scheda ottobre con progressioni: che ne pensate?

**Kanzi** · 24-09-2014, 17:36:24

E che progressione è?

**effepi** · 24-09-2014, 17:42:58

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

E che progressione è?

...

intendi che non funziona o è troppo "leggera"...?

**Kanzi** · 24-09-2014, 18:18:43

Con i carichi che hai è una progressione al contrario

Considera che, sempre con il carico che hai, potresti riuscire ad aumentare senza necessità di impostare una progressione.
Volume, multifrequenza, qualche "picco" di intensità e vedrai che dovrebbe bastare. Cura MANIACALMENTE l'esecuzione, specialmente se il tuo scopo è l'aumento del carico allenante.

**effepi** · 24-09-2014, 18:49:01

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Con i carichi che hai è una progressione al contrario

Considera che, sempre con il carico che hai, potresti riuscire ad aumentare senza necessità di impostare una progressione.
Volume, multifrequenza, qualche "picco" di intensità e vedrai che dovrebbe bastare. Cura MANIACALMENTE l'esecuzione, specialmente se il tuo scopo è l'aumento del carico allenante.

..tenendo l'allenamento in monofrequenza e non in multi cosa mi suggerisci come "programma" x aumentare i carichi?
devo tenere il classico 4x6 e aumentare di sessione in sessione fintanto che non stallo o uno schema così andrebbe meglio:
4x6x70%

1x6x75%
3x6x70%

2x6x75%
2x6x70%

3x6x75%
1x6x70%

4x6x75%

**Kanzi** · 24-09-2014, 19:35:30

Questo già potrebbe andare. Ma 1) la monofrequenza non è l'ideale per lavorare sui carichi e 2) aumenterei le serie allenanti per l'esercizio in cui vuoi migliorare. 4 serie da 6 a settimana mi pare pochino.

**effepi** · 24-09-2014, 20:09:49

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Questo già potrebbe andare. Ma 1) la monofrequenza non è l'ideale per lavorare sui carichi e 2) aumenterei le serie allenanti per l'esercizio in cui vuoi migliorare. 4 serie da 6 a settimana mi pare pochino.

ok potrei fare un 4x6 + 3x8 calando il peso e curando la tecnica ..che dici?

**1Campione** · 24-09-2014, 21:36:00

potresti fare una progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 volendo.. parti con l'8x3 con un tot di carico superiore al tuo 4x6 di adesso per poi tenerlo costante nelle altre sedute nelle quali cambi da 8x3 per arrivare a 4x6 con un carico superiore a quello iniziale

es. (panca piana 4x6 con 50kg)

1 settimana: 8x3: 55kg
2 settimana 6x4: 55kg
3 settimana : 5x5 55kg
4 settimana 4x6 55kg (verifica del nuovo carico)

così facendo hai alzato il tuo 4x6... forse 5kg sono troppi potresti aggiungere un 2,5 quindi 52.5kg

**effepi** · 25-09-2014, 09:29:08

Originariamente Scritto da 1Campione Visualizza Messaggio

potresti fare una progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 volendo.. parti con l'8x3 con un tot di carico superiore al tuo 4x6 di adesso per poi tenerlo costante nelle altre sedute nelle quali cambi da 8x3 per arrivare a 4x6 con un carico superiore a quello iniziale

es. (panca piana 4x6 con 50kg)

1 settimana: 8x3: 55kg
2 settimana 6x4: 55kg
3 settimana : 5x5 55kg
4 settimana 4x6 55kg (verifica del nuovo carico)

così facendo hai alzato il tuo 4x6... forse 5kg sono troppi potresti aggiungere un 2,5 quindi 52.5kg

ok potrebbe andare! e per il discorso della tecnica, vale la pena aggiungere 2-3 serie con medie-lunghe ripetizioni (8-10) x curare al meglio l'esecuzione ( o basta la progressione)? nel caso:
1) meglio cosi

sessione A
panca progressione:
panca tecnica:

sessione B
squat progressione
squat tecnico

o così:

sessione A
panca progressione
squat tecnico

sessione B
squat progressione
panca tecnica

ovviamente taglierei qualche complementare...

**1Campione** · 25-09-2014, 11:09:08

la tecnica non si fa in quel modo.. dovresti fare un 3x"REPS" a 8RM con 90'' di recupero.. il primo allenamento fai 3x4 a 8RM con 90'', il secondo con 3x5 a 8RM con 90'', il terzo 3x6 a 8RM con 90'', poi aumenti il peso e riparti con 3x4 a 8RM con 120'' poi 3x5 120'' sempre a 8RM, 3x6 a 8RM con 120''... e così via...è un lavoro con un buon buffer..

