Consiglio sul programma di allenamento

[Alberto88]

Salve a tutti è il mio primo post dunque siate clementi se scrivo qualche idiozia.
Sono Alberto ed ho 26 anni, sono alto 173cm e peso 71kg.
Ho sempre fatto attività fisica 3 volte a settimana circa ma da Aprile 2014 la sto facendo con più attenzione curando anche l'alimentazione.
Sono dimagrito 5kg nella fase estiva definendo abbastanza la muscolatura (10% di massa grassa circa) ed ora vorrei mettere su un po' di massa muscolare giusto per avere un discreto sviluppo muscolare ed un fisico asciutto.
Ho letto qualche post ed ho preso spunto per un programma di allenamento che, causa impegni, sono costretto a dividere in 2 giorni a settimana, sperando quanto prima di poterli aumentare a 3 abbinato ad una dieta ipercalorica (+10%) a buon contenuto proteico.
Ve lo posto e sono pronto a prendermi tutte le critiche ed i consigli che mi darete.

Pre-Allenamento
Stretching di tutti i gruppi muscolari, Iperestensioni 3x10

A:
Petto:
Panca piana bilanciere 10,8,6 - 60"
Panca inclinata bilanciere 3x10,8,8 - 60"
Croci con manubri piegato 25° 3x12 - 60"

Spalle:
Lento con manubri 3x8 - 90"
Alzate laterali con manubri 3x8 – 90”

Tricipiti
French Press con bilanciere 3x10,8,8 - 60"
Spinte in basso 3x10,8,8 – 60”

B:
Dorso:
Trazioni presa larga 3x6 - 90"
Pull down lat machine 3x10,8,8 – 90”

Bicipiti:
Curl bilanciere /\/\ presa larga 3x10,8,8 - 60"
Curl con manubri 3x10 – 60”

Gambe:
Squat bilanciere 5x8 - 90"
Leg press 3x10,8,6 - 60"
Leg curl sdraiato 3x12 - 60"

Post Allenamento

Addominali:
crunch+bicicletta 3x30+3x15
reverse crunch 3x20

10min cardio

[RUS]

Anzianità di allenamento e massimali nei fondamentali?
Comunque con una 2 Split, vedrei meglio una fullbody ben impostata piuttosto che una monofrequenza

[Alberto88]

Allora diciamo che mi alleno in palestra in maniera altalenante da 5 anni (nel senso un anno si ed uno no) ma ho sempre fatto sport almeno 2 volte a settimana.
Da Aprile 2014 mi sono messo a fare palestra un po' più seriamente con alimentazione controllata ed ho fatto Aprile fullbody 3split, maggio monofrequenza 3 split, giugno monofrequenza 2 split + 2 cardio (quindi 4 sedute a settimana) e luglio-agosto 2 fullbody in casa con i pesi+2 cardio a settimana(sempre 4 sedute dunque).
Ora sono ritornato in palestra ed ho fatto 2 settimane fullbody 2 volte a settimana ed ora volevo iniziare a fare monofrequenza per spingere un po' di più dato che mi sento in forma.
Diciamo che come massimali, se funzionano le applicazioni che ho trovato sul web sono all'incirca sul mio bodyweight alla panca piana o poco meno...per intenderci l'altra volta su panca inclinata ho fatto con 50kg 9ripetizioni.
Mi consigliate fullbody finchè non riesco a tornare a regime sulle 3 volte a settimana? (se si, cosa mi proponete di fare come esercizi tra quelli che ho postato?

[RUS]

Io ti consiglierei fullbody/multifrequenza perchè hai poco tempo a disposizione e perchè hai dei massimali bassi che sarebbe bene aumentare.
Comunque non fare affidamento alle formule che trovi in rete... Potresti avere un massimale più alto di quello indicato se sei molto tecnico nell'esecuzione, viceversa il massimale si abbassa se le ripetizioni non le esegui in modo perfetto.

