Scheda massa aiuto

[Manx]

Se volessi smezzare le spalle in due giorni per allenarmi 3 volte a settimana come potrei fare?

ragiona...usa la testa....dai è banale. Ci sono info anche nel 3d in rilievo sugli splittaggi...in ogni caso meglio 4 wo se hai modo e tempo.

[mic97]

ragiona...usa la testa....dai è banale. Ci sono info anche nel 3d in rilievo sugli splittaggi...in ogni caso meglio 4 wo se hai modo e tempo.

Cosi?

A)
Panca piana manubri 4x8
Spinte panca inclinata manubri SS croci panca alta 3x8 + 3x10
dip 3xmax
Pullover o cavi alti 3x12 + drop set

Spinte in basso corda 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12

Lento avanti bilanciere 4x12

B)
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
polpacci

Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Scrollate 3x12



D)
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 3x10

Curl manubri 3x12
Hammer 3x10

---------- Post added at 13:08:33 ---------- Previous post was at 12:53:04 ----------

anzi cosi

A)
Panca piana manubri 4x8
Spinte panca inclinata manubri 3x8
dip 3xmax
Pullover 3x12 + drop set

Spinte in basso corda 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12

Lento avanti bilanciere 4x12Alzate laterali 3x8

B)
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
polpacci





D)
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 3x10

Curl manubri 3x12
Hammer 3x10

alzate 90° +8
Scrollate 3x15

[Manx]

Cosi? -------- Post added at 13:08:33 ---------- Previous post was at 12:53:04 ----------

anzi cosi

A)
Panca piana manubri 4x8 userei il bilanciere 10 8 6 6
Spinte panca inclinata manubri 3x8 su panca a 45
dip 3xmax inserisci un target di rip da eseguire+sovracc. se riesci
Pullover 3x12 + drop set va con il dorso semmai

Spinte in basso corda 4x8 12 10 8
Estensioni dietro nuca 3x12 French press intendi, credo...10 8 6 e prima del push down.

Lento avanti bilanciere 4x12Alzate laterali 3x8 prima dei tricipiti ma non cosi'...
lento avanti 10 8 6
alz. laterali 3x12/15

B)
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
polpacci non vuol dire nulla...come li alleni?
sottoallenante questa sessione...metti stacco GT e affondi almeno...




D)
Trazioni 3xmax vale il discorso delle dip...
Pulley basso 3x8 dopo il rematore 10 8 6
Rematore manubrio 3x10 con bilanciere 4x6
sessione sottoallenante..e molto...

Curl manubri 3x12 con bil. 4x6
Hammer 3x10 curl manubri alternato come sopra, l'hammer ora non ti serve.

alzate 90° +8 prima dei bicipiti...non si capisce il volume di lavoro che proponi.
Scrollate 3x15 prima dei bicipiti ovviamente.

Ragazzi semplificateci le cose per cortesia...perchè scrivete tutto in neretto?! Come facciamo a correggere senza riformattare tutto?! Eddai...
Qualche suggerimento nel quote, ma alcuni gruppi sono sotto-allenati, l'ordine degli ex è a volte sbagliato, mancano tutti i recuperi...

[mic97]

Ragazzi semplificateci le cose per cortesia...perchè scrivete tutto in neretto?! Come facciamo a correggere senza riformattare tutto?! Eddai...
Qualche suggerimento nel quote, ma alcuni gruppi sono sotto-allenati, l'ordine degli ex è a volte sbagliato, mancano tutti i recuperi...

Provo a correggerla come dici te allora:

A)
Panca piana manubri 10 8 6 6 (uso i manubri perché con il bilanciere sento un fastidio alla petto destro) 2"
Panca inclinata manubri 45° 3x8 1.30"
Dip 3x8 sovraccarico 4kg 1.30"
Flessioni 3x15 1"

Lento avanti 10 8 6 2"
alzate laterali 3x15 1.30"

Spinte in basso corda 12 10 8 1.30"
kickback 10 8 6 1.30"

B)

Squat 10 8 8 6 2"
Affondi 3x10 2"
Leg press 3x8 1.30"
Leg extension 3x12 1.30"
Leg curl 3x12 1.30"
calf da seduto 3x15 SS 3x7 alzate in piedi con posizione diversa delle punte (Non so spiegarlo è un circuito detto da un amico che fa ginnastica artistica)
Addominali.

C)
Trazioni 3x6 2"
Rematore bilanciere 4x6 2"
Pulley basso 10 8 6 2"
Cosa posso aggiungere?

Alzate 90° 3x10
scrollate 3x15

Curl bilanciere 4x8 2"
Curl alternato 3x12 2"

So che la massa la fa la dieta, ma nell'allenamento va bene un'esecuzione lenta? Nella fase eccentrica ovviamente.
Nelle distensioni perche panca a 45°? Non si lavora troppo di deltoide?
Poi un'altra domanda.. Perché i piramidali?
Grazie mille in anticipo!

[Manx]

Provo a correggerla come dici te allora:

A)
Panca piana manubri 10 8 6 6 (uso i manubri perché con il bilanciere sento un fastidio alla petto destro) 2" questa cosa è strana...molto.
Panca inclinata manubri 45° 3x8 1.30"
Dip 3x8 sovraccarico 4kg 1.30"
Flessioni 3x15 1" ?! ma va... metti le croci semmai!!

Lento avanti 10 8 6 2"
alzate laterali 3x15 1.30"

Spinte in basso corda 12 10 8 1.30"
kickback 10 8 6 1.30" panca stretta o french...?! ma hai letto le mie correzioni? ti ho anche detto di fare il psuh down DOPO...!

