Scheda: Punto della situazione/consigli

[VALDEMOR]

Rieccomi, vi posto la mia scheda utilizzata fino ad ora con ultime modifiche per la suddivisione dei giorni..






Spalle trapezi(1° allenamento)
lento avanti seduto con bilanciere 10-8-8-6 120”
Alzate laterali singolo cavo in piedi 3x12 esecuzione molto lenta, senza recupero
Tirate al mento 3x8 90"
alzate post su inclinata 3x12 60"
Shrugs in piedi 2 manubri 3x10 60"




Gambe (2°gg allenamento)
squat 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf seduto 3x12 60"
calf pressa 2x20 45"


Giorno pausa


Petto-bicipiti (3°gg allenamento)
panca piana 8-8-6-6 120”
spinte panca inclinata 3x8 90”
dip parallele 8-8-6 90”
crossover 2x12 45"
Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90”
Bilanciere in piedi 3x10 60"
Dorso-tricipiti (3° allenamento)
trazioni presa supina con sovraccarico 2x5 120” + 7/8 senza sovrac
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90"
pulley basso 2x12 60"


panca stretta 8 6 6 4 90"
french press 3x10 60"


Addominali (1 di a settimana):
Crunch al cavo 6 8 12 15 60"
Side bend (obliqui) manubrio 3x12 30"


Mi sono trovato molto bene aumentando di peso come speravo..il punto è..ora che fare?!
Cambiare alcuni esercizi o passare ad una scheda basata più sulla forza e meno massa..
Una soluzione che adotterei (da profano) è continuare con la scheda attuale e provare ad aumentare solamente i carichi in modo progressivo
attendo vostre considerazioni in merito..
grazie a chi risponderà !

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?? Che dieta stai eseguendo?? I tuoi obiettivi?? Che carichi hai sui BIG??

[VALDEMOR]

Ciao! allora.. mi alleno da 4 mesi (bypassando agosto), sono in lieve ipercalorica ( dovrei mettermi seriamente a ricalcolare un po' tutto) obiettivo di prendere peso ed eliminare un po di pancetta sotto l'ombelico.
Per quanto riguarda i carichi: panca piana massimale di 50kg, trazioni senza sovraccarico supine (arrivo ad 8 con fatica), squat 30kg, lento avanti 25kg.(escludendo il peso del bilanciere di cui ignaro il peso)

[SiMooNe]

Certo che hai aumentato, sei partito da 0 e con quei carichi...meglio, in questo caso, un approccio alla multi frequenza.

Qui due link per prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[VALDEMOR]

Grazie per la risp, mi potresti motivare perchè sarebbe meglio una multi?
Inizialmente avevo provato a impostare una scheda di questo tipo che però mi obbligava a stare più tempo in palestra..e purtroppo tempo non ne ho molto...
I carichi, ad ogni modo, sono quello che sono, ma sto iniziando a incrementare, speravo di avere indicazioni sulla scheda attuale.. critiche ben accette ovviamente!

---------- Post added at 08:35:22 ---------- Previous post was at 08:33:35 ----------

PS. la scheda l'avevo impostata con l'aiuto di Giiack

[SiMooNe]

L'avrò ripetuto un centinaio di volte, basta fare un search e troverai tutte le risposte.

In ogni caso ti rispondo: tu sei alle prima armi in questo mondo del BB. La prima cosa che dovresti imparare è appunto la tecnica dell'esercizio, lasciando da parte, per il momento, la questione del carico. Perchè, senza una corretta tecnica non incrementerai mai nulla. E' evidente che avendo appena incominciato, con qualsiasi scheda, l'incremento iniziale è sostanziale. Un dei modi, per far ciò è quello di allenarti in multi, ossia ripetere il movimento più volte a settimana. Così impari la tecnica e allo stesso tempo incrementi il carico.

Leggi i link che c'è tutto scritto. Se non leggi farei sempre le stesse domande.

PS: se ti segue giiack, ascolta lui....

[VALDEMOR]

ok faccio un passo indietro perchè non avevo specificato alcune cose, è da maggio che ho iniziato a fare BB, ma gli esercizi sono 10 anni che li eseguo e penso di aver raggiunto ormai un buon livello di esecuzione.
Considera che ho preso circa 5 kg da fine primavera.. i link sulla multi li avevo già letti e per diversi motivi non ho mai voluto intraprendere quella strada...
A questo punto chiedo aiuto a Giiack per un cambiamento (più o meno forte) della scheda attuale.
NB. Ho erroneamente chiamato massimali i carichi inidicati sopra che rispecchiano invece il peso che utilizzo per l'ultima serie di ogni fondamentale...

