Scheda da rivedere o rifare tutta ?!

[BluePeach]

Salve a tutti,
sono una ragazza di 24 anni altezza 160 x 51 kg, circonferenza polso 14.3
Per motivi di salute ho dovuto abbandonare l'attività fisica per ben 6 anni, e nonostante secondo le tabelle io non sia sovrappeso, temo di essere composta al 95% di adipe ormai .
Il mio obiettivo è dunque costruzione massa magra, vorrei muscoli ben definiti.

Attualmente il mio allenamento è il seguente:

Lunedì/Mercoledì/Venerdì: h10-11 sala pesi
h 14.30-15.30 total body

Questa è la scheda per la sala pesi:

Allenamento A:
- Leg press
- Leg curl
- Abductor machine
- Adductor machine
- Slanci posteriori ai cavi
- Croci incl. 30°
- Lat machine imp inv.
- Estensioni tronco
- Tricipiti poliercolina
- Bicipiti con manubrio
- Crunch
- Crunch inverso

Allenamento B:
- Affondi in avanz. con manubri
- Abduttori con body bar
- Adduttori C.gym + elev. bacino
- Estensioni tronco
- Pectoral machine
- Pulley
- Alzate laterali
- Bicipiti con manubri
- Tricipiti poliercolina
- chiusure a libro
- crunch obliqui

Di ogni esercizio 3 serie da 15 ripetizioni, i due allenamenti sono alternati quindi lunedì A mercoledì B venerdì A ecc ecc.

Cosa mi consigliate ?

[Alessandro33]

La tabella non mi entusiasma tanto, ma dovresti postarla completa di serie, rip e recuperi

[TheBozz]

ti consiglio inoltre (se non lo hai già fatto) di postare la tua alimentazione nell'apposita sezione.
Il dimagrimento è dato soprattutto da una dieta ipocalorica e cardio.. chiaramente in aggiunta ad una scheda corretta..

[BluePeach]

Ogni esercizio è ripetuto 15x3 , recupero un minuto tra una serie e l'altra. Ho già provveduto a postare l'alimentazione che sto correggendo al minimoddettaglio l'obiettivo è mettere massa, perché pur non essendo sovrappeso non ho un filo di muscolo, la figura non è minimamente tonica.

[TheBozz]

Volevi dire 3x15 giusto? (3 Serie da 15 ripetizioni ciascuna)
Se fosse così (ma anche la contrario) la scheda è da rifare..
Credo che una donna si debba allenare come un uomo! Non facciamo discriminazioni..
Fra le discussioni in evidenza ci sono queste che potrebbero fare al caso tuo:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Se stai correggendo l'alimentazione sei già a buon punto.

[BluePeach]

Si scusami ho sbagliato comunque son d'accordo. . A sto punto che faccio? Cioè dico al personal Trainer di andare a coltivare rose? XD

[TheBozz]

ma è un PT tuo personale che paghi direttamente o è l'istruttore della palestra??
magari chiedigli come mai ti ha impostato la scheda in questo modo.. tutta in 3x15..

[kaioken]

beh, accordo con gli altri..una scheda del genere non so che utilità possa avere. ottenere risultati con una scheda così, è venti volte piu difficile che rispetto a una buona scheda..quindi si, sto tizio può andare a coltivare le rose...
Nel post che ti è stato dato da TheBozz ci sono schede ottime in multifrequenza, devi solo scegliere, sono schede sicuramente più toste, se eseguite con criterio, ma hanno una reale efficacia ..ribadisco, che come precedentemente detto che se sei in eccesso di massa grassa devi abbinare all'allenamento una dieta leggermente ipocalorica, vai nella sezione dieta ed alimentazione, e strutturati una dieta

[BluePeach]

Si.. come dieta sono ok, già impostata. Ho letto il post linkato qui su, cercherò un modo per far capire al pt che voglio fare di più. È un pt della palestra

[TheBozz]

alla fine con qualche modifica e l'inserimento di alcuni esercizi fondamentali potrebbe anche andare.. ma di sicuro non tutta in 3x15...

[BluePeach]

e cosa consigli come serie ? Esercizi fondamentali tipo ? Non so magari con qualche scusa riesco a farmeli inserire

[TheBozz]

Per esempio una cosa così: (la scheda è presa dal post che ti ho linkato prima)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
cardio

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
cardio

Gli esercizi fondamentali sono per esempio: Squat, Panca piana, Trazioni, Stacchi, Dip e Rematore...

[BluePeach]

Va bene, ti ringrazio. Proverò a buttargliela lì sul vago poi riaggiorno 3d

[TheBozz]

vai ok... a presto e buon allenamento!!