Buonasera mi presento mi chiamo angelo sono un ragazzo di 22 anni peso 80 kg per 1.90 di altezza vorrei chiedervi il favore di aiutarmi ad compilare una nuova scheda di allenamenti dato che è un anno che mi sto allenando con pochi risultati. La suddividerei in 4 giorni a settimana. Ps: la carenza maggiore sarebbe il petto dove lo trovo sempre troppo flaccido quindi avevo pensato anche una scheda di definizione e Massa(scusate se fosse una cazzata) comunque la parola a voi esperti e vi ringrazio in anticipo!!!
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ok,posta la tua scheda attuale,sul sito puoi trovare tantissimi modelli di schede da modificare a tuo piacimento,non si possono fare schede da 0.la massa o la definizione si fanno a tavola con la giusta alimentazione. -
Ecco la mianscheda:Originariamente Scritto da panatta sport Visualizza Messaggio
Unita a
Pulley basso 12 10 10 8
Lat machine frontare 5x8
Tirate al petto 3x12
Rematore con manubri 12 10 10 8
Mezzi stacchi 12x3
Leg curl 3x10
Spinte p.piana presa stretta 12 10 10 8
Pushdown 4x8
Unita b
Dist.bilancere p.piana 12 10 10 8 + 8
Dist. Man su inclinata 3 x12
Curl manubri in piedi alternati 3x12
Curl 2 manubri seduto 3x10
Calf mach in piedi 6x20
Unita c
Dist manubri seduto 3x 12 alternato con military press 12 10 8 8
Upper back 4x12
Alzate laterali 4x10
Pressa 4x12
Squat 3x12
Leg extension 4x10
In piu ad ogni finr allenamento addominali 6x ripet. Massimali
Se potete darmi un consiglio su cosa aggiungere o togliere, quante ripetizionj e il recupero vi sarei molto grato tenendo di conto che si vorrei ingrossare ma anche definirmi un po soprattutto il petto.
Ps non so se puo essere importante ma sto cercando di seguire un alimentaziine regolare da 5 pasti al giorno. Grazie ancora!Commenta
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ciao,
da quanto ti alleni?
la dieta nella sezione apposita, anche se credi sia corretta fatti dare un parere
per l'allenamento direi che la scheda non ha ne capo ne coda.
secondo me ti puoi allenare in multi frequenza (alleni lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana) almeno per un po e poi passi ad una in mono frequenzaCommenta
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la scheda non va bene,le gambe andrebbero allenata da sole,e la sequenza degli esercizi è sbagliatada quanto ti alleni?Commenta
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intanto ringrazio tutti per l'attenzione rivolta alla mia scheda siccome sapevo benissimo che era sbagliata(dato che mi è stata fatta dagli istruttori in palestra) comunque mi alleno 4 volte a settimana lunedì Martedi giovedi venerdi, vi potrei chiedere molto gentilmente a voi che v'intendete di poter sistemare o rifare una scheda. Siccome non me n'intendo purtroppo. GrazieCommenta
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ok fossi in te mi allenerei 3 volte a settimana,facendo una mutifrequanza aba bab,sul sito ci sono tanti esempi di multi,ti consiglio di partire con la base per poi passare alla scheda intermedia.x trovare le schede basta cercare esempi di schede in multifrequenza
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per regolamento del forum schede da zero non se ne possono fare, si possono dare pareri e consigli e in più ci sono degli utenti esperti che hanno creato 3d apposta con molti modelli di scheda dai quali prendere spunto o addirittura da usare così come sono
vai qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e cercati un modello di scheda a 4 split e vedi se ti piace così come è oppure se vuoi facci modifiche e riposta che vediamo se va bene
P.S.
anche il consiglio di panatta e ottimo, penso che per un novizio la scelta migliore e quella della multi, però vedi tuLast edited by fabio1977; 27-09-2014, 11:53:12.Commenta
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12° MODELLO: intensità
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10
B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10
aveei scelto questa scheda da fare dato che mi sembra abbastanza buona ma avrei bisogno almeno di un'informazione quante serie devo fare e i tempi di recupero e se dovrei modificare qualche esercizio. Siccome stavo cercando di mettere su massa ma soprattutto definirmi ed avere un petto abbastanza solido. GrazieCommenta
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hai ancora un po le idee confuse riguardo ai cicli "massa" e "definizione" per i tempi di recupero di solito sono 2min per gli es fondamentali tipo squat panca stacco 1.30min per i multi articolari come spinte-dips etc e 1 min per gli esercizi di isolamento sei sei nuovo non ti consiglio di copiare e incollare le schede.... ma vedere su quali esercizi sei carente a livello di tecnicaVivo la mia vita 30 grammi di whey alla volta .Non mi importa di nient' altro , per quella mezzora io sono anabolico cit[toretto]
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Originariamente Scritto da Rotten Visualizza Messaggio
Si si infatti sono nuovo e per dire sinceramente non me ne intendo molto ed è proprio per questo che vorrei una scheda da utenti più esperti sono un ragazzo di 21 anni di 190cm per 80 kg sono ormai 9 mesi che vado in palestra ma vorrei un fisicoCommenta
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mi domando cosa tu abbia fatto per questi 9 mesi....ti rimando alla guida generale poi sfogliatele bene tutte così avrai una base di partenza, ricorda sperimentare è la base!Originariamente Scritto da Angelop93 Visualizza Messaggio
Vivo la mia vita 30 grammi di whey alla volta .Non mi importa di nient' altro , per quella mezzora io sono anabolico cit[toretto]Commenta
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