consigli, pareri e correzioni schema di allenamento

***SiMooNe*** · 23-09-2014, 14:30:49

ti ho spostato nella sezione più pertinente...

**Aleaa** · 23-09-2014, 22:10:32

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

ti ho spostato nella sezione più pertinente...

grazie mille chiedo scusa! speriamo che qui qualcuno mi risponda

***SiMooNe*** · 24-09-2014, 09:30:55

La scheda è completamente da rifare. Iniziamo dallo split: spalle+gambe, proprio no. Le gambe sono il distretto più grande che abbiamo, quindi quello più faticoso da allenare. Come predenti di allenarle bene dopo aver lavorato il deltoidi in quel modo??
Ma poi scusa non capisco le serie e le ripetizioni. Ad esempio, spinte su panca inclinata: fai una serie da 10 ripetizioni, poi riposi 1 minuti e fai una seconda serie da 5 ripetizioni??
Gli affondi cosa sono quei 20''?? Tra l'altro il volume è completamente sbilanciato (guarda deltoidi e gambe, ad esempio). Mancanza di quasi tutti gli esercizi base.

Completamente da cestinare e rifare. Ma cosa è calcio al cavo??

Leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e prima quest'altro: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7

**Aleaa** · 24-09-2014, 10:38:08

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

La scheda è completamente da rifare. Iniziamo dallo split: spalle+gambe, proprio no. Le gambe sono il distretto più grande che abbiamo, quindi quello più faticoso da allenare. Come predenti di allenarle bene dopo aver lavorato il deltoidi in quel modo??
Ma poi scusa non capisco le serie e le ripetizioni. Ad esempio, spinte su panca inclinata: fai una serie da 10 ripetizioni, poi riposi 1 minuti e fai una seconda serie da 5 ripetizioni??
Gli affondi cosa sono quei 20''?? Tra l'altro il volume è completamente sbilanciato (guarda deltoidi e gambe, ad esempio). Mancanza di quasi tutti gli esercizi base.

Completamente da cestinare e rifare. Ma cosa è calcio al cavo??

Leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e prima quest'altro: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7

La scheda me l'ha fatta un istruttore! Bella roba, gente che dovrebbe essere qualificata che butta giu schede del cavolo..
cmq le serie sono quasi tutte 5 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra una e l'altra. Negli affondi praticamente penso sia 20 secondi di affondi, 1 minuto d pausa, 20 secondi d affondi e cosi via per 5 volte.
il calcio al cavo su un altro forum mi han detto che è il tricip kickback con manubrio..

mi potresti aiutare a metterla a posto?? te ne sarei grato.. degli esercizi per le gambe io all'istruttore l'ho detto che sono tanti, poi per uno come me che non le ha mai fatte!
io non so piu che fare in quella palestra, ho scritto in diversi forum e tutti dite che la scheda non va bene..

***SiMooNe*** · 24-09-2014, 10:40:06

E' ancora peggio in 5x10...hai letto i link che ti ho dato??

**Aleaa** · 24-09-2014, 10:41:39

si ho visto, sceglierò una di quelle schede e mi devo leggere l'altra pagina.. grazie!!

**Aleaa** · 25-09-2014, 20:16:52

pareri scheda allenamento

Seguendo questa guida di Leviatano89 http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
ho provato a creare la mia scheda personale ma ho dei dubbi su numero ripetizioni e serie e tempi di recupero.
qualcuno può darmi un giudizio e/o modificare esercizi o modalità?

LUNEDI:
Petto
Panca piana: 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 1'
Spinte su panca inclinata 4x8 1'30''
Piegamenti sulle braccia 3-4x10 OPPURE Flessioni parallele 4 serie a esaurimento 1'
Croci panca inclinata OPPURE Pullover 5x6 30''

Bicipiti
Curl bilancere in piedi 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 1'
Curl manubri alternato in piedi OPPURE Drag curl 4x8 1'
Curl manubri panca schott 5x6 30''

MERCOLEDI:
Dorso
Rematore bilancere 4x8 OPPURE trazioni sbarra 4 a esaurimento 1'
Pulley basso presa stretta o larga 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 1'
Lat machine avanti presa larga OPPURE presa stretta inversa 4x10 1'
Pulldown lat machine braccia tese in piedi 5x6 30''

Tricipiti
French press 4x8 OPPURE push down tra due panche 4 a esaurimento 1'
Push down cavi con barretta OPPURE con mano singola 4x10 1'
Panca piana presa stretta 5x6 30''

VENERDI:
Spalle
Lento avanti bilancere seduto OPPURE military press bilancere in piedi 4x8 1'
Tirate al mento 4x8 1'
Arnold press OPPURE shoulder press 4x8 1'
Alzate frontali OPPURE Alzate laterali 5x6 30'

Gambe
Squat 4x8 1'
Pressa 5x8 1'
Leg extension 4x8 30''

ps.1 mi alleno per definire il mio corpo, aumentando la massa muscolare.
ps.2 al termine di ogni wo faccio 30 min di tappeto e qualche es per addominali
ps.3 ho 23 anni 175 cm 68kg

grazie mille

**Mar.co** · 25-09-2014, 20:32:35

Originariamente Scritto da Aleaa Visualizza Messaggio

Seguendo questa guida di Leviatano89 http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
ho provato a creare la mia scheda personale ma ho dei dubbi su numero ripetizioni e serie e tempi di recupero.
qualcuno può darmi un giudizio e/o modificare esercizi o modalità?

