Allenamento ipertrofico

[AndreaSinatra]

Premessa io mi sono trovato sempre benissimo con questo splittaggio e con l'allenamento 5 volte a settimana, quindi è inutile che mi dite di fare 4 o 3, già provato ho avuto i miglior risultati allenandomi 5 volte a settimana con questo spit adesso vorrei che daste un occhiata alla scheda e magari mi correggete o date dei consigli esclusivamente sugli esercizi o sostituzioni,reps ecc. non sullo split grazie, ecco la scheda:

lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2"
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30"
Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30"
pulldown cavi 3x 20,15,12 1"
Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10

mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30"
chest press 4x10,10,8,8 1,30"
Croci man inclinate 3x20,15,12 1"
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"

mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Leg Curl 4x10,10,8,8 1"
leg curl single 3x20,15,12 1"
Calf machine 4x12,10,8,6
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1"

giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30"
leg ex single leg 3x20,15,12 1"
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1"
Russian Twist 4x20,15,12,10 1"

ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi)
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1"
croci man inverse 3x12,10,8 1"
pulley alto cavi 3x20,15,12 1"
Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30"
alzate lat 3x20,15,10 1"
Lento dietro 3x6,6,4 2"
alzate front cavi single 3x20,15,12 1"

[Lenz]

Può andare anche se io utilizzerei una split diversa operando dei richiami. Lo stacco per i femorali non mi piace, opera per lo più sugli estensori dell'anca e del ginocchio, i flessori del ginocchio non vengono coinvolti. Piuttosto unirei le gambe in un'unica seduta e inserirei dei richiami, sempre su un 5xweek per carità La panca inclinata come primo es è perchè la stai ciclizzando con altro? Io comunque abbandonerei il bil e utilizzerei i manubri salvo brevi periodi nel ciclo annuale

[AndreaSinatra]

Si la panca inclinata la ciclizzo con la panca piana o altro, comunque mi consigli di rimuovere le 4 ripetizioni? magari sono troppo poche e influiscono solo sulla forza e non sono abbastanza ipertrofiche? fammi sapere cosa ne pensi

[Manx]

Si la panca inclinata la ciclizzo con la panca piana o altro, comunque mi consigli di rimuovere le 4 ripetizioni? magari sono troppo poche e influiscono solo sulla forza e non sono abbastanza ipertrofiche? fammi sapere cosa ne pensi

e perchè mai? anzi...cmq la tabella non mi piace troppo...e nemmeno qualche consiglio di lanz

[AndreaSinatra]

Lanz io onestamente negli stacchi a gambe tese sento lavorare femorali e polpacci,lavorano in isometria mi sembra che si dica, Manx cosa non ti piace?

[ponzolo]

Secondo me dovresti unire le gambe tutta in un unica sessione.. magari togliere qualche esercizio e aumentare intensità (squat sotto il parallelo e controllato etc.) Mentre il venerdi eliminerei il lento dietro che comporta solo problemi.
Questa scheda è molto impegnativa e senza giorni di recupero.. non ti sembra do fare un sovraffaticamento muscolare?

[Manx]

Secondo me dovresti unire le gambe tutta in un unica sessione.. magari togliere qualche esercizio e aumentare intensità (squat sotto il parallelo e controllato etc. chi ti dice che già non lo faccia? ) Mentre il venerdi eliminerei il lento dietro che comporta solo problemi. mica vero...se non hai problemi di scarsa mobilità scapolo-omerale va benissimo...
Questa scheda è molto impegnativa e senza giorni di recupero.. non ti sembra do fare un sovraffaticamento muscolare?
in effetti almeno 1 giorno in mezzo alla settimana di rest...ci sta.