Come fullbody te ne consiglierei una di soli fondamentali lavorandoli in diversi range di ripetizioni.
Ad esempio:

A
Stacco 4x4 150/120"
Trazioni sovracc. o rematore bil. 5x5 120/90"
Panca piana 4x6 90"
Military press o dips sovracc. 4x8 90"
Squat 4x8/10 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch al cavo 4x6,8,10,12 90/60"

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Military press o dips 4x6 90"
Stacco 4x6 90"
Trazioni sovracc. o rematore bil. 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch inverso al cavo 4x6,8,10,12 90/60"

[Alberto88]

Grazie per il consiglio...Lo seguirò per ora cercando di poter tornare ad un 3split in breve
Come esercizi vorrei modificarne qualcuno (sarà per paura ma alcuni esercizi so che se non fatti come si deve possono portare infortuni e sovraccaricare soprattutto la schiena, quelli che mi spaventano maggiormente sarà che non li ho mai fatti sono Stacchi, rematore, military press e i crunch sono indeciso se farli ai cavi..)
Che ne pensi/pensate del programma con queste modifiche?

A
Stacco 4x4 150/120" (Tanta paura!!! Proverò a farlo, altrimenti cosa posso fare???)
Trazioni 5x5 120/90" (Sovraccarico ne parliamo in futuro )
Panca piana 4x6 90"
Dips 4x8 90" (Sovraccarico, sempre in futuro )
Squat 4x8/10 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch al cavo 4x6,8,10,12 90/60" (Vediamo come mi trovo.. se no crunch normali e inversi)

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Dips 4x6 90"
Stacco 4x6 90" (Come prima..)
Trazioni 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch inverso al cavo 4x6,8,10,12 90/60" (Come prima)

Domande:
1)Hai messo volutamente nel primo e nel secondo allenamento squat e stacchi invertiti come ordine? Se si, perchè? Giusto per capire..
2)Quali esercizi coinvolgono spalle e deltoidi?
3)Esercizi alternativi agi stacchi?
4)Credi sia meglio fare crunch normali un giorno ed inversi un altro?
Grazie

[RUS]

Allora tutti gli esercizi sia che siano fatti bene o che siano fatti male sovraccaricano la schiena. Se fatti male possono portarti ad atteggiamenti scorretti che potrebbero causarti squilibri, questo per ogni esercizio. Se fatti bene invece non creano alcun problema anzi te li risolvono. Molti risolvono i loro problemi alla schiena facendo proprio stacchi e squat.
Se vuoi imparare la tecnica corretta per gli esercizi fondamentali guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

Per imparare a riscaldarti correttamente guarda qua:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

1) Si per farti lavorare con intensità e volumi differenti con lo stesso esercizio.
2) Tutti gli esercizi coinvolgono spalle e deltoidi, in modo particolare il military press e le dip.
3) non ce ne sono, se vuoi si possono eseguire altri esercizi in caso tu preferisca lavorare i femorali ed i glutei oppure i dorsali, gruppi muscolari coinvolti nello stacco da terra
4) Può andare bene

[Alberto88]

Bene allora partirò così...vediamo un po' come mi trovo...sono uno che vuole fare gli esercizi in maniera corretta e spero che il mio istruttore in palestra mi sappia dare i giusti consigli "sul campo"...cmq prima di tutto mi informo io personalmente leggendo e vedendo video sulle modalità di esecuzione degli esercizi
Ricapitolando:

Pre : Riscaldamento ed iperestensioni

A
Stacco 4x4 150/120" (Tanta paura!!! Per ora...ma diventerà il mio esercizio preferito!! )
Trazioni 5x5 120/90"
Panca piana 4x6 90"
Dips 4x8 90"
Squat 4x8/10 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch normali e inversi

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Dips 4x6 90"
Stacco 4x6 90"
Trazioni 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch normali e inversi

Post: Cardio 10-15min
Domani testo subito la A e vi faccio sapere

Giusto per rompere ancora:
1)Pensi che vadano bene le iperestensioni dopo il riscaldamento prima di ogni seduta? L'ho fatto per 3 mesi e ho avuto particolari migliorie per quanto riguarda la schiena (che prima mi faceva male ogni tanto, ora quasi mai) ma alcuni mi hanno fatto dubitare...che ne pensate voi?
2) Io ho sempre fatto gli addominali ad ogni sessione in entrambi i modi, continuo come sono abituato o divido normali e inversi in 2 giorni diversi?
3) Per quanto riguarda i carichi in genere serie con rep costanti tengo carichi costanti e serie con rep crescenti diminuisco vero? (Domani vi dico da quanto sono partito anche...in genere punto alla perfetta esecuzione più che ai pesi ma cercherò in tutti i casi di non andarci troppo leggero )
Grazie ancora

