Scheda massa aiuto

[mic97]

Ho provato a scrivere una scheda per cercare di aumentare di volume. Esecuzione lenta di tutti gli esercizi. Recupero 1.30" Modifiche? Devo aggiungere lo stripping?
Grazie in anticipo!

LUN)
Distensioni panca alta manubri 3x10
Croci panca inclinata 3x10
Distensioni panca piana manubri 3x10
Dip 3xMAX

Spinte in basso corda 3x10
KickBack 3x8

MAR)
Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg curl 3x10
polpacci.

MER)
Trazioni 3xMAX
Pulley basso 3x8
Rematore ad un braccio 3x10

Curl manubri alternato 3x10
Hammer curl 3x10
curl concentrato 3x10


VEN)
Lento avanti 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate per deltoide porteriori (Non so il nome) 3x10

(Richiamo gambe)
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

[fabio1977]

scheda tutta da rivedere,
i tuoi dati?
da quanto ti alleni?
massa (ipertrofia) e definizione si fanno con l'alimentazione e non con la scheda

[mic97]

scheda tutta da rivedere,
i tuoi dati?
da quanto ti alleni?
massa (ipertrofia) e definizione si fanno con l'alimentazione e non con la scheda

17 anni
mi alleno da 2 anni.
so che si fa con l'alimentazione, ma l'andamento un pó è diverso no? Come posso correggere la scheda?

[fabio1977]

ascolta il mio consiglio e questo, prendi un modello già compilato in monofrequenza da questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

c'è ne sono una ventina, scegli e se vuoi modifica e postala di nuovo qui che vediamo di aiutarti

[mic97]

ascolta il mio consiglio e questo, prendi un modello già compilato in monofrequenza da questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

c'è ne sono una ventina, scegli e se vuoi modifica e postala di nuovo qui che vediamo di aiutarti

Vorrei utilizzare questa
A)
Panca piana manubri 4x8
Spinte panca inclinata manubri 3x8
Croci inclinata 3x10
Pullover o cavi alti 3x12 + drop set

Spinte in basso corda 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12

B)
Squat 3x10
Leg press 3x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
polpacci


C)
Lento avanti bilanciere 4x12
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 3x10

Curl manubri 3x12
Hammer 3x10

Modifiche per renderla più possibile verso l'ipertrofia? Esecuzione lenta degli esercizi giusto?

[marianna]

Troppi esercizi,inoltre trovo inutile dividerla in 4 giorno a mio parere_

[mic97]

Troppi esercizi,inoltre trovo inutile dividerla in 4 giorno a mio parere_

Modifiche?

[marianna]

Tre giorni e dividere la scheda diversamente .io personalmente non riesco a recuperare allenandomi 4 o 5 gg alla settimana .


Freedom****!!!

[Manx]

la tabella che hai postato successivamente puo' andare cosi'...abbasserei qualche rip, x esempio nello squat....la sessione dele gambe andrebbe volumizzata, nella sessione del petto mancano le dip. Mancano i recuperi. cmq devi seguire una dieta ipercalorica, altrimenti non fai massa.

[fabio1977]

Troppi esercizi,inoltre trovo inutile dividerla in 4 giorno a mio parere_

troppi esercizi?! a me sembrano pochi per una 4 split.
il consiglio che ti dò e di fare panca p. squat lento avanti in 4x6 rec, 2'
croci in piano 2x12
togli estensioni e metti french press
metterei anche il pull down lat in SS con il pulley
a posto del curl manubri io userei il bilanciere EZ

[Manx]

in ogni caso...serie ed esercizi sono cose diverse

[marianna]

troppi esercizi?! a me sembrano pochi per una 4 split.
il consiglio che ti dò e di fare panca p. squat lento avanti in 4x6 rec, 2'
croci in piano 2x12
togli estensioni e metti french press
metterei anche il pull down lat in SS con il pulley
a posto del curl manubri io userei il bilanciere EZ

Mi riferivo ai deltoidi


Freedom****!!!

[mic97]

la tabella che hai postato successivamente puo' andare cosi'...abbasserei qualche rip, x esempio nello squat....la sessione dele gambe andrebbe volumizzata, nella sessione del petto mancano le dip. Mancano i recuperi. cmq devi seguire una dieta ipercalorica, altrimenti non fai massa.

Cosi può andare? Come posso aumentare i volume della seduta delle gambe?
I recuperi 2" fondamentali, 1.30 per tutti gli altri

A)
Panca piana manubri 4x8
Spinte panca inclinata manubri SS croci panca alta 3x8 + 3x10
dip 3xmax
Pullover o cavi alti 3x12 + drop set

Spinte in basso corda 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12

B)
Squat 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
polpacci


C)
Lento avanti bilanciere 4x12
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Trazioni 3xmax
Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 3x10

Curl manubri 3x12
Hammer 3x10

[fabio1977]

provala e vedi come ti trovi,
io comunque continuo a dire che i fondamentali li farei in 4x6
i recuperi da 90" per tutto mi sembrano sbagliati, sui monoarticolari puoi anche fare 60"

[mic97]

Se volessi smezzare le spalle in due giorni per allenarmi 3 volte a settimana come potrei fare?