Premessa io mi sono trovato sempre benissimo con questo splittaggio e con l'allenamento 5 volte a settimana, quindi è inutile che mi dite di fare 4 o 3, già provato ho avuto i miglior risultati allenandomi 5 volte a settimana con questo spit adesso vorrei che daste un occhiata alla scheda e magari mi correggete o date dei consigli esclusivamente sugli esercizi o sostituzioni,reps ecc. non sullo split grazie (un giorno in mezzo alla settimana va messo...età? da quanto ti alleni? Carichi? Dati fisici?), ecco la scheda:

lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2" + sovracc. ampiezza delle spalle, non troppo larga...inutile sovraccaricare le articolazioni e il rom è ridotto.
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30" userei il bil.
Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30" farei 3 serie
pulldown cavi 3x 20,15,12 1" esercizio che ho considerato sempre poco utile, ma solo scenografico Farei pulley basso di cattiveria 12 10 8
Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10
non mi piace la sessione dei bicipiti. Molto poco effettiva. Toglierei l'hammer e farei prima del preacher curl bil. 4 serie da 6/8

mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30" perchè...col bilanciere non "spingi"? 10 8 6
chest press 4x10,10,8,8 1,30" toglierei e mettei dip alle parallele + sovracc. 4 serie da 6/8
Croci man inclinate 3x20,15,12 1" 12 10 8
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"
di nuovo sessione poco effettiva (tricipiti) farei panca stretta almeno 3 serie da 6/8 poi push down oppre manubrio dietro alla testa ma semopre 10/12 rip.

mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Stacco GT e GM sono "identici"...fai solo uno dei due
Leg Curl 4x10,10,8,8 1" 10 8 6 meglio sdraiato
leg curl single 3x20,15,12 1" 10/12 rip
Calf machine 4x12,10,8,6 in piedi, seduto, come? 4 serie da 10 lente (se in piedi) poco rest..
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1" farei 3 serie da 30/50 rip. Poco rest.

giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30" 10 8 6 6 presa stretta.
leg ex single leg 3x20,15,12 1" 12 10 8
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1" 10/12 rip a serie, poco rest.
Russian Twist 4x20,15,12,10 1" 3 serie bastano da 15/20, poco rest.

ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi)
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1" 6/8 rip
croci man inverse 3x12,10,8 1" intendi partire dall'alto e scendere in basso? Che ex è?
pulley alto cavi 3x20,15,12 1" non è un ex per le spalle...
Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30" farei 5/6 rip ma lentissime!!
alzate lat 3x20,15,10 1" 10/12 rip
Lento dietro 3x6,6,4 2" farei come secondo ex 3x6
alzate front cavi single 3x20,15,12 1" toglierei.

un po' incasinata

[AndreaSinatra]

ponzolo sinceramente mi bastano il sabato e la domenica di riposo totale poi se non faccio 4 sessioni a week e per il seguente motivo->Lo squat lo faccio già al parallelo,le gambe insieme proprio non le so allenare :/ è come se dovrei fare petto e dorso per me, non riesco a dare tutto, diventa noioso/stressante mentre allenando quad e femorali separati mi diverto e spingo di più con più voglia, il lento dietro non mi da nessun problema , età:17 1 anno e mezzo (mi sono allenato sempre molto intensamente anche con superserie, drop set e rip forzate,negative durante l'anno) non li ho mai calcolati i miei massimali ma mi ricordo che nello stacco il mio peso massimo caricato era 120kg x4 reps squat 80 e panca 60 dati fisici: 174-5 cm, 74kg bf 12%

lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2" + sovracc. ampiezza delle spalle, non troppo larga...inutile sovraccaricare le articolazioni e il rom è ridotto. (sempre fatte cosi)
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30" userei il bil. (Però anche con il manubrio è un buon ex per variare)
Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30" farei 3 serie (ne farò 3)
pulldown cavi 3x 20,15,12 1" esercizio che ho considerato sempre poco utile, ma solo scenografico Farei pulley basso di cattiveria 12 10 8 (però il pulldown è un ottimo esercizio di pump alla fine ci sta per sfinire il dorsale non so cosa fare:/ .. )
Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10
non mi piace la sessione dei bicipiti. Molto poco effettiva. Toglierei l'hammer e farei prima del preacher curl bil. 4 serie da 6/8 (quindi dovrei fare preacher curl bil 4x6-8 reps? e come secondo ex?

mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30" perchè...col bilanciere non "spingi"? 10 8 6 (mi consiglio di usare 2 volte il bilancere nella stessa sessione?)
chest press 4x10,10,8,8 1,30" toglierei e mettei dip alle parallele + sovracc. 4 serie da 6/8 (lo farò i macchinari non mi attirano molto)
Croci man inclinate 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"
di nuovo sessione poco effettiva (tricipiti) farei panca stretta almeno 3 serie da 6/8 poi push down oppre manubrio dietro alla testa ma semopre 10/12 rip. (ok)

mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Stacco GT e GM sono "identici"...fai solo uno dei due (si però non so cos'altro fare per i femorali xD)
Leg Curl 4x10,10,8,8 1" 10 8 6 meglio sdraiato (ok)
leg curl single 3x20,15,12 1" 10/12 rip (ok)
Calf machine 4x12,10,8,6 in piedi, seduto, come? 4 serie da 10 lente (se in piedi) poco rest.. (seduto 1" rest come devo farle lente?,)
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1" farei 3 serie da 30/50 rip. Poco rest. (ok rest1" , ma 30-50 reps non mi hanno mai attirato io direi 3x20)

giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30" 10 8 6 6 presa stretta. (si)
leg ex single leg 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1" 10/12 rip a serie, poco rest. (ok 1")
Russian Twist 4x20,15,12,10 1" 3 serie bastano da 15/20, poco rest. (ok 1")

ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi)
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1" 6/8 rip (ok)
croci man inverse 3x12,10,8 1" intendi partire dall'alto e scendere in basso? Che ex è? (sono le alzate a 90° su panca xD, che reps mi consigli per questo ex?
pulley alto cavi 3x20,15,12 1" non è un ex per le spalle... (con la corda è un esercizio per i deltoidi posteriori le reps vanno bene?
Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30" farei 5/6 rip ma lentissime!! (ok)
alzate lat 3x20,15,10 1" 10/12 rip (ok)
Lento dietro 3x6,6,4 2" farei come secondo ex 3x6 (ok, però lo lascio qua ho i delt posteriori indietro, l'anno scorso li ho allenati poco e niente e anche male e soprattutto sempre a fine work)
alzate front cavi single 3x20,15,12 1" toglierei. (concordo già i delt ant li sento lavorare tanto nella sessione del petto, con doms il giorno dopo)

[Manx]

vedo che non sei molto collaborativo cmq se avessi almeno postato le tue risposte...non in neretto come le mie modifiche...cosi' non si capisce nulla...provvedi a modificare le tue domande. Cmq...certe idee che hai sono proprio sbagliate.
A dopo.

[AndreaSinatra]

Corretto adesso le risposte non sono in neretto quando ho scritto ''ok'' vuol dire che concordo con quello che hai scritto e ho corretto quelle cose, adesso puoi capire

[Manx]

Corretto adesso le risposte non sono in neretto quando ho scritto ''ok'' vuol dire che concordo con quello che hai scritto e ho corretto quelle cose, adesso puoi capire

questo era chiaro...

ponzolo sinceramente mi bastano il sabato e la domenica di riposo totale (chi te lo assicura?) poi se non faccio 4 sessioni a week e per il seguente motivo->Lo squat lo faccio già al parallelo,le gambe insieme proprio non le so allenare :/ è come se dovrei fare petto e dorso per me, non riesco a dare tutto, diventa noioso/stressante mentre allenando quad e femorali separati mi diverto e spingo di più con più voglia,
non sono motivazioni valide e razionali per splittare in quel modo...anche se lo split non è sbagliato. In ogni caso, metti un giorno di pausa in mezzo.

il lento dietro non mi da nessun problema , età:17 1 anno e mezzo (mi sono allenato sempre molto intensamente anche con superserie, drop set e rip forzate,negative durante l'anno) non li ho mai calcolati i miei massimali ma mi ricordo che nello stacco il mio peso massimo caricato era 120kg x4 reps squat 80 e panca 60 dati fisici: 174-5 cm, 74kg bf 12%
i carichi potrebbero essere forse migliori...ma ti alleni da poco (e a mio parere non nel modo piu' "ideale"...) quindi hai modo di migliorare...ma difficile farlo con questo tipo di allenamento.

lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2" + sovracc. ampiezza delle spalle, non troppo larga...inutile sovraccaricare le articolazioni e il rom è ridotto. (sempre fatte cosi) Cioé sempre larghe? Bene...o fai di testa tua e continui a lavorare poco il dorso e a sovraccaricare troppo le articolazioni, oppure, inizi a farle ad ampiezza delle spalle poco piu' cosi' lavori meglio e piu' in sicurezza.
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30" userei il bil. (Però anche con il manubrio è un buon ex per variare) fai di testa tua allora...
Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30" farei 3 serie (ne farò 3) Puoi variare le prese (commando, supina, dietro ecc...)pulldown cavi 3x 20,15,12 1" esercizio che ho considerato sempre poco utile, ma solo scenografico Farei pulley basso di cattiveria 12 10 8 (però il pulldown è un ottimo esercizio di pump alla fine ci sta per sfinire il dorsale non so cosa fare:/ .. ) Prima di pompare...si deve costruire...e il pulley basso...non pomperebbe?!Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10
non mi piace la sessione dei bicipiti. Molto poco effettiva. Toglierei l'hammer e farei prima del preacher curl bil. 4 serie da 6/8 (quindi dovrei fare preacher curl bil 4x6-8 reps? e come secondo ex? leggi bene: ho scritto primo ex curl con bil. poi semmai preacher curl (ma sei sicuro di sapere quale è?.) l'hammer lo toglierei.

mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30" perchè...col bilanciere non "spingi"? 10 8 6 (mi consiglio di usare 2 volte il bilancere nella stessa sessione? Quale sarebbe il problema? Domani io fare panca piana, declinata e inclinata...con bilanciere!)
chest press 4x10,10,8,8 1,30" toglierei e mettei dip alle parallele + sovracc. 4 serie da 6/8 (lo farò i macchinari non mi attirano molto) le dip alle parallele...non sono un macchinario.
Croci man inclinate 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"
di nuovo sessione poco effettiva (tricipiti) farei panca stretta almeno 3 serie da 6/8 poi push down oppre manubrio dietro alla testa ma semopre 10/12 rip. (ok) Anche il french press ovviamente va bene.

mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Stacco GT e GM sono "identici"...fai solo uno dei due (si però non so cos'altro fare per i femorali xD) Hai messo leg curl dopo e cmq i femorali lavorano anche quando fai i quad...e viceversa...
Leg Curl 4x10,10,8,8 1" 10 8 6 meglio sdraiato (ok)
leg curl single 3x20,15,12 1" 10/12 rip (ok)
Calf machine 4x12,10,8,6 in piedi, seduto, come? 4 serie da 10 lente (se in piedi) poco rest.. (seduto 1" rest come devo farle lente?,) Lente, cosa significa lente? Lente fai l'esercizio in piedi o al multipower - con una tavoletta sotto alle punte dei piedi - o alla macchina. Rest 30"
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1" farei 3 serie da 30/50 rip. Poco rest. (ok rest1" , ma 30-50 reps non mi hanno mai attirato io direi 3x20) io dico invece 30/50 rip...30" rest.

giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30" 10 8 6 6 presa stretta. (si)
leg ex single leg 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1" 10/12 rip a serie, poco rest. (ok 1") 30"
Russian Twist 4x20,15,12,10 1" 3 serie bastano da 15/20, poco rest. (ok 1") 30"
ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi) sarei curioso di vedere quanto sono cresciuti...considerando che hai solo 17 anni e che ti alleni da poco piu' di un anno
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1" 6/8 rip (ok) Ci sono cmq esercizi migliori.
croci man inverse 3x12,10,8 1" intendi partire dall'alto e scendere in basso? Che ex è? (sono le alzate a 90° su panca xD, che reps mi consigli per questo ex? non ho capito che ex intendi. lavori i delts posteriori seduto e piegato in avanti?8/10 rip.pulley alto cavi 3x20,15,12 1" non è un ex per le spalle... (con la corda è un esercizio per i deltoidi posteriori le reps vanno bene? si chiama FACE PULLEY...in ogni caso lo toglierei, i delts posteriori sono già lavorati abbastanza).Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30" farei 5/6 rip ma lentissime!! (ok)
alzate lat 3x20,15,10 1" 10/12 rip (ok) puoi fare 30"-45" di restLento dietro 3x6,6,4 2" farei come secondo ex 3x6 (ok, però lo lascio qua ho i delt posteriori indietro, l'anno scorso li ho allenati poco e niente e anche male e soprattutto sempre a fine work) Farei come secondo ex...insisto.
alzate front cavi single 3x20,15,12 1" toglierei. (concordo già i delt ant li sento lavorare tanto nella sessione del petto, con doms il giorno dopo)