[RUS]

1) si sono ottime come riscaldamento prima di esercizi come lo squat e lo stacco
2) come preferisci, comunque ciò che ti ho scritto è più che sufficiente per l'allenamento dell'addome perchè devi considerare che è molto coinvolto nell'esecuzione di squat e stacchi ed altri esercizi.
3)esatto
Facci sapere

[Alberto88]

Alloraaaaa so che aspettavate impazienti il mio responso (si lo so non ve ne fregava nulla ma mi piace credere il contrario! )
Prima di tutto..ho fatto un bel riscaldamento sia iniziale che prima degli esercizi con serie di avvicinamento ma mi sono dimenticato le iperestensioni
Alla fine non ho fatto gli stacchi...per taaaaaanti motivi...non ve li elenco se no qua apriamo un'altra discussione (per ora diciamo che lo evito come esercizio... ho anche avuto problemi di schiena in passato (lordosi e cifosi) quindi anche meglio così forse), però ho aggiunto la pressa (so che non è la stessa cosa).
Alla fine ho fatto così:

Squat 4x8/10 90" 35kg
Pressa 4x 15/12/10/8 90" 25-30-35-40kg
Trazioni 5x5 120/90" (in realtà 5,5,4,4,4..non cela facevo a fine la quinta...ma la prossima volta ce la farò)
Panca piana 4x6 90" 50kg (ho messo poco...l'ho fatto lentamente e con facilità)
Dips 4x8 90" (8? Magari...4x5-6)
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60" ok
Crunch normali/biciletta+inversi ok
15min cardio ok

Risultato....pieno di dolori!! Soprattutto il gran dorsale e deltoide anteriore.
Ditemi se può andare bene con queste leggere modifiche il programma....evitate di infierire dicendo che sono una pippa (lo so!!).
Penso lunedì farò la B caricando un po' di più sulla panca piana e con magari la pressa al posto degli stacchi che dite?
Consigli, suggerimenti!?!?

[RUS]

Quali sarebbero questi motivi per i quali fai squat ma non fai stacchi?
Sai che gli stacchi vengono usati proprio per correggere casi di ipercifosi e iperlordosi e che esiste per questo un movimento apposito chiamato postural deadlift?

Niente cedimento in multifrequenza ovviamente spero tu lo sappia. Leggi anche questo va:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

Comunque fatta in quel modo la scheda non funziona come dovrebbe. Per le trazioni e le dip va beh, ci arriverai di sicuro alle reps che ti ho messo ma per quanto riguarda lo stacco non capisco per quale motivo tu l'abbia sostituito in quel modo. Lo squat in 4x8 sarebbe meglio lasciarlo nel punto che ti ho messo seguendo esattamente quell'ordine di esercizi. Lo stacco in 4x4 potresti "sostituirlo" con il ghr o con lo squat o una variante (in questo caso faresti parecchie serie di squat ). Viceversa la prima parte della scheda non va molto bene ma se ti sei trovato bene così che dire: continua

[Alberto88]

Allora diciamo che ho avuto diversi problemi di schiena..cifosi e scoliosi in primis tanto è vero che ho portato anche il busto quando ero adolescente ed ho bloccato tale problematica.
L'istruttore in palestra che mi conosce da quando avevo 5 anni sapeva questi miei problemi e quando gli ho chiesto di controllarmi nell'esecuzione mi ha sconsigliato tale esercizio non tanto perchè non faccia bene, anzi mi ha ribadito che è uno dei più completi ma, avendo anche lui un passato da culturista/bodybuilder che dir si voglia, mi ha messo in guardia sulle problematiche che un'esecuzione scorretta di questo esercizio può portare e sulle difficoltà di esecuzione.
E' vero che tutti gli esercizi se fatti male portano problemi ma è innegabile che l'esecuzione degli stacchi non sia proprio facilissima e anche persone con anni di esperienza riguardandosi nei video notano ancora errori ergo, almeno per ora, preferisco evitarlo.
L'ordine posso sistemarlo ma, inserendo la pressa al posto degli stacchi quali muscoli trascuro? posso integrare con un altro esercizio? (il ghr non l'ho mai fatto ne visto fare, ho cercato su youtube ma la macchina apposita non c'è, potrei farlo alla spalliera in legno?)
Grazie per il link sull'articolo, l'ho letto ma non sapevo questa cosa di evitare il cedimento in multifrequenza..allora cercherò di fermarmi quando non me la sento sperando di poterle chiudere presto queste serie soprattutto trazioni e dips.
Un ultimo consiglio sulle reps da fare di pressa o eventuale altro esercizio..

