Allenamento forza 4xweek

[StarFederico95]

Ciao a tutti, ho intenzione di cominciare un ciclo di forza con i fondamentali e qualche multiarticolare: l'esigenza è nata dal fatto di voler migliorare negli esercizi a corpo libero (trazioni e dip). Spesso leggo di cicli per la forza 3xweek; se volessi provare una 4xweek (upper/lower), non sarebbe possibile? Es:

Lun (upper):
Stacco
Panca piana
Dip
Trazioni
Military Press
Rematore supino


Mar (lower):
Squat
Front squat
Affondi bilanciere
Stacco rumeno
Addome

Gio (upper):
Panca piana
Stacco
Trazioni
Dip
Rematore a 90°
Military Press

Ven (lower):
Squat
Front squat
Stacco rumeno
Affondi manubri
Addome

[SiMooNe]

Cosa c'entra lo stacco nell'upper?? Poi devi aggiungere le serie e le ripetizioni, nonché le pausa fra gli ex. Nel 3d sulla multi frequenza, c'è un 3d sull'upper e lower.

Devi indicare i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[panatta sport]

simoone con cordo con simone,sono importantissimi i recuperi e da quanto tempo ti alleni,come ciclo di forza ti consiglio il ciclo russo,ma dura ben 9 settimane

[StarFederico95]

simoone con cordo con simone,sono importantissimi i recuperi e da quanto tempo ti alleni,come ciclo di forza ti consiglio il ciclo russo,ma dura ben 9 settimane

Mi informo meglio a riguardo

Cosa c'entra lo stacco nell'upper?? Poi devi aggiungere le serie e le ripetizioni, nonché le pausa fra gli ex. Nel 3d sulla multi frequenza, c'è un 3d sull'upper e lower.

Devi indicare i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Le serie e le ripetizioni le ho omesse volontariamente perché prima volevo capire se è fattibile fare forza 4 volte a settimana...L'idea nello stacco nell'upper mi è venuta leggendo questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/27668...ultifrequenza; ho visto lo stacco nella sessione dell'upper e ho pensato che fosse giusto così. Intanto ti posto i miei dati: 1.92 m x 84.8 kg. Mi alleno da 1 anno ed è la prima volta che faccio cicli di forza.

[SiMooNe]

Programmi prettamente di forza sono tutt'altro (anche se ovviamente in multi frequenza). Questa è una semplicissima e banalissima multi frequenza (tra l'altro andrebbe rivista), e quindi, come tale, può avere effetti benefici nell'incremento del carico.

Tra l'altro come facciamo a discutere che sia di "forza" o meno se non indichi le serie e le ripetizioni?? Lo squat scritto così, lo potresti fare per me anche in 4x20, e non mi pare proprio adatto in termini di "forza"...per non parlare di % di carico, se discutiamo di forza

[StarFederico95]

Programmi prettamente di forza sono tutt'altro (anche se ovviamente in multi frequenza). Questa è una semplicissima e banalissima multi frequenza (tra l'altro andrebbe rivista), e quindi, come tale, può avere effetti benefici nell'incremento del carico.

Tra l'altro come facciamo a discutere che sia di "forza" o meno se non indichi le serie e le ripetizioni?? Lo squat scritto così, lo potresti fare per me anche in 4x20, e non mi pare proprio adatto in termini di "forza"...per non parlare di % di carico, se discutiamo di forza

Provvedo subito a modificare la scheda con tempi e set; prima di postare questo thread, ho cercato in giro su internet cicli da seguire per aumento della forza, ma ho trovato tutti in 3xweek o full body...quello che mi chiedo è se esistano dei cicli che permettano di allenarsi 4 volte a settimana. Tu stesso hai scritto che "programmi prettamente di forza sono tutt'altro": cosa mi consiglieresti? 2 minuti e riscrivo la scheda

[SiMooNe]

Ti alleni di un anno, quindi opterei per una semplice multi frequenza, simile, ma assolutamente rivista, a quella che hai postato tu. L'incremento del carico è assicurato. Puoi opatre anche per un Bill Starr (anche in 4 sessione), fai un serach qui nel forum, se ne è parlato proprio qualche giorno fa.

lascerei programmi più avanzati, per il futuro....

[StarFederico95]

Lun (upper):
Panca piana 6-6-4-4
Dip 4x6 (con sovraccarico)
Trazioni 4x6
Military Press 5x5
Rematore supino 6-6-5-5


Mar (lower):
Squat 5x5
Stacco 4x6
Affondi bilanciere 4x6
Stacco rumeno 5x5
Addome

Gio (upper):
Panca piana 5x5
Trazioni 4x6 (con sovraccarico)
Dip 7-6-5-4 (con sovraccarico)
Rematore a 90° 4x6
Military Press 6-6-4-4

Ven (lower):
Stacco 5-4-3-2
Squat 4x6
Front Squat 5x5
Affondi manubri 4x6
Addome

Per i recuperi ho pensato di fare 3' per i fondamentali e 2,30' per i complementari.
So benissimo che è una banale scheda in multifrequenza, ma con un programma del genere non si aumentano i carichi?

---------- Post added at 12:49:34 ---------- Previous post was at 12:44:41 ----------

Ti alleni di un anno, quindi opterei per una semplice multi frequenza, simile, ma assolutamente rivista, a quella che hai postato tu. L'incremento del carico è assicurato. Puoi opatre anche per un Bill Starr (anche in 4 sessione), fai un serach qui nel forum, se ne è parlato proprio qualche giorno fa.

lascerei programmi più avanzati, per il futuro....

Hai ragione, ho trovato questa in merito: http://www.bodyweb.com/threads/41412...-Starr-4-Split

---------- Post added at 12:58:03 ---------- Previous post was at 12:49:34 ----------

Questa è la scheda che ho preso da quella discussione:

LUNEDI
Squat (progressione)
Pressa 3/4x8/12
Panca Piana 6x3 (richiamo)
Panca inclinata/declinata bil./dip 4x8
Scrollate bil./man. 3/4x8/10

MARTEDI
lento avanti (progressione)
Stacchi 6x2 (richiamo)
Rematore 4x6
Lat machine 2/3x10/12
ABS

GIOVEDI
Panca piana (progressione)
Squat 6x3 (richiamo)
Panca stretta 4x6/10
Curl bil. 3x8/12
Croci 2/3x10/15


VENERDI
Stacchi (progressione)
GMorning 3x10
Lento avanti 3/4x8/10
Alzate Laterali 2x12
Calf seduto 3x15
ABS

d Vorrei fare delle modifiche...stacco rumeno al posto del good morning; vorrei inserire anche trazioni e dip. Come mi consiglieresti di modificare questa scheda?

[SiMooNe]

Togli il GM e metti trazioni, anche se non ce'ntrano nulla. Fai stacchi (regolari), lascia perdere anche il rumeno.

La progressione è quella del BILL STARR quindi devi conoscere i tuoi massimali o il tuo 5RM....