Pareri scheda Massa

[Soocmel]

Ciao ragazzi,
Mi alleno in palestra da ormai un annetto e mezzo e volevo sapere il vostro parere sulla mia nuova scheda per mettere massa muscolare.
Per la prima volta ho voluto provare a crearne una io. Se può servire ho 19 anni e sono alto 1.75 m. Peso 70 kg, con bf circa 10%. (posterò a breve la mia dieta per eventuali correzioni)

Ho dei dubbi soprattutto sui numeri di serie e ripetizione degli esercizi. Possono andare bene?
Gli stacchi all'inizio della giornata dedicata al dorso posso lasciarli o è meglio se li sposto nella giornata dedicata alle gambe? (nella giornata di gambe faccio sempre una fatica assurda e fine allenamento mi gira sempre un po' la testa)


Ecco la scheda:


Petto (lunedi)


Panca piana 3x8
Panca inclinata 3x8
Distensione manubri (panca inclinata) 3x10
Croci (Cavi/Manubri) 3x12
Addominali




Gambe (martedi)


Squat 4x6
Pressa 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci --> leggi sotto




Spalle ant - tricipiti (giovedì)


Lento avanti bilanciere (in piedi) 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12


Panca presa stretta 3x8
French press 3x10
Push down 3x12
Addominali




Schiena - Spalle post. - Bicipiti (sabato)


Stacchi 4x6 --> da togliere?
Trazioni 3x max
Lat machines 4x8
Rematore bilanciere 3x10
Rematore manubrio 3x10

Alzate 90° 3x10
Alzate a 90° con i cavi 3x12 --> forse inutile...


Curl bilanciere 3x10
Panca Scott 3x8
Curl manubri su panca 3x10


In fine ho il problema dei polpacci. Ho polpacci veramente poco sviluppati e nella mia palestra non ci sono macchine dedicate a questo muscolo. come posso fare? vado solo di pressa?
sennò avevo pensato di farli sullo step, una gamba alla volta, con sovraccarico. Posso allenarli 2 volte a settimana? come ad esempio gli addominali?
Grazie a tutti

[SiMooNe]

La scheda non è male, ma andrebbe rivista in termini di volume: guarda quanto alleni i deltoidi rispetto alle gambe ad esempio. Andrebbero riviste le due sessioni.

Per il polpacci, purtroppo questo è un distretto maledetto, il 90% la genetica la fa da padrone. Se li hai piccoli per genetica, non ci sono allenamenti, macchinari, esercizi che tengano, sempre piccoli rimarranno.

Puoi provare ad allenarli 2 volte a settimana. Hai tantissime possibilità anche senza macchine specifiche:

- alla pressa
- al multipower
- alla leg curl sdraiato (piedi a martello)
- in piedi con sovraccarico (manubrio ad esempio)

ecc, ecc...

Aiutati con questo link, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, per la correzione della scheda.