Consiglio sul programma di allenamento

[Alberto88]

Opterei per una terza giornata (il multifrequenza lo userei solo per dare uno stimolo in certi periodi )


Freedom****!!!

Non ho capito...intendi fare una 3 split? Io vorrei proseguire facendo questa multifrequenza 2 volte a settimana e sono indeciso se ripetere la seduta A nella terza seduta o fare altri esercizi complementari..che mi consigliate?

[RUS]

3 possibilità:
1) ABA-BAB
2) fare una multifrequenza in 3 giorni piuttosto che in 2
3) aggiungere una giornata ad alte reps per fare volume

[Alberto88]

Allora essendo ancora saltuarie le sedute (cioè non sono certo di riuscire a fare 3 volte a settimana tutte le settimane) la 1 e la 3 sono le alternative migliori.
Sicuramente la 1 è la più semplice ma ora mi hai incuriosito...
Quali sarebbero le positività di un approccio ad alte reps per fare volume, pensi che sia meglio?

[RUS]

Ah se fosse per me inserirei la giornata ad alte reps per fare volume
La giornata ad alte reps è a bassa intensità ed alto volume, si basa sul "fare molta legna a parità di qualità". Riposeresti un po' il snc pur facendo molto pump, migliorando la tecnica e questo ti gioverebbe nelle altre giornate dove il range di ripetizioni si sposta più in basso ed il snc dovrebbe essere utilizzato maggiormente. Inoltre la bassa intensità è di giovamento anche per il sistema muscolare e tendini e legamenti che con l'acido lattico che andrai ad accumulare potranno "riposarsi" e "ripararsi".
E' vero anche purtroppo che fare una giornata di solo volume per chi ha massimali alti è estremamente diverso rispetto a chi ha massimali come i tuoi per cui nel tuo caso probabilmente sarebbe meglio la prima ipotesi.
Fare volume ovviamente ha molte altre positività che non sto qui a spiegarti perchè ci vorrebbe una vita a scriverle tutte

Esempio di giornata ad alto volume nel tuo caso:

Squat 10x10
panca piana 10x10
lat machine 10x10
carico fisso, bassa intensità, alto volume, niente cedimento, l'alzata dev'essere comunque dinamica(non deve avere momenti e punti morti).

[Alberto88]

Ciao a tutti riprendo la discussione essendo passate circa 7 settimane stavo pensando di cambiare qualcosina nel programma di allenamento, cosa ne dite?
Ho fatto prima 2 volte a settimana e da un mesetto 3 volte a settimana con schema ABA-BAB questa fullbody con buoni risultati.

A
Squat 4x8 90"
Pressa 5x5 90"
Trazioni 5x5 120/90"
Panca piana 4x6 90"
Dips 4x8 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch normali/bicicletta+inversi
15min cardio

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Dips 4x6 90"
Pressa 4x8 90"
Trazioni 4x8 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch normali+bicicletta e inversi

Devo dire che gli esercizi a corpo libero mi son piaciuti ed ho notato dei miglioramenti !!
Ancora i massimali sono bassi...diciamo che con le rep di sopra sono arrivato a fare trazioni e dips a corpo libero, squat 55kg (bassino ancora) e panca piana 65kg.
Come mi consigliate di modificarla sempre su 3 volte alla settimana?
Grazie

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
chiudo.