nuova scheda

**Rotten** · 21-09-2014, 16:24:35

mancano dei dati come l'anzianità di allenamento e l'età e chi ti ha fatto questa scheda? perché permetto di dirti che 10x5 è un po' esagerato poi mancano dei fondamentali come o squat, se cerchi maggiori informazioni visita le guide a disposizione qui sul forum

**bodybuilderpietro** · 21-09-2014, 22:02:04

ciao,allora mi alleno seriamente da poco tempo,fino ad ora ho sempre diviso gli allenamenti in Upper\lower 4-5 allenamenti a settimana.
ho 24 anni sono alto 167cm e peso 57-58kg,voglio partire con una dieta normocalorica per poi aumentare il surplus calorico piano piano,in base a come risponde il mio corpo.
la scheda l'ho costruita io.
5 allenamenti a settimana è meglio andare di multifrequenza?

che ne dici così è meglio?
o mi conviene cestinarla?
A
Military press 5x6
tirate al mento 4x10
lento dietro 4x10
alzate laterali 3x12
panca stretta 5x6

B
stacco da terra 5x6
rematore 4x8
trazioni 5x6
rematore man 3x12
curl bilanciere 4x10

C
panca piana 5x6
military press 5x6
spinte inclinata 4x12\10
panca piana manubri 3x15
croci 3x15

D
leg press 5x6
squat 5x6
affondi 4x10
calf 5x20

nei giorni 1-3 cardio 20-30' minuti
nel giorno 6 cardio 60 minuti

---------- Post added at 19:59:51 ---------- Previous post was at 17:13:23 ----------

se no potrei fare anche questa:
A
stacco 5x6
rematore 4x8
tirate al mento 4x10
trazioni supine 5x6
curl bilanciere 4x12\10

B
panca piana 5x6
lento avanti 5x6
leg press 5x8
affondi 4x12\10
spinte inclinata 4x12\10

---------- Post added at 20:02:04 ---------- Previous post was at 19:59:51 ----------

dimenticavo se può servire:

stacco da terra 5 colpi con 60-70kg
squat 5-6 colpi con 40-50
panca piana 5-6 colpi con 50-52kg
lento avanti 5-6 colpi con 30-34kg
rematore 10\12 colpi con 30-34kg

con una buona tecnica

**Rotten** · 22-09-2014, 10:23:12

la multi è la scelta giusta nel tuo caso solo che è la quantità di serie che ancora non va perchè un 5x6 è ancora tanto prova a fare 4x6 ed inoltre perchè nel giorno 1 fai il 90% degli esercizi per deltoidi? una multi significa allenare tutti i distretti muscolari "insieme" più volte a settimana quindi le gambe le lascerei sole mentre potresti fare uno splittaggio come:giorno1 petto-dorso-bici-deltoidi giorno 2 gambe giorno 3 petto-dorso-trici-spalle etc. quindi prova a rivederla magari aggiustando alcuni esercizi e diminuendo il volume e scrivendo i tempi di recupero

**bodybuilderpietro** · 22-09-2014, 12:38:50

ho provato modificando in questo modo seguendo le indicazioni

panca piana 4x6 90"
spinte inclinata 3x12 60"
lento avanti 4x6 90"
tirate al mento 3x10 60"
trazioni 4x6 90"
rematore 3x10 60"
curl bilanciere 3x12 60"

stacco 4x6 120"
leg press 4x6 90"
squat 4x8 90"
affondi 3x12 60"

panca piana 4x6 90"
spinte inclinata 3x12 60"
trazioni 4x6 90"
rematore 3x12 60"
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x12 60"
panca stretta 3x10 60"

stacco 4x6 120"
leg press 4x8 90"
front squat 3x10 90"
affondi 3x12 90"

panca piana 4x6 90"
lento avanti 4x6 90"
trazioni 4x6 90"
rematore 3x10 60"
curl bilanciere 3x12 60"

**Rotten** · 22-09-2014, 13:17:40

Originariamente Scritto da bodybuilderpietro Visualizza Messaggio

ho provato modificando in questo modo seguendo le indicazioni

panca piana 4x6 90'' (aumenta a 120)
spinte inclinata 3x12 60'' (aumenta a 90 e diminuisci le rep a "8")
lento avanti 4x6 90" (aumenta a 120)
tirate al mento 3x10 60" (90)
trazioni 4x6 90"
rematore 3x10 60" (togli)
curl bilanciere 3x12 60" (diminuisci rep e aumenta il riposo)

stacco 4x6 120" (togli e metti squat)
leg press 4x6 90" (inverti solo la scritta affondi e leg lasciando invariate le reps e le serie)
squat 4x8 90" (togli e opta per uno stacco tipo GT)
affondi 3x12 60"

