Scheda forza/massa di Marzo

[ErikZ]

Questa scheda è molto simile alla mia attuale è solo modificata per quel che concerne serie e ripetizioni, piu' orientata sulla forza!

A1
squat 5x5 + 1x10 back off
polpacci 1x20
panca piana 5x5 + 1x8 back off
rematore su inclinata 5x5 + 1x8 back off

A2
stacco da terra sumo 5x3+ 1x8 back off
polpacci da seduto 1x20
parallele 5x3
trazioni inverse alla sbarra 5x5

A3
pressa a 45° 6x6
iperxtension 1x12
distensioni sopra la testa 5x5 + 1x8 back off
portata alle spalle 5x3 + 1x8 back off

Le serie 5x5 sono composte da 3 serie progressivamente pesanti + 2 serie allenanti pesanti+serie di back off (scarico circa il 25-30%), la serie 6x6 alla pressa è a fatica cumulativa, le triple sono progressivamente pesanti con carico costante nelle ultime 2 serie, i polpacci li ho inseriti per spezzare l'allenamento della parte inferiore con quella superiore.
La frequenza allenante 2 bisettimanale le schede si alternano A1-A2-A3-A1...........lunedi giovedi lunedi giovedi............

[ErikZ]

Ok dai vi aiuto io sono indeciso se fare 2 o 3 serie allenanti nel 5x5 o nel 5x3, considerando che i tempi di recupero medi sono di 3 minuti.

[goku77]

Ce la fai a recuperare da tre full?
ciao

[ErikZ]

Si 3 full ma eseguite 2 volte alla settimana e con esercizi diversi.....
Goku parlavo in un altro forum, magari le serie di b.off le tengo solo allo squat e allo stacco, che dici?

[goku77]

In questo modo allora il recupero anche da parte mia srebbe fattibile.
Scusa l'ignoranza Erikz, ma il back off a cosa consite?
Ciao

[MISTER X]

in una sola parola:stupenda.


mi piace davvero ERIKz....quasi quasi te la rubo per usarla tra qualche mese.

[ErikZ]

X Mister:
Grazie

X Goku:
La serie di Back off consiste nello scaricare il 25-30% del carico di allenamento e pompar fuori 8-10 reps tutto questo pare dia una spinta alla massa ammesso che le serie precedenti siano state fatte a basse reps (3-5 o anche delle singole) tra i promotori delle serie di b.off c'è Bill Starr.
Lo accenna anche Mc Robert in OB non le chiama back off pero' ma serie a peso scalato mi sembra!

[arabafenice]

Mi piace molto: se usi recuperi sui 3 min io farei pure 3 allenanti.

Per quelle a fatica cumulativa alla pressa che percentuale del massimale usi? Oppure: fai 6*6 con un peso con cui puoi fare 12 rep giusto? Ma che recupero usi qui?

Però io forse estenderei questa scheda anche ad aprile ma con recuperi più brevi e tut più elevati

Ciao
A

[ErikZ]

Originally posted by arabafenice
Mi piace molto: se usi recuperi sui 3 min io farei pure 3 allenanti.

Per quelle a fatica cumulativa alla pressa che percentuale del massimale usi? Oppure: fai 6*6 con un peso con cui puoi fare 12 rep giusto? Ma che recupero usi qui?

Però io forse estenderei questa scheda anche ad aprile ma con recuperi più brevi e tut più elevati

Ciao
A

Nel 6x6 tengo recuperi di 1 minuto rigoroso il carico mi permette 12 reps.
La scheda veramente la terrei (se non ci sono intoppi) fino a maggio!
Anchio avevo pensato a 3 allenamenti ma essendo 3 schede diverse non posse programmare i giorni in pesante/leggero/medio cosa che forse faro' successivamente.
ciao

[vabo950]

Originally posted by ErikZ
X Mister:
Grazie

X Goku:
La serie di Back off consiste nello scaricare il 25-30% del carico di allenamento e pompar fuori 8-10 reps tutto questo pare dia una spinta alla massa ammesso che le serie precedenti siano state fatte a basse reps (3-5 o anche delle singole) tra i promotori delle serie di b.off c'è Bill Starr.
Lo accenna anche Mc Robert in OB non le chiama back off pero' ma serie a peso scalato mi sembra!