**effepi** · 25-09-2014, 11:28:53

Originariamente Scritto da 1Campione Visualizza Messaggio

la tecnica non si fa in quel modo.. dovresti fare un 3x"REPS" a 8RM con 90'' di recupero.. il primo allenamento fai 3x4 a 8RM con 90'', il secondo con 3x5 a 8RM con 90'', il terzo 3x6 a 8RM con 90'', poi aumenti il peso e riparti con 3x4 a 8RM con 120'' poi 3x5 120'' sempre a 8RM, 3x6 a 8RM con 120''... e così via...è un lavoro con un buon buffer..

vediamo se ho capito, 8rm sarà circa il 65% di 1rm, x cui se panca 1rm è 70kg:

3x4x45kg rec 90"
3x5x45kg rec 90"
3x6x45kg rec 90"

poi aumento di un 5%:
3x4x47kg rec 120"
3x5x47kg rec 120"
3x6x47kg rec 120"

aumento di un ulteriore 5% e così via aumentando dai 20" ai 30" il recupero

ora dammi un parere su questa scheda se può andare:

A

panca piana progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
panca tecnica (schema 3x4-3x5-3x6)
parallele 8 8 6 rec 150
spinte inclinata con manubri 3x6 rec 90
croci manubri 2x12 rec 60
alzate a 9o° seduto 3x8 rec 60
scrollate 3x10 rec 60
tricpiti al cavo 2x12 rec 60
addome alle parallele 4x15 rec 60

B
squat progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
squat tecnico (schema 3x4-3x5-3x6)
affondi sovraccarico bilancere 3x6 rec 120
leg extension 2x12 rec 60
stacchi gt 4x6 rec 90
calf in piedi 3x10 rec 60

C
trazioni prone/supine (arrivare a 50 trazioni totali) ladder rec 180
rematore bilancere progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
rematore manubrio 4x6 rec 90
lat braccia tese 2x12 rec 60
lento avanti manubri progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
alzate laterali manubri 2x12 rec 60
hammer curl 2x12 rec 60
addome con sovraccarico 4x10 rec 60

**1Campione** · 25-09-2014, 11:36:58

Originariamente Scritto da effepi Visualizza Messaggio

vediamo se ho capito, 8rm sarà circa il 65% di 1rm, x cui se panca 1rm è 70kg:

3x4x45kg rec 90"
3x5x45kg rec 90"
3x6x45kg rec 90"

poi aumento di un 5%:
3x4x47kg rec 120"
3x5x47kg rec 120"
3x6x47kg rec 120"

aumento di un ulteriore 5% e così via aumentando dai 20" ai 30" il recupero

ora dammi un parere su questa scheda se può andare:

A

panca piana progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
panca tecnica (schema 3x4-3x5-3x6)
parallele 8 8 6 rec 150
spinte inclinata con manubri 3x6 rec 90
croci manubri 2x12 rec 60
alzate a 9o° seduto 3x8 rec 60
scrollate 3x10 rec 60
tricpiti al cavo 2x12 rec 60
addome alle parallele 4x15 rec 60

B
squat progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
squat tecnico (schema 3x4-3x5-3x6)
affondi sovraccarico bilancere 3x6 rec 120
leg extension 2x12 rec 60
stacchi gt 4x6 rec 90
calf in piedi 3x10 rec 60

C
trazioni prone/supine ladder rec 180
rematore bilancere progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
rematore manubrio 4x6 rec 90
lat braccia tese 2x12 rec 60
lento avanti manubri progressione rec 180 (schema 8x3-6x4-5x5-4x6)
alzate laterali manubri 2x12 rec 60
hammer curl 2x12 rec 60
addome con sovraccarico 4x10 rec 60

se vuoi fare una progressione più la tecnica.. ti consiglio una multi così puoi dividere meglio le sedute... la mono non è indicata per questi lavori.. e anche se fosse, troppo lavoro.
cmq nello schema 3x4-3x5-3x6 dopo i 120'' ti fermi e continui ad aumentare il peso di volta in volta.. non che vai a finire con 5 minuti di recupero

nell'aumento del carico un 5% può andare bene... ma tieni conto che quando fai questo schema.. la cosa principale è concentrarsi sulla tecnica.. anche nella progressione.. ma qui si lavora con ampio buffer proprio per quel motivo... con il buffer riesci a gestire meglio l'esecuzione.
fai un multi no??

**effepi** · 25-09-2014, 12:10:20

Originariamente Scritto da 1Campione Visualizza Messaggio

se vuoi fare una progressione più la tecnica.. ti consiglio una multi così puoi dividere meglio le sedute... la mono non è indicata per questi lavori.. e anche se fosse, troppo lavoro.
cmq nello schema 3x4-3x5-3x6 dopo i 120'' ti fermi e continui ad aumentare il peso di volta in volta.. non che vai a finire con 5 minuti di recupero

nell'aumento del carico un 5% può andare bene... ma tieni conto che quando fai questo schema.. la cosa principale è concentrarsi sulla tecnica.. anche nella progressione.. ma qui si lavora con ampio buffer proprio per quel motivo... con il buffer riesci a gestire meglio l'esecuzione.
fai un multi no??

in multi non mi sono mai trovato bene per la gestione dell'accoppiata panca-squat e relativo recupero...