panca piana 4x6 90" (aumenta il recuper di 30 sec a tutti)
spinte inclinata 3x12 60" (diminusci rep)
trazioni 4x6 90" (togli)
rematore 3x12 60" (diminuisci rep)
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x12 60"
panca stretta 3x10 60" (diminuisci rep)

stacco 4x6 120" (togli e metti squat)
leg press 4x8 90" (vedi sopra)
front squat 3x10 90"
affondi 3x12 90"

panca piana 4x6 90" (aumenta il tempo di recuper di 30 sec a tutti)
lento avanti 4x6 90"
trazioni 4x6 90" (togli e metti stacco)
rematore 3x10 60" (togli e metti trazioni)
curl bilanciere 3x12 60"

le correzioni sono in neretto, c'è molto da rivedere. Non ho ancora capito l'obbiettivo della scheda XD perchè per essere una multi forza può andare ma ci sono un po troppi es mentre se deve essere solo ipertrofia mancano degli es mono e delle tecniche di intensità come "strip-piramidali-reps slow " etc

**bodybuilderpietro** · 22-09-2014, 16:57:29

ecco modificata:

1
panca piana 4x6 120"
spinte inclinata 3x8 60"
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento 3x10 90"
trazioni 4x6 90"
curl bilanciere 3x10 90"

2
squat 4x6 120"
affondi 4x8 60"
stacco gt 4x8 90"
leg press 3x12 60"

3
panca piana 4x6 120"
spinte inclinata 3x8 90"
rematore 3x8 90"
lento avanti 4x6 120"
alzate laterali 3x12 90"
panca stretta 3x8 90"

4
squat 4x6 120"
affondi 4x8 90"
front squat 3x8 90"
leg press 3x12 90"

5
panca piana 4x6 120"
lento avanti 4x6 120"
stacco 4x6 120"
trazioni 4x6 90"
curl bilanciere 3x12 60"

perchè lo stacco non insieme alle gambe,ma nel giorno dove alleno petto-dorso e spalle?
poi come mai la leg press in 3x12 come ultimo esercizio?
cmq parto con una dieta normocalorica e aummento piano piano le kcal ogni due settimane.
il mio obbiettivo è mettere massa,dovrei quindi aggiungere delle tecniche intensive?

grazie dell'aiuto

**marianna** · 22-09-2014, 20:22:42

nuova scheda

Personalmente non credo servano tutti questi allenamenti in una settimana,il corpo non ha il tempo per riposare quindi crescere.la "legge" più fai meglio e' non vale in questo sport.

Controllo,determinazione e perseveranza

**bodybuilderpietro** · 23-09-2014, 12:37:33

ma io mi trovo molto bene allenandomi 4-5 volte a settimana,recupero molto bene,logico se tiri alla morte ogni serie è impossibile recuperare..

**marianna** · 23-09-2014, 13:37:37

nuova scheda

Siete in molti ad essere così fortunati...

Controllo,determinazione e perseveranza

**bodybuilderpietro** · 24-09-2014, 09:18:36

stavo pensando,visto che voglio partire con una dieta normocalorica e starci per circa un mese,mi conviene fare un allenamento più incentrato sulla forza??

**bodybuilderpietro** · 26-09-2014, 09:01:06

in questo modo può andare come scheda?

1
panca piana 4x6 120"
spinte inclinata 3x8 60"
lento avanti 4x6 120"
tirate al mento 3x10 90"
trazioni 4x6 90"
curl bilanciere 3x10 90"

2
squat 4x6 120"
affondi 4x8 60"
stacco gt 4x8 90"
leg press 3x12 60"

3
panca piana 4x6 120"
spinte inclinata 3x8 90"
rematore 3x8 90"
lento avanti 4x6 120"
alzate laterali 3x12 90"
panca stretta 3x8 90"

4
squat 4x6 120"
affondi 4x8 90"
front squat 3x8 90"
leg press 3x12 90"

5
panca piana 4x6 120"
lento avanti 4x6 120"
stacco 4x6 120"
trazioni 4x6 90"
curl bilanciere 3x12 60

**marianna** · 26-09-2014, 13:52:27

Le spalle hanno un gran numero di esercizi

Freedom****!!!

**bodybuilderpietro** · 26-09-2014, 14:09:55

parto con una dieta normocalorica è meglio associare una scheda incentrata sulla forza?

***Theycallmechobo*** · 26-09-2014, 14:22:50

Originariamente Scritto da marianna Visualizza Messaggio

Personalmente non credo servano tutti questi allenamenti in una settimana,il corpo non ha il tempo per riposare quindi crescere.la "legge" più fai meglio e' non vale in questo sport.

Controllo,determinazione e perseveranza

E' vero pure che si ha una paura folle del superallenamento...4/5 w.o. a settimana sono gestibili dal 90% delle persone se seguiti da dieta corretta