Il problema Enrico è che non potrai mai sapere come ha definito in inglese questo "Metodo" il nostro Stuart!
Cmq sia, bando alle ciance.
Per quanto riguarda le tue full (secondo la mia opinione) io eseguirei solo per un esercizio il back off set ed inoltre porrei come primo esercizio nei vari schemi di allenamento, un esercizio che tocchi parte corporee diverse.
Tu ad esempio fai in A1 squat come primo esercizio, in A2 stacchi sumo e in A3 pressa. Tutti e tre esercizi per le gambe.
Nonostante tu possa trovarti bene con questa disposizione io la varierei (ovviamente nella giornata degli stacchi questi andrebbero al primo posto).
A proposito, le portate alle spalle sono i clean?
Se sono i clean questi vanno messi assolutamente all'inizio della seduta.
Inoltre se questo esercizio è il clean io lo farei su base settimanale (ad esempio il lunedì) mentre nell'altra seduta alternerei stacchi con lo squat (una settimana stacchi e l'altra squat).
Se seguissi questo schema non avresti bisogno di aggiungere il rematore.

Un saluto,
Valerio

[paolo79]

Bello il programma
Complimenti
Unica cosa: in un lavoro del genere io personalmente recupererei 4/5 gg dopo ogni allenamento ma ognuno è fatto in modo diverso
Solo che 3/4gg mi sembrano veramente poco supponendo anche che tu sia in grado d sviluppare molta intensità nn essendo un novellino

[ErikZ]

Originally posted by vabo950
Il problema Enrico è che non potrai mai sapere come ha definito in inglese questo "Metodo" il nostro Stuart!
Cmq sia, bando alle ciance.
Per quanto riguarda le tue full (secondo la mia opinione) io eseguirei solo per un esercizio il back off set ed inoltre porrei come primo esercizio nei vari schemi di allenamento, un esercizio che tocchi parte corporee diverse.
Tu ad esempio fai in A1 squat come primo esercizio, in A2 stacchi sumo e in A3 pressa. Tutti e tre esercizi per le gambe.
Nonostante tu possa trovarti bene con questa disposizione io la varierei (ovviamente nella giornata degli stacchi questi andrebbero al primo posto).
A proposito, le portate alle spalle sono i clean?
Se sono i clean questi vanno messi assolutamente all'inizio della seduta.
Inoltre se questo esercizio è il clean io lo farei su base settimanale (ad esempio il lunedì) mentre nell'altra seduta alternerei stacchi con lo squat (una settimana stacchi e l'altra squat).
Se seguissi questo schema non avresti bisogno di aggiungere il rematore.

Un saluto,
Valerio

Grazie dei suggerimenti Vale, anch'io pensavo nella seduta A3 di fare la pressa alla fine e di mettere la portata (si è il clean con accosciata parziale) come primo esercizio.
Alternare squat e stacco uhmmm ...... su questo mi riservo magari di aggiustare in corsa prima voglio sentire come mi trovo

[ErikZ]

Originally posted by paolo79
Bello il programma
Complimenti
Unica cosa: in un lavoro del genere io personalmente recupererei 4/5 gg dopo ogni allenamento ma ognuno è fatto in modo diverso
Solo che 3/4gg mi sembrano veramente poco supponendo anche che tu sia in grado d sviluppare molta intensità nn essendo un novellino

HAi ragione, il problema sara' fare stacco e dopo 3 giorni portata potrebbe essere una bella botta al fondo schiena infatti la frequenza è indicativa non esito ad aspettare 1-2 giorni in piu'