scheda ottobre con progressioni: che ne pensate?

[1Campione]

.... forse è perché non sei abituato.. magari all'inizio fai un po' di fatica.. ma puoi cambiare, prima fai panca poi squat.. la volta dopo prima squat poi panca... una multi per quello che vuoi fare tu è perfetta.. senza contare che anche senza progressione e la tecnica(3x4-3x5 ecc..) potresti aumentare i carichi senza ombra di dubbio..io ti consiglierei di partire con una multi tranquilla un classico upper/lower magari... cosi panca e squat sono in due sedute diverse..dai un occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[effepi]

x ottobre tengo la scheda mono eliminando l'allenamento "tecnico" e curando cmq l'esecuzione nelle progressioni 8X3-6x4-5x5-4x6, poi magari a novembre vado con la multi come quella da te indicata upper-lower
A

panca piana progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
parallele 8 8 6 6 rec 150
spinte inclinata con manubri 3x6/8 rec 90
croci manubri 2x12 rec 60
alzate a 9o° seduto 3x8 rec 60
scrollate 3x8/10 rec 60
tricpiti al cavo 2x12 rec 60
addome alle parallele 4x15 rec 60
B
squat progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
affondi sovraccarico bilancere 4x6/8 rec 120
leg extension 2x12 rec 60
stacchi gt 4x6/8 rec 90
calf in piedi 3x10/12 rec 60
C
trazioni prone/supine ladder rec 180
rematore bilancere progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
rematore manubrio 3x6/8 rec 90
lat braccia tese 2x12 rec 60
lento avanti manubri progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
alzate laterali manubri 2x12 rec 60
hammer curl 2x12 rec 60
addome con sovraccarico 4x10/15 rec 60

[1Campione]

180'' di recupero si ok.. ci possono stare ma.. personalmente preferisco 120''.. 150'' per le parallele mi sembrano esagerati.. in genere si fanno 60'' o 90'' io ti do una sistemata alla scheda per come la farei io poi vedi tu:

A

panca piana progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
parallele 8 8 6 6 rec 90
spinte inclinata con manubri 3x8 rec 60
croci manubri 2x12 rec 60

alzate a 9o° seduto 4x8 rec 60
scrollate 3x8/10 rec 60

french press 4x6 rec 90''
tricpiti al cavo 2x12 rec 60

B
squat progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
affondi sovraccarico bilancere 3x8 rec 60''
leg extension 3x10 rec 60
stacchi gt 4x8 rec 90
leg curl 3x12 rec 60
calf in piedi 3x10/12 rec 60 come lo fai questo esercizio? libero? sovraccarico? al multipower?

addome con sovraccarico 4x10/15 rec 60
addome alle parallele 3x12 rec 60
side bend 2x12 rec 45 (se non fai cos'è: http://www.youtube.com/watch?v=7x30hOyDNrk)


C
trazioni supine ladder rec 180 quante serie?? ripetizioni? ho capito che usi uno schema ladder ma specifica
rematore bilancere progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6) qui non farei la progressione.. farei un classico 4x6 o 3x8 con rec 90 secondi.. ma vuoi fare la progressione falla..
pulley basso 3x10 rec 60
pullover 2x12 rec 60

lento avanti manubri progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6) io lo farei con il bilanciere
alzate laterali manubri 3x10 rec 60

curl bilanciere 4x6 rec 90
hammer curl 2x12 rec 60


ho spostato l'addome in unica seduta insieme alle gambe.. per conto mio potresti trovarti meglio facendo così.. oppure lo dividiamo in 2 sedute vedi tu

[effepi]

180'' di recupero si ok.. ci possono stare ma.. personalmente preferisco 120''.. 150'' per le parallele mi sembrano esagerati.. in genere si fanno 60'' o 90'' io ti do una sistemata alla scheda per come la farei io poi vedi tu:

A

panca piana progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
parallele 8 8 6 6 rec 90
spinte inclinata con manubri 3x8 rec 60
croci manubri 2x12 rec 60

alzate a 9o° seduto 4x8 rec 60
scrollate 3x8/10 rec 60

french press 4x6 rec 90''
tricpiti al cavo 2x12 rec 60

B
squat progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
affondi sovraccarico bilancere 3x8 rec 60''
leg extension 3x10 rec 60
stacchi gt 4x8 rec 90
leg curl 3x12 rec 60
calf in piedi 3x10/12 rec 60 come lo fai questo esercizio? libero? sovraccarico? al multipower?

addome con sovraccarico 4x10/15 rec 60
addome alle parallele 3x12 rec 60
side bend 2x12 rec 45 (se non fai cos'è: http://www.youtube.com/watch?v=7x30hOyDNrk)


C
trazioni supine ladder rec 180 quante serie?? ripetizioni? ho capito che usi uno schema ladder ma specifica
rematore bilancere progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6) qui non farei la progressione.. farei un classico 4x6 o 3x8 con rec 90 secondi.. ma vuoi fare la progressione falla..
pulley basso 3x10 rec 60
pullover 2x12 rec 60

lento avanti manubri progressione rec 120 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6) io lo farei con il bilanciere
alzate laterali manubri 3x10 rec 60

curl bilanciere 4x6 rec 90
hammer curl 2x12 rec 60


ho spostato l'addome in unica seduta insieme alle gambe.. per conto mio potresti trovarti meglio facendo così.. oppure lo dividiamo in 2 sedute vedi tu

ok x i tempi di recupero come li hai impostati tu, magari tengo 180" solo su squat, mi sono dimenticato di dire che mi alleno a casa e pertanto non posso fare leg curl e pulley x questo avevo inserito rematore manubrio... il calf polpacci lo faccio in piedi sopra spessore di circa 5 cm con un manubrio di 27 kg, una gamba alla volta.
ladder lo schema che seguo è questo x arrivare a circa 40-50 trazioni
trazioni prone 1/10"-2/20"-3/30"-4/40" rec 150/180"
trazioni supine 1/10"-2/20"-3/30"-4/40" rec 150/180"
trazioni prone 1/10"-2/20"-3/30"-4/40" rec 150/180"
trazioni supine 1/10"-2/20"-3/30"-4/40" rec 150/180"

[1Campione]

scusa ma come fai a fare i tricipiti al cavo? hai una ercolina in casa? con quella potresti fare il pulley volendo.. oppure fai il rematore manubrio..
ok per i polpacci falli così
al posto del leg curl fai un glute ham raise in 3x10/12 con 60 secondi di recupero.. cerca su youtube come farlo non è difficile anche se non hai la macchina apposita puoi rimediare
le trazioni falle solo supine al momento.. hai difficoltà a farle deduco.. poiché usi uno schema ladder.. allora ti direi di farle solo in un modo così impari a farle per bene.... intanto supine che è più semplice.. con costanza ed impegno già in mesetto dovresti avere dei validi risultati.. magari in queste scheda fai supine.. nella prossima prone.. capito?
se nello squat hai constatato che ti servono 180'' fai così, l'esperienza prima di ogni altra cosa.

[effepi]

scusa ma come fai a fare i tricipiti al cavo? hai una ercolina in casa? con quella potresti fare il pulley volendo.. oppure fai il rematore manubrio..
ok per i polpacci falli così
al posto del leg curl fai un glute ham raise in 3x10/12 con 60 secondi di recupero.. cerca su youtube come farlo non è difficile anche se non hai la macchina apposita puoi rimediare
le trazioni falle solo supine al momento.. hai difficoltà a farle deduco.. poiché usi uno schema ladder.. allora ti direi di farle solo in un modo così impari a farle per bene.... intanto supine che è più semplice.. con costanza ed impegno già in mesetto dovresti avere dei validi risultati.. magari in queste scheda fai supine.. nella prossima prone.. capito?
se nello squat hai constatato che ti servono 180'' fai così, l'esperienza prima di ogni altra cosa.

ok grazie mille

[1Campione]

prego buon allenamento, facci sapere se ti garba, oppure se c'è qualcosa da rivedere