[SiMooNe]

Ciao! allora.. mi alleno da 4 mesi (bypassando agosto), sono in lieve ipercalorica ( dovrei mettermi seriamente a ricalcolare un po' tutto) obiettivo di prendere peso ed eliminare un po di pancetta sotto l'ombelico.
Per quanto riguarda i carichi: panca piana massimale di 50kg, trazioni senza sovraccarico supine (arrivo ad 8 con fatica), squat 30kg, lento avanti 25kg.(escludendo il peso del bilanciere di cui ignaro il peso)

Grazie per la risp, mi potresti motivare perchè sarebbe meglio una multi?
Inizialmente avevo provato a impostare una scheda di questo tipo che però mi obbligava a stare più tempo in palestra..e purtroppo tempo non ne ho molto...
I carichi, ad ogni modo, sono quello che sono, ma sto iniziando a incrementare, speravo di avere indicazioni sulla scheda attuale.. critiche ben accette ovviamente!

---------- Post added at 08:35:22 ---------- Previous post was at 08:33:35 ----------

PS. la scheda l'avevo impostata con l'aiuto di Giiack

ok faccio un passo indietro perchè non avevo specificato alcune cose, è da maggio che ho iniziato a fare BB, ma gli esercizi sono 10 anni che li eseguo e penso di aver raggiunto ormai un buon livello di esecuzione.
Considera che ho preso circa 5 kg da fine primavera.. i link sulla multi li avevo già letti e per diversi motivi non ho mai voluto intraprendere quella strada...
A questo punto chiedo aiuto a Giiack per un cambiamento (più o meno forte) della scheda attuale.

La chiarezza non è il tuo forte.

In ogni caso con quei carichi, permettimi di dirti che sono ridicoli, la multi è sempre la scelta migliore?? Sicuro che l'esecuzione sia corretta, vista la tua anzianità?? Perchè 30 kg di squat, sono sempre 30 kg eh....

[VALDEMOR]

Te lo permetto si sono sicuro che sia corretta..

[Manx]

Te lo permetto si sono sicuro che sia corretta..

altezza e peso? da quanto tempo ti alleni, hai ripreso da 4 mesi o hai iniziato 4 mesi fa?

[VALDEMOR]

184 cm x 73 kg, da 4 mesi mi sto dedicando esclusivamente alla palestra, prima giocavo a basket e facevo pesi una volta a settimana e un pò seriamente nel periodo post campionato (2/3 mesetti).
Età 30 da poco però

[Manx]

184 cm x 73 kg, da 4 mesi mi sto dedicando esclusivamente alla palestra, prima giocavo a basket e facevo pesi una volta a settimana e un pò seriamente nel periodo post campionato (2/3 mesetti).
Età 30 da poco però

beh...senza nessuna offesa, ma una ragazza di 50kg neofita...solleva mooooolto di piu' di te come mai questi carichi cosi bassi? Mangi? sei un hp-11...

[VALDEMOR]

beh...senza nessuna offesa, ma una ragazza di 50kg neofita...solleva mooooolto di piu' di te come mai questi carichi cosi bassi? Mangi? sei un hp-11...

Va beh ma allora ce l'avete con me ahahahah
panca piana di massimale faccio 65+sbarra (sarà almeno 8 kg credo) è cosi orribile?!.. non vedo gente della mia "stazza" che tiri molto di più!!

[Manx]

Va beh ma allora ce l'avete con me ahahahah
panca piana di massimale faccio 65+sbarra (sarà almeno 8 kg credo) è cosi orribile?!.. non vedo gente della mia "stazza" che tiri molto di più!!

tu parlavi di massimali prima...io mi riferivo a quel post...e non avevi specificato che non contavi il bilanciere...cmq i carichi vanno indicati in toto, il bilanciere pesalo o chiedi. Se è quello olimpico pesa 20kg.

[VALDEMOR]

Avevo scritto escluso bilanciere, ad ogni modo, per non passare a una multi (per ragioni descritte in precedenza) come modificheresti questa scheda per arrivare a Natale?
Grazie

---------- Post added 27-09-2014 at 09:48:53 ---------- Previous post was 26-09-2014 at 14:43:57 ----------

Chi mi aiuta ad uscire da questa fase di stallo ?