Cambio scheda. Obbiettivo Massa

[Manx]

troppe serie e troppe rip...!
Es. la sessione del petto andrebbe sfoltita, cosi' (e semplifica il modo di scrivere...sei cosi' piu' leggibile e ci metti meno ad impostarla!):

Panca piana 4x6 rest ampi
Distensioni manubri su panca a 45 10 8 6 60" (ma io userei il bilanciere)
Dip 3x6/8+ sovracc. se ce la fai 90"
Croci manubri 12 10 8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"

[Fire&Ice]

troppe serie e troppe rip...!
Es. la sessione del petto andrebbe sfoltita, cosi' (e semplifica il modo di scrivere...sei cosi' piu' leggibile e ci metti meno ad impostarla!):

Panca piana 4x6 rest ampi
Distensioni manubri su panca a 45 10 8 6 60" (ma io userei il bilanciere)
Dip 3x6/8+ sovracc. se ce la fai 90"
Croci manubri 12 10 8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"

Così può andare?

A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"


B) dorso-bicip.

Stacco 4x6 3'
Lat Machine 3x12/8/6 60"
Pulley 3x12/8/6 60"
Trazioni 3x6/8+ 90"
Curl alla Scott 3x15/10/8 60"
Curl bilanciere 3x15/10/8 60"


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x12/8/6 90"
Alzate frontali 3x10/8/6 60"
Estensioni dietro nuca 3x10 60"


D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 3x15 90"
Stacchi gambe tese 3x10 90"
Leg curl 3x15 60"

[Manx]

Così può andare?

A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90" prima delle croci
Crunch con sovraccarico 4x12 45"


B) dorso-bicip.

Stacco 4x6 3' troppe rip e fai 3 serie.
Lat Machine 3x12/8/6 60" 3 serie finali da 15, al termine della sessione del dorso...con 30" di rest
Pulley 3x12/8/6 60" Rematore con bil. 4x6
Trazioni 3x6/8+ 90" come primo o secondo ex in questo caso!
Curl alla Scott 3x15/10/8 60" troppe rip... usa 2 man. e fai 10/12 rip
Curl bilanciere 3x15/10/8 60" ancora troppe rip...mettilo prima della panca scott...e in 4x6


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x12/8/6 90" troppe rip, 3x5 LENTE a 60"
Alzate frontali 3x10/8/6 60" togli e metti le alzate lateriali 3x10/12 rip a 45"
Estensioni dietro nuca 3x10 60" un unico ex per i tricipiti?! Fai o panca stretta o french press in 4x6 90", quindi push down 12 10 8 a 45"


D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 3x15 90"
Stacchi gambe tese 3x10 90"
Leg curl 3x15 60"
Sessione del tutto...sotto-allenante...e mancano i polpacci. Troppe rip...

.

[Fire&Ice]

D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 3x15 90"
Stacchi gambe tese 3x10 90"
Leg curl 3x15 60"
Sessione del tutto...sotto-allenante...e mancano i polpacci. Troppe rip...

Scherzi a parte... ora correggo! Grazie!

---------- Post added at 16:11:17 ---------- Previous post was at 15:11:40 ----------

Ok

A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"


B) dorso-bicip.

Stacco 3x4 3'
Rematore con bil. 4x6 60"
Trazioni 3x6/8+ 90" come primo o secondo ex in questo caso!
Curl bilanciere 4x6 60"
Curl alla Scott con manubri 3x12 60"
Lat Machine 3x15 30"


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x5"LENTE a 60"
Alzate lateriali 3x10/12 45"
Panca stretta (alternativa french press) 4x6 90", quindi push down 12 10 8 a 45"
Push down 3x12/10/8 45"

D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 5x10 90"
Stacchi gambe tese 4x10 90"
Leg curl 5x10 60"
Polpacci 5x10/12 45"

Per i polpacci è questo?

[Manx]

Scherzi a parte... ora correggo! Grazie!

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Ok

A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"
un altro ex per l'addome, sempre da 3 serie 10-15 rip 45"

B) dorso-bicip.

Stacco 3x4 3'
Rematore con bil. 4x6 60"
Trazioni 3x6/8+ 90" come primo o secondo ex in questo caso!
io alternerei nelle varie settimane l'ordine dei primi 3 ex, in modo da fare sempre "freschi" questi fondamentali. Ocio col carico nello stacco...vai a buffer finché
non padroneggi la tecnica!
Curl bilanciere 4x6 60"
Curl alla Scott con manubri 3x12 60" anche il curl alternato con 2 man. o seduto o in piedi va bene...semmai alterni con la scott.
Lat Machine 3x15 30" avevo detto al termine della sessione del dorso...