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[AndreaSinatra]

lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2" + sovracc. ampiezza delle spalle, non troppo larga...inutile sovraccaricare le articolazioni e il rom è ridotto.(sempre fatte cosi) Cioé sempre larghe? Bene...o fai di testa tua e continui a lavorare poco il dorso e a sovraccaricare troppo le articolazioni, oppure, inizi a farle ad ampiezza delle spalle poco piu' cosi' lavori meglio e piu' in sicurezza. (non ci siamo capiti xD, io lo faccio come dici tu con la presa non troppo ampia un po meno delle spalle va bene?
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30" userei il bil. (Però anche con il manubrio è un buon ex per variare) fai di testa tua allora... (va bene lo farò con il bilancere devo fare un 3x?) Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30" farei 3 serie (ne farò 3) Puoi variare le prese (commando, supina, dietro ecc...)pulldown cavi 3x 20,15,12 1" esercizio che ho considerato sempre poco utile, ma solo scenografico Farei pulley basso di cattiveria 12 10 8 (però il pulldown è un ottimo esercizio di pump alla fine ci sta per sfinire il dorsale non so cosa fare:/ .. ) Prima di pompare...si deve costruire...e il pulley basso...non pomperebbe?! (ok farò il pulley basso)
Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10 non mi piace la sessione dei bicipiti. Molto poco effettiva. Toglierei l'hammer e farei prima del preacher curl bil. 4 serie da 6/8 (quindi dovrei fare preacher curl bil 4x6-8 reps? e come secondo ex? leggi bene: ho scritto primo ex curl con bil. poi semmai preacher curl (ma sei sicuro di sapere quale è?.) l'hammer lo toglierei. (ok tolto si so la differenza quindi prima curl bilancere 4x6-8 reps e dopo pracher curl bil 4x? )

mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30" perchè...col bilanciere non "spingi"? 10 8 6 (mi consiglio di usare 2 volte il bilancere nella stessa sessione? Quale sarebbe il problema? Domani io fare panca piana, declinata e inclinata...con bilanciere!) (ok panca piana 3x10,8,6 ? )chest press 4x10,10,8,8 1,30" toglierei e mettei dip alle parallele + sovracc. 4 serie da 6/8 (lo farò i macchinari non mi attirano molto) le dip alle parallele...non sono un macchinario. (non ci siamo ricapiti xD intendevo che anch'io volevo togliere la chestpress, so cosa sono le dip)
Croci man inclinate 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"
di nuovo sessione poco effettiva (tricipiti) farei panca stretta almeno 3 serie da 6/8 poi push down oppre manubrio dietro alla testa ma semopre 10/12 rip. (ok) Anche il french press ovviamente va bene. (perfetto)

mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Stacco GT e GM sono "identici"...fai solo uno dei due (si però non so cos'altro fare per i femorali xD) Hai messo leg curl dopo e cmq i femorali lavorano anche quando fai i quad...e viceversa...
Leg Curl 4x10,10,8,8 1" 10 8 6 meglio sdraiato (ok)
leg curl single 3x20,15,12 1" 10/12 rip (ok)
Calf machine 4x12,10,8,6 in piedi, seduto, come? 4 serie da 10 lente (se in piedi) poco rest.. (seduto 1" rest come devo farle lente?,) Lente, cosa significa lente? Lente fai l'esercizio in piedi o al multipower - con una tavoletta sotto alle punte dei piedi - o alla macchina. Rest 30" (perfetto)
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1" farei 3 serie da 30/50 rip. Poco rest. (ok rest1" , ma 30-50 reps non mi hanno mai attirato io direi 3x20) io dico invece 30/50 rip...30" rest. (farò come dici tu)

giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30" 10 8 6 6 presa stretta. (si)
leg ex single leg 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1" 10/12 rip a serie, poco rest. (ok 1") 30"
Russian Twist 4x20,15,12,10 1" 3 serie bastano da 15/20, poco rest. (ok 1") 30"
ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi) sarei curioso di vedere quanto sono cresciuti...considerando che hai solo 17 anni e che ti alleni da poco piu' di un anno
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1" 6/8 rip (ok) Ci sono cmq esercizi migliori.
croci man inverse 3x12,10,8 1" intendi partire dall'alto e scendere in basso? Che ex è? (sono le alzate a 90° su panca xD, che reps mi consigli per questo ex? non ho capito che ex intendi. lavori i delts posteriori seduto e piegato in avanti? (no busto appoggiato su panca inclinata, seduto, e alzo i manubri a 90° capito? a pancia in giu, mi dici quante reps?) 8/10 rip.pulley alto cavi 3x20,15,12 1" non è un ex per le spalle... (con la corda è un esercizio per i deltoidi posteriori le reps vanno bene? si chiama FACE PULLEY...in ogni caso lo toglierei, i delts posteriori sono già lavorati abbastanza). (ok tolto)
Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30" farei 5/6 rip ma lentissime!! (ok)
alzate lat 3x20,15,10 1" 10/12 rip (ok) puoi fare 30"-45" di restLento dietro 3x6,6,4 2" farei come secondo ex 3x6 (ok, però lo lascio qua ho i delt posteriori indietro, l'anno scorso li ho allenati poco e niente e anche male e soprattutto sempre a fine work) Farei come secondo ex...insisto. ( messo come 2° ex)
alzate front cavi single 3x20,15,12 1" toglierei. (concordo già i delt ant li sento lavorare tanto nella sessione del petto, con doms il giorno dopo)

Rispondimi per l'ultima volta correggendomi le cose che restano grande manx

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avevo risposto a tutto...nel dettaglio...ho schiacciato invio...e google chrome ha crashato riprovo dopo