B)

Squat 10 8 6 6 2"
Affondi 3x10 2"
Leg press 3x8 1.30"
stacco GT 3x6 90"
Leg extension 3x12 1.30"
Leg curl 3x12 1.30"
calf da seduto 3x15 SS 3x7 alzate in piedi con posizione diversa delle punte (Non so spiegarlo è un circuito detto da un amico che fa ginnastica artistica)
Addominali.

C)
Trazioni 3x6 2"
Rematore bilanciere 4x6 2"
Pulley basso 10 8 6 2"
Cosa posso aggiungere? Lat machine e magari fare una serie in piu' di trazioni, oppure stacco da terra.


Alzate 90° 3x10
scrollate 3x15

Curl bilanciere 4x8 2" avevo scritto 6 rip...
Curl alternato 3x12 2"

So che la massa la fa la dieta, ma nell'allenamento va bene un'esecuzione lenta? SI'...ma non c'è nessuna relazione con la dieta. Nella fase eccentrica ovviamente.
Nelle distensioni perche panca a 45°? Non si lavora troppo di deltoide? i deltoidi lavorano cmq...anche su panca piana.
Poi un'altra domanda.. Perché i piramidali? Perchè no? Cosa non ti convince? E' un ottimo metodo di lavoro, "basilare" direi.
Grazie mille in anticipo!

Ragazzi o leggete bene le modifiche che un povero stronzo vi fa...oppure evitate di fargli perdere tempo

[mic97]

Ragazzi o leggete bene le modifiche che un povero stronzo vi fa...oppure evitate di fargli perdere tempo

Scusa, alcune correzioni non le avevo viste, quindi così?

Panca piana manubri 10 8 6 6 2"
Panca inclinata manubri 45° 3x8 1.30"
Dip 3x8 sovraccarico 4kg 1.30"
Croci 3x12 1"

Lento avanti 10 8 6 2"
alzate laterali 3x15 1.30"

Spinte in basso corda 12 10 8 1.30"
Panca presa stretta 10 8 6 2"
Push down inverso 3x15
B)

Squat 10 8 6 6 2"
Affondi 3x10 2"
Leg press 3x8 1.30"
Stacco gt 3x6
Leg extension 3x12 1.30"
Leg curl 3x12 1.30"
calf da seduto 3x15 SS 3x7 alzate in piedi con posizione diversa delle punte (Non so spiegarlo è un circuito detto da un amico che fa ginnastica artistica)
Addominali.

C)
Trazioni 4x6 2"
Rematore bilanciere 4x6 2"
Pulley basso 10 8 6 2"
Lat machine 3x15 2"Alzate 90° 3x10
scrollate 3x15

Curl bilanciere 4x6 2"
Curl alternato 3x12 2"


Dicevo.. perché i piramidali? Cioè perché viene utilizzato questo tipo di allenamento? Comunque l'esecuzione lenta su tutte le serie no?
Grazie mille!

---------- Post added 03-10-2014 at 12:55:01 ---------- Previous post was 02-10-2014 at 13:01:50 ----------

up

[Manx]

è semplicemente un modo di allenarsi, tutto qui non capisco questo tuo scetticismo mai fatto un piramidale? sai come si fanno?

[mic97]

è semplicemente un modo di allenarsi, tutto qui non capisco questo tuo scetticismo mai fatto un piramidale? sai come si fanno?

Mai fatto.. Appunto chiedo, è un allenamento per la massa?
Comunque credo di aver capito come si fanno.. Peso a scalare ad ogni serie e le rip si abbassano, alla fine non difficile ahahahah

[Manx]

Mai fatto.. Appunto chiedo, è un allenamento per la massa?
Comunque credo di aver capito come si fanno.. Peso a scalare ad ogni serie e le rip si abbassano, alla fine non difficile ahahahah

non hai capito nulla

1) non esiste "tecnicamente" un allenamento per la massa (cosa che ripetiamo 500 volte al giorno...)...cosi' come non esiste un allenamento per la definizione (altre 500 volte al giorno): se fai la tabella di sopra con una dieta IPERcalorica allora farai massa, se con dieta IPOcalorica...allora...farai...definizione.
2) qui hai capito ancora meno... in un piramidale "diretto"...come quello che ti ho proposto (ovvero 10 8 6 o 12 10 8 o quello che è) il carico AUMENTA e non scala ad ogni serie...altrimenti che senso avrebbe?! Nel caso del piramidale "indiretto" (es. 6 8 10) il carico ovviamente cala...ma si alzano le rip...sono cose banali e logiche... che dovresti conoscere....

[mic97]

non hai capito nulla

1) non esiste "tecnicamente" un allenamento per la massa (cosa che ripetiamo 500 volte al giorno...)...cosi' come non esiste un allenamento per la definizione (altre 500 volte al giorno): se fai la tabella di sopra con una dieta IPERcalorica allora farai massa, se con dieta IPOcalorica...allora...farai...definizione.
2) qui hai capito ancora meno... in un piramidale "diretto"...come quello che ti ho proposto (ovvero 10 8 6 o 12 10 8 o quello che è) il carico AUMENTA e non scala ad ogni serie...altrimenti che senso avrebbe?! Nel caso del piramidale "indiretto" (es. 6 8 10) il carico ovviamente cala...ma si alzano le rip...sono cose banali e logiche... che dovresti conoscere....

oddio scusa! ho sbagliato a scrivere! Il peso aumenta e le tip abbassano! I carichi come li gestisco?

[Manx]

li gestisci...in modo da chiudere TUTTE le rip previste...lasciandoti il cedimento all'ultima serie.