LUNEDI:
Petto
Panca piana: 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 2'
Spinte su panca inclinata 4x8 1' farei un 3*8
Piegamenti sulle braccia 3-4x10 1' OPPURE Flessioni parallele 4 serie a esaurimento 1'30''
Croci panca inclinata OPPURE Pullover 5x6 1'

Bicipiti
Curl bilancere in piedi 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 1'
Curl manubri alternato in piedi OPPURE Drag curl 4x8 1' toglierei
Curl manubri panca SCOTT 5x6 1'

MERCOLEDI:
Dorso
Rematore bilancere 4x8 OPPURE trazioni sbarra 4 a esaurimento 1'30'' 8 8 6 6
Pulley basso presa stretta o larga 4 serie piramidali peso crescente (10-8-8-6 ripetizioni) 1' farei 3 serie
Lat machine avanti presa larga OPPURE presa stretta inversa 4x10 1' 10 8 8 6
Pulldown lat machine braccia tese in piedi 5x6 30'' toglierei o comunque diminurei serie e aumenterei rip tipo 12 10 8

Tricipiti
French press 4x8 OPPURE push down tra due panche 4 a esaurimento 1'
Push down cavi con barretta OPPURE con mano singola 4x10 3*10 30''
Panca piana presa stretta 5x6 30'' riduci

VENERDI:
Spalle
Lento avanti bilancere seduto OPPURE military press bilancere in piedi 4x8 2''
Tirate al mento 4x8 1' 3x8
Arnold press OPPURE shoulder press 4x8 1' togli
Alzate frontali OPPURE Alzate laterali 5x6 30' 12 10 8

Gambe
Squat 4x8 1'
Pressa 5x8 1'
Leg extension 4x8 30''
INTENSIFICA e riposta
ps.1 mi alleno per definire il mio corpo, aumentando la massa muscolare. è la dieta che fa la vera definizione, e comunque le due cose insieme NON SI POSSONO fare
ps.2 al termine di ogni wo faccio 30 min di tappeto e qualche es per addominali inserisci
ps.3 ho 23 anni 175 cm 68kg

grazie mille

in grassetto quello che secondo me dovresti cambiare

**Aleaa** · 25-09-2014, 20:47:35

grazie per la risposta, ora ti dico che addominali faccio

---------- Post added at 19:47:35 ---------- Previous post was at 19:44:29 ----------

Originariamente Scritto da Mar.co Visualizza Messaggio

in grassetto quello che secondo me dovresti cambiare

posso chiederti perchè dei bicipiti devo togliere un esercizio? 2 non sono pochini?
e per le spalle come mai mi fai togliere l'arnold?
addominali comunque farei gli esercizi che mostra questo video https://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks

***SiMooNe*** · 26-09-2014, 09:54:23

I link posti, suggerisco di allenarti in multi frequenza. Questa scheda che hai postato è una mono frequenza.

**Mar.co** · 26-09-2014, 15:29:18

anche secondo me sarebbe l'ideale una multifrequenza, ci sono tanti modelli qui sul forum.. comunque quella scheda era troppo, troppi esercizi, troppe serie per uno che ha iniziato da poco

**Aleaa** · 26-09-2014, 18:48:18

vabbè io non inizio ora palestra, comunque per quanto riguarda i tempi di recupero io so che per fare massa di solito si fa 1 minuto di recupero..

proverò la scheda che mi son fatto con le correzioni delle serie che mi ha dato Mar.co.
Vorrei approfittare per chiedervi due chiarimenti su degli integratori, senza che mi diciate che son soldi buttati.. tanto ormai li ho presi..
- se prendo un integratore proteico 30g mezz'ora prima dell'allenamento vanno bene? ho preso gli OPTIMUM WHEY 100%
- se prendo degli amminoacidi bcaa vanno bene 15g mezz'ora prima dell'allenamento e 15g mezz'ora dopo l'allenamento? ho preso gli OPTIMUM BCAA 5000 POWDER
- ho trovato a casa un astuccio di queste capsule con l-carnitina http://www.wellcare.it/wp-content/up...itaSi_tubi.jpg (il quarto da sinistra), quando prenderle? se sono utili secondo voi..

peso 68kg.

grazie

**fabio1977** · 27-09-2014, 12:33:44

i recuperi con la massa non c'entrano niente.
massa e definizione si fanno a tavola con una dieta mirata.
la parte degli integratori ri-postala nella sezione apposita.
ti dico già che l'integrazione e inutile se si riesce a seguire un regime alimentare adeguato, come dice il nome stesso, servono ad integrare "colmare" una mancanza, se non ce ne sono a che servono?