Scheda da rivedere o rifare tutta ?!

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  • BluePeach
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    Scheda da rivedere o rifare tutta ?!

    Salve a tutti,
    sono una ragazza di 24 anni altezza 160 x 51 kg, circonferenza polso 14.3
    Per motivi di salute ho dovuto abbandonare l'attività fisica per ben 6 anni, e nonostante secondo le tabelle io non sia sovrappeso, temo di essere composta al 95% di adipe ormai .
    Il mio obiettivo è dunque costruzione massa magra, vorrei muscoli ben definiti.

    Attualmente il mio allenamento è il seguente:

    Lunedì/Mercoledì/Venerdì: h10-11 sala pesi
    h 14.30-15.30 total body

    Questa è la scheda per la sala pesi:

    Allenamento A:
    - Leg press
    - Leg curl
    - Abductor machine
    - Adductor machine
    - Slanci posteriori ai cavi
    - Croci incl. 30°
    - Lat machine imp inv.
    - Estensioni tronco
    - Tricipiti poliercolina
    - Bicipiti con manubrio
    - Crunch
    - Crunch inverso

    Allenamento B:
    - Affondi in avanz. con manubri
    - Abduttori con body bar
    - Adduttori C.gym + elev. bacino
    - Estensioni tronco
    - Pectoral machine
    - Pulley
    - Alzate laterali
    - Bicipiti con manubri
    - Tricipiti poliercolina
    - chiusure a libro
    - crunch obliqui

    Di ogni esercizio 3 serie da 15 ripetizioni, i due allenamenti sono alternati quindi lunedì A mercoledì B venerdì A ecc ecc.

    Cosa mi consigliate ?
    Memento Mori
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    La tabella non mi entusiasma tanto, ma dovresti postarla completa di serie, rip e recuperi
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • TheBozz
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      • Granducato di Toscana
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      #3
      ti consiglio inoltre (se non lo hai già fatto) di postare la tua alimentazione nell'apposita sezione.
      Il dimagrimento è dato soprattutto da una dieta ipocalorica e cardio.. chiaramente in aggiunta ad una scheda corretta..
      Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
      Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

      TheBozz's Diary

      ..La mia paura più grande è finire nella firma di Manx..

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      • BluePeach
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        #4
        Ogni esercizio è ripetuto 15x3 , recupero un minuto tra una serie e l'altra. Ho già provveduto a postare l'alimentazione che sto correggendo al minimoddettaglio l'obiettivo è mettere massa, perché pur non essendo sovrappeso non ho un filo di muscolo, la figura non è minimamente tonica.
        Memento Mori

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        • TheBozz
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          • Granducato di Toscana
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          #5
          Volevi dire 3x15 giusto? (3 Serie da 15 ripetizioni ciascuna)
          Se fosse così (ma anche la contrario) la scheda è da rifare..
          Credo che una donna si debba allenare come un uomo! Non facciamo discriminazioni..
          Fra le discussioni in evidenza ci sono queste che potrebbero fare al caso tuo:
          Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -



          Se stai correggendo l'alimentazione sei già a buon punto.
          Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
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          • BluePeach
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            • Cagliari
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            #6
            Si scusami ho sbagliato comunque son d'accordo. . A sto punto che faccio? Cioè dico al personal Trainer di andare a coltivare rose? XD
            Memento Mori

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            • TheBozz
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              • Granducato di Toscana
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              #7
              ma è un PT tuo personale che paghi direttamente o è l'istruttore della palestra??
              magari chiedigli come mai ti ha impostato la scheda in questo modo.. tutta in 3x15..
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              • kaioken
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                #8
                beh, accordo con gli altri..una scheda del genere non so che utilità possa avere. ottenere risultati con una scheda così, è venti volte piu difficile che rispetto a una buona scheda..quindi si, sto tizio può andare a coltivare le rose...
                Nel post che ti è stato dato da TheBozz ci sono schede ottime in multifrequenza, devi solo scegliere, sono schede sicuramente più toste, se eseguite con criterio, ma hanno una reale efficacia ..ribadisco, che come precedentemente detto che se sei in eccesso di massa grassa devi abbinare all'allenamento una dieta leggermente ipocalorica, vai nella sezione dieta ed alimentazione, e strutturati una dieta

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                • BluePeach
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                  #9
                  Si.. come dieta sono ok, già impostata. Ho letto il post linkato qui su, cercherò un modo per far capire al pt che voglio fare di più. È un pt della palestra
                  Memento Mori

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                  • TheBozz
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                    #10
                    alla fine con qualche modifica e l'inserimento di alcuni esercizi fondamentali potrebbe anche andare.. ma di sicuro non tutta in 3x15...
                    Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
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                      #11
                      e cosa consigli come serie ? Esercizi fondamentali tipo ? Non so magari con qualche scusa riesco a farmeli inserire
                      Memento Mori

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                        #12
                        Per esempio una cosa così: (la scheda è presa dal post che ti ho linkato prima)
                        A
                        Squat 3x8
                        Leg extension 2x12
                        Panca piana 3x8
                        Croci manubri 2x12
                        Rematore bilanciere 3x8
                        Alzate laterali 90° 2x12
                        Curl bilanciere 3x10
                        abs.
                        cardio

                        B
                        Trazioni 3x8
                        Pull-down lat machine 2x12
                        Lento avanti 3x8
                        Alzate laterali 2x12
                        Dip 3x8
                        French press 2x12
                        Leg curl 3x10
                        abs.
                        cardio

                        Gli esercizi fondamentali sono per esempio: Squat, Panca piana, Trazioni, Stacchi, Dip e Rematore...
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                          #13
                          Va bene, ti ringrazio. Proverò a buttargliela lì sul vago poi riaggiorno 3d
                          Memento Mori

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                            #14
                            vai ok... a presto e buon allenamento!!
                            Definizione: Dieta Ipocalorica + Pesi + Cardio
                            Massa: Dieta Ipercalorica + Pesi

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