del lavoro la fa l'alimentazione e per questo provvederò quanto prima nella sezione apposita.
Provo a postare una scheda tipo, per i tre giorni sett di allenamento. Aiutatemi a modificarla nella misura in cui credete sia necessario farlo!
Giorno 1
SQUAT 10xmax rec 60" (usavo bilancere grande più due pesi da 20Kg, alla prima ne faccio 13, 14 rip)
LEG EXT 3Xmax rec 60" (10 kg, 12 rip alla prima serie)
StaCCHI 3xmax rec60" ( bilancere più due pesi da 10 Kg, alla prima 5 rip)
LEG CURL 3xmax rec 60" ( 10kg 12 rip prima serie)
Giorno 2
AFFONDI SENZA PESO 5xmax 60" rec
STACCO G TESE 5xmax rec 6o"(bilancere con 5+5 kg)
CURL BICIP ALTERNATO IN PIEDI in superserie con TRICIP CORDA 5x max 60" rec (pesi da 4 kg per bic alla prima 10 rip per braccio, 10 kg tric )
PANCA PIANA 8xmax 40" rec (bilancere cn 5+5KG)
LENTO DIETRO 6xmax rec 40" (bilancere con 2+2 kg)
LAT LARGA IN superserie ROWING 3x max rec 40"
LAT STRETTA in superserie ROWING 3xmax rec 40"
ADDOMINALI
Giorno 3
SQUAT 10 xmax 30" rec (bilancere con 15+15 kg)
STACCO 6max 60" rec ( bilancere con 10+10 Kg)
AFFONDI senza peso 5 serie senza recupero
BICIP ALTERNATO 3xmax rec 60" (pesi da 4 kg)
TRICIP PANCA STRETTA 3xmax 60" rec (bilanc con 2+2kg)
IN ogni seduta 20 min di cardio come riscaldamento.
Grazie per l'aiuto e i vostri consigli...
Ho deciso di aprire questa discussione per diversi punti che ho da chiarirmi e chiedo aiuto a tutti quelli che ne sanno più di me a proposito..
Una decina di anni fa ho subito un dimagrimento abbastanza evidente e questo mi ha portata a perdere non solo il grasso, ma anche una discreta percentuale di massa magra.
Nel tempo ho vissuto varie fasi , sebbene la presenza in palestra sia rimasta costante: da una parte purtroppo mi sono affidata ai consigli di allenatori incompetenti cosa che è stata deleteria perché anche se la volontà e la tenacia c'erano da parte mia alla fine non ho avuto i risultati sperati, anzi è stato controproducente, lasciandomi un senso di frustrazione per aver lavorato a vuoto...
Dall' altra parte un anno e mezzo un amico che si allena e allena da anni mi ha aiutata a stilarmi una scheda, dicendomi che presto avrei visto risultati, e questo è accaduto in un certo senso per quello ho deciso di continuare a seguire i suoi consigli.
Quando ci siamo visti la prima volta pesavo ben 68 kg, ma ero anche differente da come sono ora: cosce e sedere più abbondante e meno massa magra.
I miei allenamenti con lui prevedevano parecchi esercizi multiarticolari come squat e stacchi, ripetizioni a cedimento, infatti non mi ha mai detto quante farne, solo suggerito i kg sul bilancere ,recuperi di 30", 60" , max 90" e tante serie.
rispetto a questo cosa mi dite? E' produttivo arrivare sempre a cedimento?
E poi secondo me ho allenato molto più la parte inf rispetto a quella inf.
Ho bisogno di una mano su come impostare una scheda decente per me tenendo conto del fatto che i pesi i bilanceri e l'intensità n mi spaventano, che non ho bisogno di perdere moltissimo peso quanto piuttosto di costruire un po di muscolo per rendere le forme più armoniose e al tempo stesso perdere un po di grasso. Parte importante del lavoro la fa l'alimentazione e per questo provvederò quanto prima nella sezione apposita.
Provo a postare una scheda tipo, per i tre giorni sett di allenamento. Aiutatemi a modificarla nella misura in cui credete sia necessario farlo!
Giorno 1
SQUAT 10xmax rec 60" (usavo bilancere grande più due pesi da 20Kg, alla prima ne faccio 13, 14 rip)
LEG EXT 3Xmax rec 60" (10 kg, 12 rip alla prima serie)
StaCCHI 3xmax rec60" ( bilancere più due pesi da 10 Kg, alla prima 5 rip)
LEG CURL 3xmax rec 60" ( 10kg 12 rip prima serie)
Giorno 2
AFFONDI SENZA PESO 5xmax 60" rec
STACCO G TESE 5xmax rec 6o"(bilancere con 5+5 kg)
CURL BICIP ALTERNATO IN PIEDI in superserie con TRICIP CORDA 5x max 60" rec (pesi da 4 kg per bic alla prima 10 rip per braccio, 10 kg tric )
PANCA PIANA 8xmax 40" rec (bilancere cn 5+5KG)
LENTO DIETRO 6xmax rec 40" (bilancere con 2+2 kg)
LAT LARGA IN superserie ROWING 3x max rec 40"
LAT STRETTA in superserie ROWING 3xmax rec 40"
ADDOMINALI
Giorno 3
SQUAT 10 xmax 30" rec (bilancere con 15+15 kg)
STACCO 6max 60" rec ( bilancere con 10+10 Kg)
AFFONDI senza peso 5 serie senza recupero
BICIP ALTERNATO 3xmax rec 60" (pesi da 4 kg)
TRICIP PANCA STRETTA 3xmax 60" rec (bilanc con 2+2kg)
IN ogni seduta 20 min di cardio come riscaldamento.
Grazie per l'aiuto e i vostri consigli...
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, e ho capito che hai avuto alti e bassi...cioè squat, stacchi e quant'altro da quanto che li stai eseguendo??
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