Inizio scheda massa.

[Fitness_Forever]

Obiettivo: massa

Split: Petto bicipiti, spalle dorsali tricipiti, gambe

Riscaldamento: 3 min tapis rouland + 1-2 set leggere e si inizia

Giorno A:

Panca piana 4x6
Parallele 4xMAX
Spinte inclinata 3x8
Croci inclinata 2x12

Curl bil. 3x8
Manubri altern. 3x8

Crunch lat 3x15-20
Crunch bassi 3x15-20

Giorno B:

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Delt posteriori su panca 3x10

Trazioni 4xMAX
Rematore manubrio 3x8
Lat machine 3x10

Distensioni sopra la testa 3x8
Tricipiti ai cavi 3x8


Giorno C:

Squat 4x8
Pressa 3x8
Leg curl 3x10
Leg ext. 3x10
Interno coscia 3x12
Calf libero 4x12
Alzate in punta di piedi al multip 3x15

Crunch lat. 3x15-20
Crunch bassi 3x15-20


Scheda valida per 6 sett.

Fase positiva esplosiva, fase negativa lenta.

Nei fondamentali e multiarticolari 2 minuti circa di recupero

Nei monoarticolari 1 minuto max.

[kaioken]

secondo me, questa mono può andare come tipo di esercizi e volumi...solo un paio di appunti, non vedo l'utilità della lat machine nel giorno B, mentre nel giorno C metterei anche lo squat in 4x6 (invece che 4x8) e toglierei la macchina per l'interno coscie ...........per un parere più autorevole, comunque aspetta qualcuno con più esperienza di me... potrebbero essere utili l'altezza, peso, età ed anzianità di allenamento

[Fitness_Forever]

20 anni 177,5 cm x 65 kg

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[Fitness_Forever]

Raga. X un allenamento da fitness model meglio ABA BAB o monofrequenza?

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[Manx]

Raga. X un allenamento da fitness model meglio ABA BAB o monofrequenza?

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la domanda non ha senso...ma proprio per nulla. In ogni caso i "fitness model"...dubito facciano una ABA BAB...

[Rhomus]

Non c'è il meglio o il peggio...E poi in base a che cosa? Monofrequenza come? Gli allenamenti possono cambiare durante i mesi nel percorso che precede un obiettivo, non è detto che si debba mantenere sempre la stessa tipologia, dipende anche quali sono i punti di forza e quelli carenti, gli obiettivi...

...Ma poi, fitness model che acciderboli vuol dire?

[Fitness_Forever]

Il classico fisico da spiaggia. Definito. Con i lineamenti da palestrato. Non enorme... Con 5-6 kg in.piu di massa magra. Anche 7 xke no!?

Si prevedono cicli di forza?

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---------- Post added at 17:16:46 ---------- Previous post was at 17:14:40 ----------



Eccone un esempio

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[Rhomus]

Il classico fisico da spiaggia. Definito. Con i lineamenti da palestrato. Non enorme... Con 5-6 kg in.piu di massa magra. Anche 7 xke no!?

Si prevedono cicli di forza?



Eccone un esempio

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Questa domanda è abbastanza simile alle precedenti in termini di senso: si prevedono cicli di forza se vuoi aumentare la forza...

[Fitness_Forever]

Se continuassi cosi?

Ti dico un po i miei massimali nei fondamentali.

Panca - 70 kg
Squat - 80 kg
Trazione - all incirca 15 kg con tutto il peso corporeo...

Dovrei pur crescere e farlo venire fuori anche senza far forza questo fisichetto, no?

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[Rhomus]

Se continuassi cosi?

Ti dico un po i miei massimali nei fondamentali.

Panca - 70 kg
Squat - 80 kg
Trazione - all incirca 15 kg con tutto il peso corporeo...

Dovrei pur crescere e farlo venire fuori anche senza far forza questo fisichetto, no?

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Se continui così vai in stallo, gli allenamenti non si mantengono sempre uguali, come già scritto sopra
Per crescere che intendi? Di peso? Per quello c'è l'alimentazione che fa la sua parte, l'allenamento modella il corpo ma non ti permette di crescere

[Fitness_Forever]

Praticamente x non continuare cosi che intendi? Allemarsi sempre per massa ma cambiare varie tecniche di densita, intensita e volume?

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[Fitness_Forever]

Allora riposto la scheda.

Riscaldamento: 1-2 set con pesi leggeri e si inizia.

