Scheda multi temporanea

[mitrez21]

Ciao ragazzi a breve potrò iscrivermi in palestra, intanto mi è venuta in mente (e questo già fa capire che roba sarà ) una multifrequenza ridotta a 5 esercizi per dare più spazio al cardio post wo. Quando poi avrò la possibilità di frequentare la palestra passerò a qualcosa di più complesso, quindi la scheda è figlia anche della penuria di attrezzature. 177 x 75kg, anzianità 1 anno e mezzo.

A)

Dip 4 x 6 120"
Panca inclinata manubri 3 x 8 90"
Squat 4 x 6 90"
Affondi (laterali) 3 x 8 90"
Curl bilanciere 4 x 4,4,6,6 90/120"

B)

Trazioni 4 x max 120"
Rematore bilanciere 4 x 6 90"
Military press 4 x 6 120"
Tirate al mento 3 x 10 60"
French press 4 x 4,4,6,6 90/120"

Cardio post wo: allenamento al sacco, ripetute per circa 20'. Che ne dite?

[SiMooNe]

Dividila in una spinta trazione, visto che la A è quasi completa. Squat come terzo esercizio in A??

[mitrez21]

Dividila in una spinta trazione, visto che la A è quasi completa. Squat come terzo esercizio in A??

Eh si, sapevo mentre scrivevo che stonava in effetti però io mi ci trovo abbastanza bene... lo passo comunque al primo posto.

A)
Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Dip 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Military press 4x6 120"
French Press 4x4,4,6,6 120"

B)
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x6 90"
Stacchi GT 3x8 90"
Calf in piedi 2x12 60"
Curl bilanciere 4x4,4,6,6 120"

Mi viene da aggiungere, nel workout B, un rematore manubrio 3x8, ci potrebbe stare?
Sto provando quel "piramidale" 4-4-6-6 sulle braccia per provare a dare loro nuovo stimolo, data la difficoltà a crescere. Con i bicipiti sembra funzionare, con i tricipiti abbastanza meno. Consigli?
Per quanto riguarda il post wo? Vanno bene 15/20' al sacco intensi o dovrei scendere di intensità? Grazie assai!!

[SiMooNe]

Eh si, sapevo mentre scrivevo che stonava in effetti però io mi ci trovo abbastanza bene... lo passo comunque al primo posto.

A)
Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Dip 4x6 120" dopo il milary
Panca inclinata manubri 3x8 90" panca piana bilanciere dopo affondi 4x6
Military press 4x6 120"
French Press 4x4,4,6,6 120"

B)
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x6 90"
Stacchi GT 3x8 90"
Calf in piedi 2x12 60"
Curl bilanciere 4x4,4,6,6 120"

Mi viene da aggiungere, nel workout B, un rematore manubrio 3x8, ci potrebbe stare? metti un pulley e volendo anche una scrollata, valuta tu
Sto provando quel "piramidale" 4-4-6-6 sulle braccia per provare a dare loro nuovo stimolo, data la difficoltà a crescere. Con i bicipiti sembra funzionare, con i tricipiti abbastanza meno. Consigli? se stai migliorando lascia così
Per quanto riguarda il post wo? Vanno bene 15/20' al sacco intensi o dovrei scendere di intensità? Grazie assai!! va bene

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[mitrez21]

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Pulley mi manca l'attrezzatura, per ora ci metto un rematore, poi valuto per le scrollate. Panca piana dopo affondi preferirei con manubri.
Sui bicipiti con quel sistema sono migliorato, con i tricipiti non tanto. Provo a fare la french press in superset con un'altro esercizio o cambio tipo di piramidale? Prima facevo 4x4,6,8,10, ora in 4x4,4,6,6. Altri sistemi che potrebbero essere più efficaci? Grazie ancora SiMooNe!!

[SiMooNe]

Pulley mi manca l'attrezzatura, per ora ci metto un rematore, poi valuto per le scrollate.va bene il rematore manubrio Panca piana dopo affondi preferirei con manubri. sono due esercizi completamente differenti, per ovvie ragione, tanto per incominciare dall'incremento del carico, io ti consiglio ti lasciare la piana bilanciere. Puoi successivamente puoi mettere una distensione manubri, ma andrebbe rivisto la sessione (ad esempio togliendo le DIP )
Sui bicipiti con quel sistema sono migliorato, con i tricipiti non tanto. Provo a fare la french press in superset con un'altro esercizio o cambio tipo di piramidale? lascia così, miglioriamo nel petto, probabilmente migliorerai anche nel tricipiti, ecco anche il perchè della piana Prima facevo 4x4,6,8,10, ora in 4x4,4,6,6. Altri sistemi che potrebbero essere più efficaci? Grazie ancora SiMooNe!!

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[mitrez21]

Afferrato, mille grazie!!!

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Scusa SiMooNe, una domanda: la durata dell'allenamento, evitando perdite di tempo, è di almeno 60', se non di più. Calcolando che ci vorrei mettere il sacco (15/20') a intensità medio-alta, poi non rischio di prolungare troppo l'allenamento? Se devo, dove "taglio"?

[SiMooNe]

Tra i 50 ed i 60 minuti, rispettando le pause dovresti portare a termine, più ti fai una ventina di minuti di cardio, va più che bene e non prolunghi nulla. E' sottinteso che l'alimentazione deve essere ok e volendo ci puoi abbinare anche un'integrazione base, tipo BCAA during. Ma su questi due argomenti, se ne discute nell'apposita sezione.

[mitrez21]

Ok, si può dire comunque che se sforo di una decina di minuti non c'è da farne una tragedia
In integrazione? Posto anche la scheda o scrivo indicativamente quello che faccio?

[SiMooNe]

No, posta l'integrazione, se vuoi puoi linkare a questa discussione, o più semplicemente mi alleno per 60' in sala e poi faccio 20' di cardio...

[marianna]

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