scheda massa home gym

[DADDY84]

Buongiorno ragazzi, sono un new entry del forum e vorrei dei pareri se giusto o sbagliato
Ho trovato in rete una scheda per fare massa e la sto praticando, consiste in 3 giorni di allenamento, il primo consiste nei 3 esercizi multiarticolari, ossia squat, panca e stacco da terra.
squat 2x15 e 4x6
panca piana con bil. 2x15 e 4x6
stacco da terra 2x15 e 4x6

pausa 2 min max
il giorno due dorsali t row bar (che mi sono costruito),trazioni alla sbarra larghe, lento dietro, tirate al mento bil., curl bil. panca scott,calf seduto. tutti con 4x8 tranne calf 5x20 e trazioni che faccio 5xmax (8-9 in media)

giorno tre: leg extension, femorali, panca inclinata con manubri, croci, push down tricipiti alla macchina, trazioni alla sbarra strette, tutti con 4x8 .

ogni fine allenamento cardio a manetta e duro con spinning.

ecco il mio allenamento che adotto da 3 settimane. se è valido prendete spunto. ecco il mio quesito: quali percentuali dell rm addottare? se rispondete io proseguo col dirvi i pesi che uso.

[SiMooNe]

Benvenuto.

Innanzitutto inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento. Poi, visto che ti alleni a casa, indica anche che tipo di attrezzatura disponi.

La scheda scrivila in maniera verticale, andando a capo ad ogni esercizio. Ossia esercizio, serie, ripetizione, rest e vai a capo, perchè così si capisce ben poco.

[DADDY84]

grazie della risposta ora formulo meglio:

età 30, altezza 1,69 cm, peso 66kg (2 mesi fà 60kg)

ho iniziato a fare sport a 17 anni, atletica, poi mtb,poi palestra sempre in casa non "seria" come ora. gli ultimi 2 anni pugilato e sono sceso tanto di peso (dai 65 di 3 anni fà fino a 59) ora mi sono deciso a crescere veramente.
come attrezzatura dispongo di panca home gym con carrucole lat-machine, ho costruito staffe all'altezza giusta x fare squat, snodo con pedana da infilarci il bilanciere per fare t bar row dorsali, barra trazioni, un altra panca con schienale dritto, maniglia pulley artigianale saldata, poi beh, bilancieri, manubri, pesi.

il mio allenamento consiste in:
GIORNO 1
squat 2x15 e 4x6 pausa 2 min
panca piana con bil. 2x15 e 4x6 pausa 2 min
stacco da terra 2x15 e 4x6 pausa 2 min
cardio 10 minuti spinning

GIORNO 2 DORSALI-TRAPEZI-BICIPITI -POLPACCI pausa max 2min
T-row bar 4x8
lento dietro con bilanciere 4x8
tirate al mento con bilanciere 4x8
curl con bilanciere panca scott 4x8
trazioni alla sbarra larghe 5xmax
calf seduto 5x20
cardio 10 minuti spinning

GIORNO 3 GAMBE-PETTO-TRICIPITI pausa max 2 min

leg extension quadricipiti 4x8
leg femorali 4x8
panca inclinata con manubri 4x8
croci 4x8
push down alla macchina tricipiti 4x8
trazioni alla sbarra strette 5xmax (10 reps in media)
cardio 10 minuto spinning



vorrei sapere che percentuale di peso usare negli esercizi.
un esempio,ditemi se è giusto o sbagliato:
nello squat (di cui peso è cresciuto, sono migliorato) faccio 2x15 con 38kg e 4x6 con 60kg

[SiMooNe]

La scheda è completamente da cestinare. Come anzianità di allenamento, intendevo nel mondo del BB.

- Il giorno 1 è incomprensibile: squat, panca piana e per finire stacco?? deduco che tu sia neofita, sotto questo aspetto, quindi proprio no.
- Il giorno 2, l'ordine degli esercizi è a caso. deducendo che tu faccia pochissime trazioni, alleni i deltoidi come il dorso.
- Il giorno 3 praticamente richiami il primo giorno in maniera orrenda: due esercizi per le gambe in maniera isolata, tra l'altro le alleni come il petto. Poi metti un esercizio di isolamento per i tricipiti e infine le trazioni. Proprio cose a caso.