Lunedì:

Petto - Tricipiti

PANCA PIANA - 4X6 - rec. 2 min.
PANCA INCL. - I sett 3x8 - II sett 3x10 (mantenendo lo stesso peso) - III sett 3x8, IV sett 4x8 - rec. 90 sec.
PECTORAL MAC - I sett 2x12 - II sett 3x10 (aumento il peso di 1-2 kg) - III sett. 3x12 - IV sett. 3x15 (mantenendo uguale il peso) - rec. 1 min.
TRICIPITI PANCA STRETTA - 4X6 rec. 2 min.
DISTENS. SOPRA LA TESTA - I sett. 2x12 - II 3X12 - III 3X10 (aumento di 1-2 kg) - IV 3x12 (mantengo lo stesso peso) rec. 60-90 sec.

Mercoledi: Dorsali - Bicipiti

STACCO DA TERRA - 4X6 rec. 2 min
TRAZ. ALLA SBARRA - 3xMAX (oltre le 10 reps aggiungo 5 - 6 kg di sovraccarico) rec. 90 sec.
REMATORE MANUBRI - I sett 3x8 - II 3X10 (mantengo lo stesso peso) - III 4X10 (mantengo lo stesso peso) - IV 4X8 (aumento il peso) - rec. 90 sec.
CURL BILANC. - 4X6 - rec. 2 min.
CURL MANUBRI - I sett. 2x12 - II sett. 2x15 (mantengo uguale il peso) - III sett. 3x12 (aumento di 2 kg) - IV sett. 3x10 (aumento di 2 kg) - rec 1 minuto

Venerdi: Gambe - Spalle

SQUAT - 4X6 - rec. 2 min.
PRESSA - 3X8 (in tutte le 4 sett.) - rec. 90 sec.
LEG CURL- I sett 2x12 - II 2X15 (mantengo lo stesso peso) - III 3X12 (aumento di 1 - 2 kg) - IV sett. 3x15 (mantengo lo stesso peso) rec. 60-90 sec.
LEG EXT. - come leg curl
CALF MULTIPOWER - 3X12 rec. 60-90 sec.
LENTO AVANTI: 4X6 rec. 2 min.
ALZATE MANUBRI (quelle in verticale per intenderci) - 3X8 (in tutte e 4 le sett.)
ALZATE LATERALI - I sett 2x12 - II sett. 3x10 (alzo il peso) - III sett. 4x10 (alzo il peso) - IV sett. 4x12 (mantengo il peso)
Arrivare all'ultima rep all'incapacità.
Fase positiva esplosiva, fase negativa molto lenta (4-5 sec.)

Alla fine di ogni WO inserisco vari tipi di crunch (inverso, laterali, alzate di gambe alla sbarra) e vari sit up su panca o tappeto... Un esercizio per giorno per 3 serie da 12-15 (con eventuale sovraccarico)

Come allenamento l'ho strutturato bene? Inoltre nel prossimo allenamento del prox mese vorrei cambiare solo qualche monoarticolare e lasciare invariato tutto il resto alzando i recuperi e abbassando le reps nei mono e lavorando in piramidale sui fondamentali mantenendo lo stesso peso del tipo: PANCA PIANA 5X10/10/8/8/6 usando x ogni serie lo stesso peso ... Con bassissimo recupero (1 minuto) in modo tale che mi consenta di usare lo stesso peso x ogni serie in quanto il muscolo non ha recuperato del tutto. Ecc ecc...

Obiettivo: aumentare 5-6 kg in ogni esercizio in un mese.

[Rhomus]

Alla fine di ogni WO inserisco vari tipi di crunch (inverso, laterali, alzate di gambe alla sbarra) e vari sit up su panca o tappeto... Un esercizio per giorno per 3 serie da 12-15 (con eventuale sovraccarico)

Esercitare gli addominali tutti i giorni di wo non serve a niente, anzi...

[Manx]

e...il riscaldamento che fai tu, sempre che si possa definire...riscaldamento, non solo è insufficiente, ma anche sbagliato e potenzialmente dannoso. C'è una guida in rilievo su questo argomento.

[Fitness_Forever]

Allora. Rispondo a Rhomus.

C erano molti argomenti x quel che riguarda gli addominali.

Si diceva che si allenavano una volta a settimana xk era un.muscolo come gli altri. Altri dicevano anche tutti e tre i giorni con poche set e reps, altri ancora consigliano di allenarli tutti i giorni... Come bruce lee... Li allenava sempre... E uscirono fuori addominali stupendi... In effetti io li alleno tutti i giorni con 1-2 giorni di riposo.

X Manx...

Inserisco 3-5 minuti di tapis rouland leggero + esercizio base con kg leggeri (poche set) e parto...