Scheda forza alla Bill Star

[kaioken]

Salve a tutti, premetto che da poco ho ricominciato ad allenarmi dopo 6 mesi di fermo...precedentemente mi sono allenato per 1 anno e mezzo ottenendo discreti risultati, nonostante facessi un po alla ***** (niente stacchi e gli squat li feci solo nell ultimo periodo).
Parlando di cifre sono 178cm per 66kg 19 anni (quando smisi di allenarmi facevo 72 kg con una bf 11-14%), quindi ho ancora ampi margini di miglioramento.

Quest anno ho deciso di impegnarmi di più, e cosi mi sono creato un microciclo in cui alternerò periodi di forza/massa e ipertrofia pura, obbiettivo arrivare entro giugno-luglio a 78-80kg.
Ora comincerò prima possibile con una scheda di ispirazione Billstariana, rivista da fabiop, che ho leggermente adattato per me, passo alla scheda:

(multifrequenza per forza e in secondo piano massa)

A-squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
pressa 4x10
addominali con sovraccarico 3x12-15

B-squat 3x5
lento avanti 5x5
stacchi(non so che tipo di stacchi, voi che consigliate?)5x5
trazioni 25 a più riprese
panca presa stretta 4x10
addominali con sovraccarico 1x12-15

C-squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
curl bicipiti 4x10
french press 4x10
dip 3xmassimo
polpacci calf seduto 4x10

I 5x5 li farò al 70-75% 5RM

no cedimento nemmeno nelle ultime serie, esplosività nelle risalite, controllo nelle discese

aumento dei carichi nei fondamentali ed esercizi base del 2,5% ogni settimana (non ogni allenamento) (squat, stacchi,panca, lento avanti, rematore)

due serie di riscaldamento per i fondamentali

recuperi 3-4 minuti fondamentali e base, 1-2 minuti nei complementari

Manterrei questa scheda finche mi apporterà vantaggi (penso anche 6-7 settimane) per poi passare a 3-4 settimane di massa e poi ancora forza e cosi via...
oggi ho provato panca e squat, per vedere quanto ho perso in questo periodo di fermo , panca 5x5 con 50kg fatto con margine, squat 4x5 con 60kg poi la quinta serie ho abbassato a 50kg il peso visto i femorali debolucci :| . è pochino ma a mia difesa ero fermo da 5-6 mesi praticamente XP .
Può funzionare nell'insieme quello che ho scritto, potrebbe essere utile a raggiungere l'obbiettivo che mi sono posto? avete consigli, pareri? sono giusti i volumi di allenamento?
appena potrò posterò la mia "dieta" nella sezione apposita, comunque sappiate che le calorie giornaliere vanno da 2900 a 3500 piu o meno..gazie a chiunque voglia darmi un parere

[Andro92]

Alternerei nella seduta A carico a % abbastanza alta,al C con carico a % medio-bassa inserendo elementi tecnici come fermo al petto/box per lo squat e così via.
Per l'obbiettivo che ti sei posto,se ho ben letto vorresti aggiungere 14kg in un anno?

[kaioken]

Si ho scritto 12-14kg ma mi rendo conto che è quasi sicuramente irraggiungibile in questo periodo di tempo (soprattutto visto che non uso "farmaci" di nessun tipo), ma punto a quello....realisticamente comunque non vorrei mettere meno di 9-10 di kg, facendo solo massa e forza per 12 mesi, rimanedo sotto il 15-16% di massa grassa...cmq grazie mille per il consiglio, lo seguirò sicuramente..solo un paio di dubbi questi elementi tecnici servono per migliorare la tecnica dell'esercizio, giusto? E con percentuali medio-basse intendi un 65-70% 1RM o di più?

[Andro92]

Intendo un carico che non ti sporchi la tecnica,a prescindere dalla %.
Si gli elementi tecnici servono appunto a quello.
P.S. se riesci già a mettere 3-4 kg di massa,fai un grandissimo guadagno!

[kaioken]

ok, sono presuntuoso a "pretendere" (da me) di mettere sù quel peso in 12 mesi, però è quello l'obbiettivo. devo arrivarci, poi quello che arriverà, arriverà. riguardo all esecuzione, nella panca piana ho un esecuzione abbastanza pulita, squat anche (unica pecca: sono costretto a usare rialzi di 2 cm sotto i talloni, visto la scarsa mobilità tibio-tarsica che madre natura mi ha donato :c ), negli stacchi non saprei, perche non ci ho ancora mai lavorato..cmq userò gli elementi tecnici da te consigliati che male non fa

grazie ancora per le dritte, penso che aprirò un diario nell'apposita sezione, magari metto qualche foto, così da rendervi partecipi dei miei progressi

[Andro92]

Perfetto allora.
La tavoletta puoi sostituirla anche con scarpe con un tacco alto,se riesci facilmente a reperirle!
Per l'obbiettivo ci puoi arrivare ma non in meno di un anno