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**RUS** · 23-09-2014, 13:52:46

Originariamente Scritto da Fede7 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti!
Dopo un mese penso che sia arrivato il momento di cambiare scheda.
Attualmente seguo questa:

Trazioni 4*6
Rematore manubrio 3*8
Pulley basso 2*12
Scrollare bilanciere 2*12
Panca stretta/DIP tra panche 3*6
French press 3*8
Kick back 2*12

Squat 4*5
Stacchi 3*8
Affondi 3*8
Calf 2*14
Lento avanti 3*6
Panca 30 3*8

Panca piana 10-8-8-6-4
Panca inclinata manubri 3*8
Aperture inclinata 2*12
6x4, 5, 6, 8, 10, 12 curl bil 90"/60" da alternare con curl bilaciere 10x4 ogni due settimane

Mi sono trovato bene. I carichi (soprattutto sui bicipiti) sono aumentati con lo schema che mi avete proposto.
Ora però vorrei provare a modificarla.
Non so bene ancora se avrò la possibilità di fare 3 o 4 seduta a causa degli impegni; in ogni caso, inserisco entrambi i modelli per HG.

A) schiena tricipiti (spalle posteriori ?? non vedo esercizi specifici)
Trazioni 5x5 (in ramping in sovraccarico se ce la fai) 120/90"
REMATORE BILANCIERE 4x6 90"
Pulley basso 4x8 SS scrollate 4x12 120/90"
scrollate --> eliminare
alzate a 90° 4x6,8,10,12 90/60"
Panca 30 --> eliminare
Panca stretta 4x6/8 90"
French press 4x8/10 60"
Dip panche/kick back 2x12--> eliminare

B) gambe(aumentare volume ed inserire esercizi addome)
Squat 5x5 120/90"
Leg press 4x6 90"
Stacchi gambe tese o mezzi stacchi anche se preferisci 3x8 90"
Affondi 4x8/10 90"
Polpacci 3x15 45"
4x6/8 crunch sovracc. 90"
4x10/12 crunch inverso sovracc. 60"

C) petto tricipiti spalle anteriori
Panca piana 4x6 120/90"
dip sovracc. 3x8 90"
Aperture inclinata 4x10/12 60"
Military press 4x6/8 90"
Alzate laterali 3x10/12 60"
Continuo con lo schema bicipiti? ( si se ti sei trovato bene , oppure potresti tenere un classico schema a peso e ripetizioni costanti )

Schema a 4(riequilibrare il volume)- ti faccio un copia/incolla delle correzioni

A)
4x4 stacchi da terra 150/120"
Trazioni 5x5 (in ramping in sovraccarico se ce la fai) 120/90"
REMATORE BILANCIERE 4x6 90"
Pulley basso 4x8 90"
scrollate 4x12 60"

B)
Squat 5x5 120/90"
Leg press 4x6 90"
Stacchi gambe tese o mezzi stacchi anche se preferisci 3x8 90"
Affondi 4x8/10 90"
Polpacci 3x15 45"
4x6/8 crunch sovracc. 90"
4x10/12 crunch inverso sovracc. 60"

C)
Military press 4x6/8 90"
Alzate laterali 3x10/12 60"
alzate a 90° 4x6,8,10,12 90/60"
Panca stretta 4x6/8 90"
French press 4x8/10 60"
Continuo con lo schema bicipiti? ( si se ti sei trovato bene , oppure potresti tenere un classico schema a peso e ripetizioni costanti )

D)
Panca piana 5x5 120/90"
dip sovracc. 4x6 90"
spinte manubri su inclinata 3x8 90"
Aperture inclinata 4x10/12 60"

Cosa ne pensate?

Io farei così

**Fede7** · 23-09-2014, 14:08:29

Prima di tutto grazie per la pazienza mostrata nelle correzioni!
In secondo luogo alcuni esercizi come leg press e dip alla sbarra non riesco a farli essendo in home gym.

Tolto questo problema provo con la scheda che mi hai proposto.
Ultima cosa che ti chiedo è lo schema per i bicipiti. Prima usavo questo:

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl/curl alternato 3x8

Può andare?

**RUS** · 23-09-2014, 14:37:02

-Sostituisci le dip con le spinte con manubri su panca (inclinazione e presa a piacere)
-Se ti va potresti sostituire la leg press con lo squat e fare una cosa del genere:
Squat 9x (5x5+4x6) 120/90" con recupero di 4/5min tra la fine del 5x5 e l'inizio del 4x6. Io mi alleno con schemi simili attualmente e mi trovo bene

-si può andare quello schema, anche se personalmente lo farei in 4x8 e 3/4x10

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