La scheda a mio avviso è fatta a caso, senza nessuna logica. Leggi questo link e prendi spunto per il tuo allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Ma più in generale questo: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7

Prima di parlare di % di peso, cerchiamo prima di impostare una scheda di allenamento sensata.

[DADDY84]

ti ringrazio x le risposte, si, effettivamente non sono un veterano del bb. questa scheda l ho presa da un sito tra l'altro penso abbastanza noto, ma boh...comunque un pò di risultati si vedono dopo 3 settimane...allora guardo i link e provo a fare. non capisco cosa intendi all'inizio con "come anzianità di allenamento, nel bodybuilding"

[SiMooNe]

Significa da quanto ti alleni in sala pesi...cosa credi che significhi? ...

Se stai ottenendo risultati, allora continua così (ovviamente se sei completamente a digiuno è molto più facile ottenere un qualcosa all'inizio)....io ovviamente sono del parere che si trova una strada con risultati tangibili (poi si potrebbe approfondire su che risultati stai ottenendo ), è cosa buona giusta seguirla, a prescindere da che tipo di "strada" sia.

[DADDY84]

ahahaha ok

si riguardo ai risultati è vero, all' inizio si notano di più,anche se magari la strada non è propriamente corretta, in più ho imparato a mangiare veramente, non come prima che un piatto di pasta lo mangiavo una volta al mese! comunque mi segno le tabelle dei link che mi hai mandato e me le guardo per bene, intanto questa settimana finisco questa che sto facendo e dopo vedrò di sceglierne una più appropriata buona giornata e JUST LIFT!

[marianna]

grazie della risposta ora formulo meglio:

età 30, altezza 1,69 cm, peso 66kg (2 mesi fà 60kg)

ho iniziato a fare sport a 17 anni, atletica, poi mtb,poi palestra sempre in casa non "seria" come ora. gli ultimi 2 anni pugilato e sono sceso tanto di peso (dai 65 di 3 anni fà fino a 59) ora mi sono deciso a crescere veramente.
come attrezzatura dispongo di panca home gym con carrucole lat-machine, ho costruito staffe all'altezza giusta x fare squat, snodo con pedana da infilarci il bilanciere per fare t bar row dorsali, barra trazioni, un altra panca con schienale dritto, maniglia pulley artigianale saldata, poi beh, bilancieri, manubri, pesi.

il mio allenamento consiste in:
GIORNO 1
squat 2x15 e 4x6 pausa 2 min
panca piana con bil. 2x15 e 4x6 pausa 2 min
stacco da terra 2x15 e 4x6 pausa 2 min
cardio 10 minuti spinning

GIORNO 2 DORSALI-TRAPEZI-BICIPITI -POLPACCI pausa max 2min
T-row bar 4x8
lento dietro con bilanciere 4x8
tirate al mento con bilanciere 4x8
curl con bilanciere panca scott 4x8
trazioni alla sbarra larghe 5xmax
calf seduto 5x20
cardio 10 minuti spinning

GIORNO 3 GAMBE-PETTO-TRICIPITI pausa max 2 min

leg extension quadricipiti 4x8
leg femorali 4x8
panca inclinata con manubri 4x8
croci 4x8
push down alla macchina tricipiti 4x8
trazioni alla sbarra strette 5xmax (10 reps in media)
cardio 10 minuto spinning



vorrei sapere che percentuale di peso usare negli esercizi.
un esempio,ditemi se è giusto o sbagliato:
nello squat (di cui peso è cresciuto, sono migliorato) faccio 2x15 con 38kg e 4x6 con 60kg

Non credo affatto che sia una scheda INGRESSO...molto tecnica ...a mio parere la trovo interessante (no neofiti)


Freedom****!!!

[DADDY84]

Non credo affatto che sia una scheda INGRESSO...molto tecnica ...a mio parere la trovo interessante (no neofiti)


Freedom****!!!

dici? thanks ora da lunedì ne ho preparata una nuova e la tengo per 3 settiamane, poi guardo i risultati e magari ci ripasso, l importante è variare!