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lunorso-Bicipiti
Trazioni presa larga 4x6,6,4,4 2" + sovracc. ampiezza delle spalle, non troppo larga...inutile sovraccaricare le articolazioni e il rom è ridotto.(sempre fatte cosi) Cioé sempre larghe? Bene...o fai di testa tua e continui a lavorare poco il dorso e a sovraccaricare troppo le articolazioni, oppure, inizi a farle ad ampiezza delle spalle poco piu' cosi' lavori meglio e piu' in sicurezza. (non ci siamo capiti xD, io lo faccio come dici tu con la presa non troppo ampia un po meno delle spalle va bene? ok
Rematore Manubrio 3x8,8,6 1,30" userei il bil. (Però anche con il manubrio è un buon ex per variare) fai di testa tua allora... (va bene lo farò con il bilancere devo fare un 3x?) 3x6
Lat machine convergente presa stretta 4x 10,10,8,8 1,30" farei 3 serie (ne farò 3) Puoi variare le prese (commando, supina, dietro ecc...)pulldown cavi 3x 20,15,12 1" esercizio che ho considerato sempre poco utile, ma solo scenografico Farei pulley basso di cattiveria 12 10 8 (però il pulldown è un ottimo esercizio di pump alla fine ci sta per sfinire il dorsale non so cosa fare:/ .. ) Prima di pompare...si deve costruire...e il pulley basso...non pomperebbe?! (ok farò il pulley basso)
Preacher Curl 4x12,10,8,6
hammer curl man 4x20,15,12,10 non mi piace la sessione dei bicipiti. Molto poco effettiva. Toglierei l'hammer e farei prima del preacher curl bil. 4 serie da 6/8 (quindi dovrei fare preacher curl bil 4x6-8 reps? e come secondo ex? leggi bene: ho scritto primo ex curl con bil. poi semmai preacher curl (ma sei sicuro di sapere quale è?.) l'hammer lo toglierei. (ok tolto si so la differenza quindi prima curl bilancere 4x6-8 reps e dopo pracher curl bil 4x? 10 rip. ocio che il preacher...non è come il classico curl alla panca scott! )mar:Petto-Tricipiti
Panca Inclinata 4x6,6,4,4 2"
Spinte man panca piana 3x8,8,6 1,30" perchè...col bilanciere non "spingi"? 10 8 6 (mi consiglio di usare 2 volte il bilancere nella stessa sessione? Quale sarebbe il problema? Domani io fare panca piana, declinata e inclinata...con bilanciere!) (ok panca piana 3x10,8,6 ? ok)chest press 4x10,10,8,8 1,30" toglierei e mettei dip alle parallele + sovracc. 4 serie da 6/8 (lo farò i macchinari non mi attirano molto) le dip alle parallele...non sono un macchinario. (non ci siamo ricapiti xD intendevo che anch'io volevo togliere la chestpress, so cosa sono le dip) Croci man inclinate 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Tricipiti Pushdown 4x12,10,8,6 1"
man dietro la nuca 4x20,15,12,10 1"
di nuovo sessione poco effettiva (tricipiti) farei panca stretta almeno 3 serie da 6/8 poi push down oppre manubrio dietro alla testa ma semopre 10/12 rip. (ok) Anche il french press ovviamente va bene. (perfetto) ok
mer:Femorali-Polpacci
Stacco gambe tese bil 4x6,6,4,4 2"
Good Moring 3x8,8,8 1,30"
Stacco GT e GM sono "identici"...fai solo uno dei due (si però non so cos'altro fare per i femorali xD) Hai messo leg curl dopo e cmq i femorali lavorano anche quando fai i quad...e viceversa...
Leg Curl 4x10,10,8,8 1" 10 8 6 meglio sdraiato (ok)
leg curl single 3x20,15,12 1" 10/12 rip (ok)
Calf machine 4x12,10,8,6 in piedi, seduto, come? 4 serie da 10 lente (se in piedi) poco rest.. (seduto 1" rest come devo farle lente?,) Lente, cosa significa lente? Lente fai l'esercizio in piedi o al multipower - con una tavoletta sotto alle punte dei piedi - o alla macchina. Rest 30" (perfetto)
Polpacci alla pressa 4x20,15,12,10 1" farei 3 serie da 30/50 rip. Poco rest. (ok rest1" , ma 30-50 reps non mi hanno mai attirato io direi 3x20) io dico invece 30/50 rip...30" rest. (farò come dici tu)giov: Quadricipiti-Addome
Squat 4x6,6,4,4 2"
Affondi 3x8,8,6 1,30"
Pressa 4x10,10,8,8 1,30" 10 8 6 6 presa stretta. (si)
leg ex single leg 3x20,15,12 1" 12 10 8 (ok)
Crunch Machine 4x12,10,8,6 1" 10/12 rip a serie, poco rest. (ok 1") 30"
Russian Twist 4x20,15,12,10 1" 3 serie bastano da 15/20, poco rest. (ok 1") 30"ven:Spalle (inizio con i delt posteriori carenti)(forsi vi chiederete perchè cosi tanti set ma solo cosi sono riuscito a far crescere i deltoidi) sarei curioso di vedere quanto sono cresciuti...considerando che hai solo 17 anni e che ti alleni da poco piu' di un anno
Rematore al collo machine presa singola 4x12,10,8,6 1" 6/8 rip (ok) Ci sono cmq esercizi migliori.
croci man inverse 3x12,10,8 1" intendi partire dall'alto e scendere in basso? Che ex è? (sono le alzate a 90° su panca xD, che reps mi consigli per questo ex? non ho capito che ex intendi. lavori i delts posteriori seduto e piegato in avanti? (no busto appoggiato su panca inclinata, seduto, e alzo i manubri a 90° capito? a pancia in giu, mi dici quante reps?) 8/10 rip, l'avevo già scritto prima. pulley alto cavi 3x20,15,12 1" non è un ex per le spalle... (con la corda è un esercizio per i deltoidi posteriori le reps vanno bene? si chiama FACE PULLEY...in ogni caso lo toglierei, i delts posteriori sono già lavorati abbastanza). (ok tolto)Tirate al mento bil 3x10,8,6 1,30" farei 5/6 rip ma lentissime!! (ok)
alzate lat 3x20,15,10 1" 10/12 rip (ok) puoi fare 30"-45" di restLento dietro 3x6,6,4 2" farei come secondo ex 3x6 (ok, però lo lascio qua ho i delt posteriori indietro, l'anno scorso li ho allenati poco e niente e anche male e soprattutto sempre a fine work) Farei come secondo ex...insisto. ( messo come 2° ex)alzate front cavi single 3x20,15,12 1" toglierei. (concordo già i delt ant li sento lavorare tanto nella sessione del petto, con doms il giorno dopo)

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I tuoi quote sono sempre belli impegnativi da ri-formattare
Cmq questo è uno schema...varia spesso, anche di settimana in settimana...varia nell'ordine degli ex, dei piramidali, dei recuperi... io cmq avrei lavorato in maniera diversa...