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x5"LENTE a 60"
Alzate lateriali 3x10/12 45"
Panca stretta (alternativa french press) 4x6 90", quindi push down 12 10 8 a 45"
Push down 3x12/10/8 45"

D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 5x10 90" 12 10 8 6 60"
Stacchi gambe tese 4x10 90" 3x6
2-3 serie di affondi da 6/8 rip? 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl 5x10 60" 12 10 8 sdraiato
Polpacci 5x10/12 45"

Per i polpacci è questo?
la domanda non ha senso... per i polpacci ci sono decine e decine di ex e soprattutto almeno 3 macchine diverse...! Non le hai mai viste?!
fai in piedi 3 serie da 10/15 a 30". Alla macchina o al multipower (con le punte, in questo caso, sotto sopra ad una tavoletta)
quindi 3 serie da seduto o alla pressa (specifica per i polpacci, o a quella per le gambe) da 30-50 rip sempre a 40"

.

[Fire&Ice]

.

Ho aggiunto:

Side bend con manubri su panca 3x15 45"
Calf alla pressa 3x40 40"



A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"
Side bend con manubri su panca 3x15 45"


B) dorso-bicip.

Stacco 3x4 3'
Trazioni 3x6/8+ 90"
Rematore con bil. 4X6 60"
Lat Machine 3x15 30"
Curl bilanciere 4x6 60"
Curl alla Scott con manubri 3x12 60" (alternare con curl alternato con 2 man.)


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x5"LENTE a 60"
Alzate lateriali 3x10/12 45"
Panca stretta (alternativa french press) 4x6 90"
Push down 3x12/10/8 45"


D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 5x12/10/8/6 60"
Stacchi gambe tese 3x6 90"
Affondi da 3x8 60"
Leg ext 3x12/10/8 60"
Leg curl da sdraiato 5x12/10/8 60"
Polpacci al multipower 3x15 30"
Calf alla pressa 3x40 40"


Grazie mille Manx!

[Manx]

Ho aggiunto:

Side bend con manubri su panca 3x15 45" (intendi seduto?)
Calf alla pressa 3x40 40"

ok

A) petto-addome

Panca piana 4x6 3'
Distensioni manubri (o bilanciere) su panca a 45 3x10/8/6 60"
Dip 3x6/8+ sovracc. 90"
Croci manubri 3x12/10/8 su piana o inclinata 60"
Crunch con sovraccarico 4x12 45"
Side bend con manubri su panca 3x15 45"


B) dorso-bicip.

Stacco 3x4 3'
Trazioni 3x6/8+ 90" + sovracc. se riesci. anche piu' recupero se ne hai bisogno.
Rematore con bil. 4X6 60" farei anche 90" o 120" di rest
Lat Machine 3x15 30"
Curl bilanciere 4x6 60"
Curl alla Scott con manubri 3x12 60" (alternare con curl alternato con 2 man.)


C) spalle-tric.

Lento avanti 4x6 3'
Tirate al mento 3x5"LENTE a 60"
Alzate lateriali 3x10/12 45"
Panca stretta (alternativa french press) 4x6 90"
Push down 3x12/10/8 45"


D) gambe

Squat 4x6 3'
Leg Press 5x12/10/8/6 60" 3 serie
Stacchi gambe tese 3x6 90"
Affondi da 3x8 60"
Leg ext 3x12/10/8 60"
Leg curl da sdraiato 5x12/10/8 60" 3 serie
Polpacci al multipower 3x15 30"
Calf alla pressa 3x40 40"


Grazie mille Manx!

prego, buon lavoro....non la tenere troppo.

[Fire&Ice]

prego, buon lavoro....non la tenere troppo.

Volevo dire Dumbbell 45° Side Bend . Da lunedì inizierò questo nuovo wo e lo terrò per un mese... che dici?

[Manx]

Volevo dire Dumbbell 45° Side Bend . Da lunedì inizierò questo nuovo wo e lo terrò per un mese... che dici?

sai come la penso circa il "mantenimento" della tabella...per me 2 settimane sono troppo basta cmq che inverti l'ordine di qualche ex, dei piramidali e dei recuperi, cosi' degli splittaggi e hai una tabella nuova.