Scheda massa

[SolidSnake0]

Ciao a tutti,
prima di tutto i miei dati: 185cmX68kg. Mi alleno da 9 mesi circa ma sono stato fermo un mese e mezzo a gennaio/febbraio e un altro mese e mezzo ad agosto/settembre. Obiettivo: massa. Conosco un po' il mondo del BB perchè seguo questo forum da tempo. Allora, veniamo a noi.
Ho bisogno di una scheda di allenamento, ma, prima ancora di buttare giù una bozza, volevo chiedervi se NEL MIO CASO (quindi relativamente al mio peso) mi convenga una mono o una multi. Io per ora mi sono allenato in mono e mi sono trovato bene. Vorrei continuare in mono, magari facendo qualche "richiamo" durante la settimana.
Ho già in mente una bozza di scheda (mi sono informato sulle guide presenti nel forum e in particolare sulla discussione delle schede in mono) ma prima di postarla volevo un consiglio dagli esperti
Grazie per la disponibilità!

[ston]

come ti dicevo nell'altro 3d....ti consiglierei una multi...

[SolidSnake0]

come ti dicevo nell'altro 3d....ti consiglierei una multi...

Perchè pensi possa essere meglio di una mono?

[Manx]

Perchè pensi possa essere meglio di una mono?

perchè sei un neofita e devi lavorare anche e soprattutto sul carico, e soprattutto imparare la corretta esecuzione degli ex base...il tuo peso corporeo non è rilevante nella scelta di una metodica di allenamento (in questo caso)

[SolidSnake0]

perchè sei un neofita e devi lavorare anche e soprattutto sul carico, e soprattutto imparare la corretta esecuzione degli ex base...il tuo peso corporeo non è rilevante nella scelta di una metodica di allenamento (in questo caso)

Ciao Manx, grazie per la risposta.
Sono d'accordo sul lavorare sul carico, ma per quanto riguarda l'esecuzione degli ex credo non ci siano problemi. Nel senso, è da mesi che li eseguo e non sono più una "novità" per me.
Dici che seguendo una multi riuscirei a mettere su massa più velocemente rispetto che con una mono?

[Manx]

no...le cose non sono correlate.

[SolidSnake0]

no...le cose non sono correlate.

Ultimi dubbi e poi allora abbozzo una scheda multi:
1) Pensavo di allenarmi 4 volte a settimana. Va bene?
2) La mia palestra ha il multipower. Ho già letto in giro che è da evitare. Va bene se lo sostituisco con l'hack squat o c'è qualcosa di più simile allo squat "classico"?
3) Ma quindi di fatto faccio un programma di forza no?
4) Guardando la cosa complessivamente, questa scheda la seguirei per 6-8 settimane, in modo da aumentare per bene con i carichi, e poi passerei ad una "scheda per massa" in mono? In sostanza, come mi organizzo tra forza/massa per i prossimi mesi?
Grazie per la disponibilità Manx!
Ovviamente è libero chiunque di darmi suggerimenti/consigli

[kaioken]

posso rispondere solo ad alcune delle tue domande, per pareri più autorevoli aspetta qualcun altro..
cmq se intendi fare una multifrequenza, visto il punto da cui parti 185cmx68kg sono sufficienti 3 allenamenti a settimana, se hai tempo e voglia vai 4 volte, dipende anche dallo splittaggio della scheda.
palestra senza un rack io mi disiscriverei subito. scandalo.
anche io come te ho ripreso da poco, e trovandomi pressapoco nelle tue condizioni (178x67kg, e anche io voglio mettere su un po di massa) sto rifacendo un giro di forza (scheda 5x5 bill starr) per aumentare un po i carichi, e fidati che per uno nella nostra condizione anche andare avanti lavorando sulla forza, "basta" per farci diventare il "doppio" sia di carichi che di massa corporea..
per quanto riguarda l'organizzazione di un macrociclo, questo è un aspetto molto complesso che anche io sto ancora studiando, quindi aspetta qualcuno che possa fornirti qualche link..sul forum se cerchi è gia un argomento ampiamente trattato

[Manx]

posso rispondere solo ad alcune delle tue domande, per pareri più autorevoli aspetta qualcun altro..
cmq se intendi fare una multifrequenza, visto il punto da cui parti 185cmx68kg sono sufficienti 3 allenamenti a settimana, se hai tempo e voglia vai 4 volte, dipende anche dallo splittaggio della scheda.
vanno bene anche 4 wo...non sono troppi...pero' deve mangiare e nemmeno poco...è al limite del sottopeso!
palestra senza un rack io mi disiscriverei subito. scandalo.
scandalo si'
anche io come te ho ripreso da poco, e trovandomi pressapoco nelle tue condizioni (178x67kg, e anche io voglio mettere su un po di massa) sto rifacendo un giro di forza (scheda 5x5 bill starr) per aumentare un po i carichi, e fidati che per uno nella nostra condizione anche andare avanti lavorando sulla forza, "basta" per farci diventare il "doppio" sia di carichi che di massa corporea..
per quanto riguarda l'organizzazione di un macrociclo, questo è un aspetto molto complesso che anche io sto ancora studiando, quindi aspetta qualcuno che possa fornirti qualche link..sul forum se cerchi è gia un argomento ampiamente trattato

