Nuovo allenamento, venite a darmi consigli

[Goldrake]

Ragazzi, arrivo da un periodo di alto volume con tempi abbreviatissimi.
Allenamenti di max 50 minuti e con 18 e più serie, esclusi addominali.I recuperi erano massimo 50 secondi tra ogni serie, compresi i fondamentali.

Ora sono alla frutta, nel senso che ho finito il programma che mi ero posto e già da due week sono passato ai miei classici 3 allenamenti per settimana.

Dopo questa settimana, avevo intenzione di fare una settimana di riposo TOTALE, mantenendo ovviamente la dieta.

Dopo rinizio con un nuovo programma, di 3 settimane di 3 allenamenti, seguiti da 1 settimana di 2 allenamenti e così via!

Però ero in dubbio se continuare la metodologia del recupero abbreviamento.Lo scopo era quello di migliorare le separazioni muscolari, e ci sono riuscito.

Forse mi conviene cambiare approcio, sono due mesi che stò facendo così.

Pensavo a una cosa del genere:

Lunedì :

• Pre exaust ai cavi alti 2 x 15 0.50 sec.
  
• Multipower a 30° 3/4 x 4-6 2.min (ritorno a spingere un po', facevo la panca libera)
  
• Croci cavi bassi su panca a 30° 3 x 8 0.50 sec
  
• Parallele 2 x 12 o max 0.50
  
• Curl bilancere Z 3 x 6 2.min
  
• Curl cavo basso da sdraiato 3 x 20 0.50 sec
  
  
  Mercoledì :
  
• Trazioni alla sbarra 3 x 12 o max 0.50 sec.
  
• Lat Machine Trazy Bar 3 x 6/8 0.50 sec.
  
• Rematore alla T bar 3 x 12 0.50 sec.
  
• Mezzo Stacco 3 x 8 0.50 sec.
  
• French Press Manubri 4 x 10/6/6/6/15 0.50 sec.
  
  
  Venerdì
  
• Pre exaust Leg Extension 2 x 25 0.50 sec.
  
• Pressa 45° 4 x 10/8/6/6 0.50 sec.
  
• Leg Curl 3 x 12 0.50 sec.
  
• Calf Raise in piedi 3 x 25/30 0.50 sec.
  
• Alzate Laterali + Lazate a 90° 3 x 12
  
• Lento Dietro 4 x 10/8/6/6
  

[Goldrake]

Settimana da 2 allenamenti

Quasi pensavo di fare 3 settimane con la tabella da 3 allenamenti e 2 settimane con questa qua sotto, che ne dite?



Martedì :

• Panca Piana 2 x 4
  
• Croci su panca a 30° 2 x 12
  
• Panca Presa Stretta 3 x 8
  
• Lat Machine Avanti in superserie con Presa Stretta 2 x 6+6
  
• Lat Machine con fune 2 x 12
  
• Curl Manubri 3 x 8
  
  
  
  
  Giovedì
  
• Pressa a 45° 2 x 6
  
• Leg Curl 2 x 8
  
• Stacco Completo 2 x 6/8
  
• Calf in Piedi 3 x 6
  
• Lento Dietro 2 x 6
  
• Alzate Laterali 2 x 12
  
  

[FERROVECIO]

Sono un po perplesso sul preexaust, sulle serie da 20 reps x i bicipiti e sulle alzate laterali prima del lento.
in generale il tuo programma mi sembra un tantino sbilanciato

[flexer77]

a me piacciono le schede violente....anchio mi pompo esageratamente con le schede come la tua xo' cresco soprattutto con schede piu' pesanti...la vedo bene per definirsi.

[multipower]

Re: Nuovo allenamento, venite a darmi consigli

Originally posted by Goldrake
Lunedì :

• Pre exaust ai cavi alti 2 x 15 0.50 sec.
  
• Multipower a 30° 3/4 x 4-6 2.min (ritorno a spingere un po', facevo la panca libera)
  
• Croci cavi bassi su panca a 30° 3 x 8 0.50 sec
  
• Parallele 2 x 12 o max 0.50
  
• Curl bilancere Z 3 x 6 2.min
  
• Curl cavo basso da sdraiato 3 x 20 0.50 sec
  
  
  Mercoledì :
  
• Trazioni alla sbarra 3 x 12 o max 0.50 sec.
  
• Lat Machine Trazy Bar 3 x 6/8 0.50 sec.
  
• Rematore alla T bar 3 x 12 0.50 sec.
  
• Mezzo Stacco 3 x 8 0.50 sec.
  
• French Press Manubri 4 x 10/6/6/6/15 0.50 sec.
  
  
  Venerdì
  
• Pre exaust Leg Extension 2 x 25 0.50 sec.
  
• Pressa 45° 4 x 10/8/6/6 0.50 sec.
  
• Leg Curl 3 x 12 0.50 sec.
  
• Calf Raise in piedi 3 x 25/30 0.50 sec.
  
• Alzate Laterali + Lazate a 90° 3 x 12
  
• Lento Dietro 4 x 10/8/6/6
  

3 cose non mi piacciono un granché:
1) i pre exaust
2) il volume.. ma poi dipende
3) le spalle nella seduta del venerdì... io inserirei il lento dopo i bicipiti o dorsali


Ciao