A
Pressa o altro??? (come reps?)
Trazioni 5x5 120/90"
Panca piana 4x6 90"
Dips 4x8 90"
Squat 4x8/10 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch normali e inversi

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Dips 4x6 90"
Pressa o altro??? (come reps?)
Trazioni 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch normali e inversi

[RUS]

Il ghr lo puoi eseguire incastrando i piedi alla lat machine però è un movimento molto difficile, le prime volte se decidi di lavorarci sopra probabilmente dovrai andar avanti a negative e solo dopo un po' di tempo riuscirai a fare le ripetizioni complete. Comunque è un ottimo esercizio.
La pressa è praticamente un esercizio di isolamento per i quadricipiti e pertanto femorali e glutei vengono coinvolti molto poco, cosa che nello stacco è l'esatto opposto.
Detto questo se vuoi "sostituire" la pressa allo stacco nel giorno B fai un 4x8 sempre in quel posto, nel giorno A fai un 5x5 sempre in quel posto

[marianna]

Io ti consiglierei fullbody/multifrequenza perchè hai poco tempo a disposizione e perchè hai dei massimali bassi che sarebbe bene aumentare.
Comunque non fare affidamento alle formule che trovi in rete... Potresti avere un massimale più alto di quello indicato se sei molto tecnico nell'esecuzione, viceversa il massimale si abbassa se le ripetizioni non le esegui in modo perfetto.

Come fullbody te ne consiglierei una di soli fondamentali lavorandoli in diversi range di ripetizioni.
Ad esempio:

A
Stacco 4x4 150/120"
Trazioni sovracc. o rematore bil. 5x5 120/90"
Panca piana 4x6 90"
Military press o dips sovracc. 4x8 90"
Squat 4x8/10 90"
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60"
Crunch al cavo 4x6,8,10,12 90/60"

B
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Military press o dips 4x6 90"
Stacco 4x6 90"
Trazioni sovracc. o rematore bil. 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch inverso al cavo 4x6,8,10,12 90/60"

Condivido questa idea per 2 workout al week.buono anche per il recupero ottimale e di conseguenza super compensazione (pump garantito)



Freedom****!!!

[Alberto88]

Buon pomeriggio a tutti..Non ho scritto per qualche giorno ma l'allenamento procede bene e inizio a sentire anche i primi risultati...so che è presto ma fatemi essere positivo!!
Ho abbinato alimentazione che sto cercando di testare e migliorare (devo vedere bene come aumentare le proteine senza sforare con i grassi anche se essendo allergico al nichel che è presente ovunque e non volendo eccedere con le carni rosse e tonno mi trovo un po' in difficoltà soprattutto perchè mangio affettati magri tutti i giorni praticamente).
Dieta: http://www.bodyweb.com/threads/41529...ssa-173cm-71kg
BF(Sono il primo della pagina): http://www.bodyweb.com/threads/22702...11#post8900011
E per quanto riguarda l'allenamento sono salito un po' con i pesi ma senza esagerare:

A(ieri)
Squat 4x8 90" 40kg
Pressa 5x5 90" 65kg
Trazioni 5x5 (-5kg di aiuto)
Panca piana 4x6 90" 55kg
Dips 4x8 90" (-5kg di aiuto)
Curl bil. 4x6,8,10,12 90/60" 30-28-24-22kg
Crunch normali/biciletta+inversi ok
15min cardio ok

B (farò)
Squat 5x5 120/90"
Panca piana 5x5 120/90"
Dips 4x6 90"
Pressa 4x8
Trazioni 4x8/10 90"
Panca presa stretta 4x6,8,10,12 90"
Crunch normali+bicicletta e inversi

La domanda di oggi è:
Sto pensando di iniziare ad andare 3 volte a settimana (fisso o anche saltuariamente) che schema mi consigliate di seguire ABA - BAB oppure di fare altro nella terza seduta?

[marianna]

Opterei per una terza giornata (il multifrequenza lo userei solo per dare uno stimolo in certi periodi )


Freedom****!!!