Impostare scheda multifrequenza secondo la mia condizione attuale. - Esempi-

[gibry]

ciao a tutti, ho trovato un vecchio threal dell'utente levatiano89 molto interessante, con 10 esempi di schede di multifrequenza. E' un threda e putroppo, forse essendo molto vecchio è stato chiuso. Se posso incollo qui i 10 esempi anche se le domanda in realtà riguarda due aspetti fondamentali.

Le schede sono suddivise in A e B, è quindi sottointeso che si debbano tenere 4 sedute settimanali con schema ABAB o anche in 3 sedute ABA BAB ?

Con quale % dei miei massimali dovrei eseguire i vari esercizi? immagino che allenandoi gruppi più volte a settimana dovrei stare lontano dal cedimento..


se non è un problema posso linkare la discussione a cui mi riferisco o semplicemente incollare gli esempi di scheda multi.

[ston]

ove non indicato, puoi eseguire le schede in A-B-A o A-B-A-B
il carico da adottare deve essere adeguato a completare tutte le serie e ripetizioni proposte.

L'uso del cedimento va ciclicizzato e bisognerebbe anche considerare l'anzianità d'allenamento di chi le segue.
Possibile anche alternare sedute a buffer e a cedimento.

[gibry]

bene.. frequentando una palestra aperta 7 giorni su 7 potrei anche non considerare la settimana standard e allenarmi semplicemente un giorno sì e uno no.

Appena sceglierò la scheda esempio da adattare a me ne posterò una bozza in modo da commentarla insieme prima di iniziarla.

Intanto grazie.

[kaioken]

magari postane un paio di particolare interesse, potrebbero tornare utili a qualcuno .....sarebbe un peccato perdere un bel lavoro, non è mica vietato mettere qualche scheduccia in multifreq..tramandate ai posteri

[ston]

le puoi trovare nella sezione :http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[gibry]

sì la discussione di cui parlo è questa http://www.bodyweb.com/threads/27668...83#post6336283

le schede che potrebbero interessarmi invce sono ,a 3 e la 4.. come consigliato farei prima la #3 che con ripetizioni più alte mi permetterebbe di usare carichi minori e gestire meglio la tecnica per passare dopo 5/6 settimane all 4 caratterizzata da set più a rep più basse.


L'unica modifica che vorrei apportare, essendo molto più forte, dotato e resitente per quanto riguarda le gambe sposterei gli esercizi per le gambe appunto a fine seduta, appena prima degli abs.
Per il resto lascerei tutto così.. che ne dite?


#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

---------- Post added 27-09-2014 at 14:54:54 ---------- Previous post was 26-09-2014 at 17:51:35 ----------

inizierei così quindi


#3 - Mezza full per piani (easy)

A

Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Squat 3x8
Leg extension 2x12
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[ston]

sposta le gambe dopo la panca e le croci...metterle a fine wo potrebbe essere controproducente...arriveresti con alcuni distretti muscolari affaticati e potrebbero compromettere la qualità dell'esecuzione.
piuttosto, puoi abbassare l'intensità di lavoro delle gambe.

[gibry]

ok, proverò come consigli.


Come tempi di recupero potrei fare 2 minuti?

[ston]

inizierei così quindi


#3 - Mezza full per piani (easy)

A

Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Squat 3x8 90"
Leg extension 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"

abs.

B
Trazioni 3x8 120"
Pull-down lat machine 2x12 60"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.

.

[gibry]

Benissimo, da lunedì prossimo inizierò con questa scheda.

Si scrive trazioni si legge lat machine..sono molto lontano da riuscire a completare trazioni a corpo libero..

Grazie ancora per i consigli.

[ston]

lascerei comunque le trazioni....ti passo un link che ti tornerà sicuramente utile:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[gibry]

Grazie per il link

Intanto ho aperto anche una discussione sulla mia condizione attuale con foto nella sezione dedicata.

Sono ancora indeciso se iniziare subito con questa scheda o se debba sgrassare ancora..

Ovviamente una scheda del genere deve essere abbinata come minimo ad una normocalorica no?

[ston]

parti in normo...poi valuti strada facendo

[gibry]

Ah..mi ero perso le dip, non esiste al mondo che riesca a fre 3 serie da 8 dip a corpo libero nella condizione.attuale. Come posso sostituire quell'esercizio nel giorno B?

[ston]

fai quelle che riesci, quelle che mancano ad arrivare alle 8 ( anche 6 va bene) proposte, le esegui solo nella fase eccentrica