Scheda.... strana ?! Obiettivo ipertrofia.

[-Corrado-]

Ciao ragazzi, vi posto subito i dati: 177 cm, 71/72 kg, 28 anni, anzianità di allenamento 3 anni.
Carichi in 5x5 con buona tecnica: panca 55kg, stacco 75kg e squat 70kg.
Girando per il forum, ho trovato questa scheda di 4FitMan, da tenere per 4 settimane.

LUN GAMBE - ADDOME
squat + squat Mp 3x5+15 120''
pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''
calf pressa strip 3x10+10+10 60''
addome

MAR PETTO - DORSO (LARGHEZZA)
panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''
lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

GIO DORSO(SPESSORE) - SPALLE
stacchi 5x4 (pesanti) 120''
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
pulley + pulley alternato maniglia 2x5+15 120''
lento manubri seduto + military press in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10 120''
scrollate ai cavi 3x15 45''

VEN BRACCIA - ADDOME
curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''
in sequenza per due volte: curl bilanciere 8 spinte strette MP 8 curl panca 10 kickback 12

Ho scritto "strana" nel titolo perchè non avevo mai visto la varie serie 6-6-8-8-12-15-20, come andrebbe gestito il carico ?
Che ne dite, migliorabile o va bene così ? E' adata ai miei obiettivi o dovrei cercare altro ?

Come sempre, grazie

[-Corrado-]

Up

[-Corrado-]

Up

[-Corrado-]

[Minory]

Ciao -RONALDO-, qual è il tuo obiettivo per questa scheda?

["Scunsatu"]

......

[Minory]

Sinceramente come scheda non mi sembra male, ci sono tutti i fondamentali e buoni multi articolari, magari mancano le trazioni però vabbè.

L'unica cosa che non mi piace è la suddivisione del dorso nelle fasi spessore e larghezza

[Manx]

Sinceramente come scheda non mi sembra male, ci sono tutti i fondamentali e buoni multi articolari, magari mancano le trazioni però vabbè.

L'unica cosa che non mi piace è la suddivisione del dorso nelle fasi spessore e larghezza

a me sinceramente pare un gran casino... come tutte le tabelle di fitman

[Minory]

a me sinceramente pare un gran casino... come tutte le tabelle di fitman

Hmm si, poi petto-dorso insieme non è che sia una gran scelta a dirla tutta.

Bisognerebbe regolare meglio la suddivisione dei gruppi muscolari magari

[Manx]

petto-dorso assieme per un avanzato va benissimo, ma è tutta la scheda che è illogica.

[-Corrado-]

Secondo me non ti sei allenato bene, premetto che parlo da inesperto, ma dopo 3 anni di allenamento, secondo me, spingere 55 kg su panca sono pochini.......

E non riesco ad aumentare i carichi in nessun esercizio praticamente, ormai da tanto tempo. Con quel carico eseguo con buona tecnica un 5x4, se aumento o non completo la serie oppure lo faccio ma con tecnica inguardabile/cheat. Stavo pensando (invece che usare reps fisse e carico costante) di passare a dei piramidali tipo 4/4/6/6/8/8 con carico decrescente evitando il cedimento (cosa che specie nei big raggiungo sempre in pratica). Può essere una buona soluzione per vedere se si sblocca qualcosa?

---------- Post added at 08:52:34 ---------- Previous post was at 08:50:48 ----------

Ciao -RONALDO-, qual è il tuo obiettivo per questa scheda?

Ah che ricordi la Pesol!
In genere vorrei aumentare di massa, ma non ho capito se per fare ciò debbo necessariamente aumentare i carichi.

[Manx]

E non riesco ad aumentare i carichi in nessun esercizio praticamente, ormai da tanto tempo. Con quel carico eseguo con buona tecnica un 5x4, se aumento o non completo la serie oppure lo faccio ma con tecnica inguardabile/cheat. Stavo pensando (invece che usare reps fisse e carico costante) di passare a dei piramidali tipo 4/4/6/6/8/8 con carico decrescente evitando il cedimento (cosa che specie nei big raggiungo sempre in pratica). Può essere una buona soluzione per vedere se si sblocca qualcosa?

questo piramidale non è assolutamente indirizzato alla Fmax...come pretendi di fare forza con serie da 6/8 rip?!

[-Corrado-]

Quindi dovrei ristrutturare la scheda inserendo nei big basse reps tipo 4x4, a cedimento o lascio margine?
Oppure piramidali tipo 3-4-4-5? Sono in stallo da parecchi mesi.

["Scunsatu"]

.....

[-Corrado-]

Ho riorganizzato la scheda, sempre su quattro allenamenti a settimana.
Vorrei splittare il wo delle spalle tra deltoidi anteriori (sessione petto) e posteriori (sessione dorso) per poter lasciare il venerdì solo per le braccia, non avendo mai fatto bicipiti e tricipiti nella stessa sessione.

Lunedì Gambe Addome
Squat progressione 180''
Squat MP 3x8 120''
Pressa unilaterale 10-10-8-8 120''
Leg extension 3x10 90''
Stacco GT 3x10 90''
Polpacci alla pressa SS polpacci da seduto 3x15+20 60''
Addome

Martedì Petto Deltoidi Ant
Panca piana progressione 180''
Dip + S 3x8 90''
Panca inclinata bilanciere 4x8 120''
Spinte manubri panca declinata 10-8-6
Croci cavi su piana 3x12 90''
Military Press da seduto 8-8-6-6 120''
Alzate laterali singole 3x10 90''
Alzate forntali manubri 3x12 90''

Giovedì Dorso Deltoidi Post
Stacco da terra progressione 180''
Trazioni prese miste (prone, supine, commando) 3x6 120''
Rematore manubri 3x8 90''
Pulley tbar 10-8-6 90''
Lat machine presa V 10-8-6 90''
Lento dietro bilanciere 3x8
Alzate 90 in piedi busto flesso 3x10 90''
Pectoral machine inversa 2x12 60''

Venerdì Braccia
Curl bilanciere dritto 3x6 90''
Curl manubri su 45° 3x8 90''
Curl concentrato alternato 10-10-8-8 60''
French press su 30° 3x6 90''
Push down asta 3x8 90''
Push up 10-10-8-8 60''
In sequenza 2/3 volte: Hammer curl 12, Spinte dietro nuca 12, Curl cavo basso 12, Cavo alto per tricipiti 12 90'' tra una rep e l'altra.

Le progressioni sono impostate correttamente ? In pratica nei big faccio 3 settimane a carico costante (5x3, 4x4 e 3x5 per poi ripartire aumentando di 2.5kg), devo sempre arrivare a cedimento o lascio margine? Ultima domanda, nelle serie a reps decrescenti, devo sempre aumentare il carico o lo lascio invariato ?
Grazie per l'aiuto