Ultimi dubbi e poi allora abbozzo una scheda multi:
1) Pensavo di allenarmi 4 volte a settimana. Va bene?
Si'
2) La mia palestra ha il multipower. Ho già letto in giro che è da evitare. Va bene se lo sostituisco con l'hack squat o c'è qualcosa di più simile allo squat "classico"?
Lo squat è lo squat e va fatto libero, al rack l'hack squat è un'altra cosa...ma intendi alla macchina o con bilanciere? Non avete nemmeno una rastrelliera alta o un mezzo rack?
3) Ma quindi di fatto faccio un programma di forza no?
non necessariamente...dipende dalla scheda.
4) Guardando la cosa complessivamente, questa scheda la seguirei per 6-8 settimane, in modo da aumentare per bene con i carichi, e poi passerei ad una "scheda per massa" in mono? In sostanza, come mi organizzo tra forza/massa per i prossimi mesi?
massa si fa in primis a tavola con una dieta IPERrcalorica...stessa cosa per la definizione, ma ci vuole una dieta IPOcalorica. A mio 8 settimane x una tabella sono troppe...
Grazie per la disponibilità Manx!
Ovviamente è libero chiunque di darmi suggerimenti/consigli
Passa subito in sezione dieta, posta la tua alimentazione COMPLETA di tutto...seguendo questi principi...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

buon lavoro.

[Manx]

hai preso visione delle modifiche...?

[SolidSnake0]

hai preso visione delle modifiche...?

Ti stavo rispondendo proprio adesso Sto tirando giù una scheda riprendendo quella upper/lower full "a martello"

---------- Post added at 14:35:23 ---------- Previous post was at 12:28:45 ----------

buon lavoro.

2) No niente rack né altro purtroppo. La palestra è piccola ma ha tutto. L'unica cosa secondo me è che al posto del multipower potevano mettere la postazione dello squat..
4) Per la dieta dovrei essere a posto. Avevo già scritto nella sezione adeguata tempo fa. Magari ci sono delle modifiche da apportare ma diciamo che va bene al 90%.

Ho guardato un po' di schede in multi e anche la Bill Star.. Non saprei proprio quale potrebbe essere la migliore per me.
Ho visto la full "a martello" che forse potrebbe andare bene (ho apportato qualche modifica).

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 5x6
Dip 3xmax (non le ho mai fatte e so che sono toste soprattutto all'inizio)
Panca piana manubri 3x8
Lat machine (presa larga, dietro la nuca) 4x6
Pulley 3x12
Distensioni con manubri da seduto 4x12
Curl manubri (alternato) 5x5
Push down corda 3x12


B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x8
Leg press 3x8
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 3x10
Estensioni piedi alla macchina 3x12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl alla scott (manubri) 3x12
French press 5x5


B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Stacchi da terra 4x8
Affondi 3x10
Glute ham raise (panca inclinata) 3x15.
Leg curl 3x12
Estensioni piedi alla macchina 3x12

Potrebbe andare? Ci sono schede migliori di questa?
Mancano i recuperi, lo so, ma non so se anche in questo caso vale la norma generale " 90" per i fondamentali e 60" per i complementari ". Se è così li aggiungo per completezza.

Sicuramente mi sto dimenticando di chiedere qualcosa che avevo pensato in questi giorni Mi verrà in mente, spero!

EDIT: Mi sono accorto che non ci sono esercizi per gli avambracci (estensione e flessione dei polsi con bilanciere). Li vorrei fare, ma non saprei dove aggiungerli.

[Manx]

non mi piacciono lavori di questo tipo sinceramente...per nulla.
p.s. lo stacco...fallo con poche rip.
p.s.2 la dieta deve essere...al 100% non al 90...e sarebbe questa? un 3d di quasi un anno fa?! http://www.bodyweb.com/threads/393697-Dieta-per-massa

[SolidSnake0]

non mi piacciono lavori di questo tipo sinceramente...per nulla.
p.s. lo stacco...fallo con poche rip.
p.s.2 la dieta deve essere...al 100% non al 90...e sarebbe questa? un 3d di quasi un anno fa?! http://www.bodyweb.com/threads/393697-Dieta-per-massa

Quale scheda potrei fare allora? Ho scelto questa perchè era tra quelle consigliate in multi..

[SolidSnake0]

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