nuova scheda (forza)

[nando1]

salve,
a breve finirò la seguente scheda: ( mi e servita per recuperare i 15 giorni di stop di agosto)

aba - bab

a
squat 5x5 120''
pressa 3x8 60''
panca piana 4x6 120''
croci inclinata 3x8 60''
rematore bil 4x10 90''
curl bil ez 3x10 60''

b
stacco 4x4 120''
leg curl 3x10 60''
traioni 4x6 120''
lento avanti 4x6 90''
dip 3x8 90''
franch press 3x10 60''

addome lunedi e venerdi
dopo la prima settimana ho aggiunto una serie di 1x8 sui big (squat, panca piana e stacco) fino ad arrivare al 3x8, esempio quest ultima settimana squat 5x5 + 3x8
ora vorrei acquistare un po di forza e vi chiedo quale modello scegliere dalle schede multifrequenze e quale progressione usare sui fondamentali? se avete altri consigli per aumentare la forza sono accettati
per chi non lo ricordasse: anzianità di allenamento 19 mesi eta 23 peso 70 altezza 169cm
grazie...

[SiMooNe]

Puoi continuare ad allenarti con queste tipo di schede in multi frequenza, magari concentrandoti solamente sui big, oppure andare su qualcosa leggermente più complesso come il bill starr con la progressione sul carico...

[nando1]

quindi dovrei rimanere gli esercizi invariati e usare il metodo bill starr? mi potresti spiegare come funziona il bill starr o per lo meno linkarmi qualche sito che lo spiega?
grazie

[SiMooNe]

Qui ci sono parecchie discussioni, basta fare un search. Trovi qualcosa anche nei 3D in rilievo.

[nando1]

Ok. l impostazione della scheda la lascio così? Io avevo pensato a un giorno spinta e un giorno trazioni. Che ne pensi?

[SiMooNe]

Il Bill Starr non funziona così. Se invece vuoi fare una spinta & trazione, devi dividere gli esercizi.

[nando1]

io avevo pensato a una cosa cosi:
aba bab

a
squat
hack squat
panca piana
panca inclinata manubri
lento avanti
french press

b
stacchi da terra
leg curl
trazioni
rematore bil
pulley
curl bil

e sono indeciso se fare i fondamentali in progressione tipo: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 oppure fare i fondamentali in 5x5.
cosa mi consigli?

[Rotten]

5x5 con progressione del peso, come scritto nella guida

[nando1]

mi potresti linkare la guida
grazie

[Rotten]

http://www.bodyweb.com/threads/391066-5x5-una-via-efficace-per-forza-e-massa-su-esercizi-composti

[nando1]

Ok grazie, e invece sui complementari come mi devo comportare? Cioè che serie scegliere. Grazie

[nando1]

domani dovrei incominciare la nuova scheda potreste dargli un occhiata grazie

aba bab

squat 5x5 120''
hack aquat 3x10 60''
panca piana 5x5 120''
panca inclinata manubri 3x8 60
lento avanti 5x5 90''
french press 5x5 90''

stacchi 5x5 120''
leg curl 3x8 60''
trazioni 6x4 90''
rematore bil 5x5 90''
pulley 3x8 60''
curl bill 5x5 90''

va bene o devo modificare qualcosa? grazie

[nando1]

oggi dovrei incominciare la nuova scheda mi date una mano, grazie Up

[SiMooNe]

Che dubbi hai?? Le trazioni farle con sovraccarico...french e curl ad alte ripetizioni...

[nando1]

volevo sapere solo se era corretta. ok allora french e curl non ci devo andare pesante va bene 3x12? trazioni va bene se faccio inverse? grazie 1000