Multifrequenza

[cipox]

Ciao,
i miei dati: 172cm, 73kg, 41anni, 3 anni in palestra.
Obiettivo: solo massa, migliorando i carichi in squat e panca.
Causa problemi risolti, sono carente in spalle e bicipiti.

Scheda:

A:
Squat 4x8
Panca inclinata/declinata manubri/bilanciere 4x8
Lat commando 4x8
Curl manubri panca inclinata 4x8
Polpacci pressa 4x15
Abs

B:
Lento 4x8
Alzate laterali 3x10
Croci inverse 3x12
Pulley/Rematore manubrio 4x8
Pushdown 4x8
Leg curl 4x12
Iperestensioni 3x15

3 wo a settimana in ABA.
Innanzitutto la suddivisione è ok?
Per il rapporto serie/ripetizioni (monotona)?
Voi cosa dite?
Grazie,
Cipo

[Andro92]

Ciao,
i miei dati: 172cm, 73kg, 41anni, 3 anni in palestra.
Obiettivo: solo massa, migliorando i carichi in squat e panca.
Causa problemi risolti, sono carente in spalle e bicipiti.

Scheda:

A:
Squat 5x5 - 6x4 - 8x3 - 10x1(progressione settimanale) - 90/120"
Leg extension 3x10 - 60"
Panca inclinata/declinata manubri/bilanciere 5x5 - 6x4 - 8x3 - 10x1(progressione settimanale) - 90/120"
Croci su inclinata 45°2x12 - 60"
Lat commando 4x6 - 90"
Curl manubri panca inclinata 4x8/10 - 60"
Polpacci pressa 4x15
Abs

B:
Stacco 5x4 - 6x3 -8x2 - 10x1 - 90/120"
Leg curl 3x10 - 60"
Rematore manubri petto in appoggio su inclinata 4x10 - 60"
Lento 4x6 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 60"
Croci 90°petto in appoggio su panca 3x15 - 60"
Dip 4x6 - 90"
Iperestensioni 3x15 - 60"

3 wo a settimana in ABA.
Innanzitutto la suddivisione è ok?
Per il rapporto serie/ripetizioni (monotona)?
Voi cosa dite?
Grazie,
Cipo

Qualche correzioni.
Esegui 3 volte a settimana alternando sempre A-B

[cipox]

Grazie Andro.
Alcune precisazioni...lo stacco l'ho eseguito fino ad ora,ma lo sospendo per un mesetto.
Causa doloretti ai gomiti lo alterno ad altro.
Mi sono dimenticato i rest time, che comunque sono 60" nei mono e 90" nei multi.
In squat, panca, lat e rematori ho una progressione di carico settimanale...circa il 3/5%.
Le dip, che mi davano grandi soddisfazioni, le ho messe da parte...sempre per i gomiti.
La progressione che indichi non l'ho mai provata...come gestisco il carico?

[Curl_Biceps]

cosa intendi per lat commando ?

[Andro92]

Grazie Andro.
Alcune precisazioni...lo stacco l'ho eseguito fino ad ora,ma lo sospendo per un mesetto.
Causa doloretti ai gomiti lo alterno ad altro.
Mi sono dimenticato i rest time, che comunque sono 60" nei mono e 90" nei multi.
In squat, panca, lat e rematori ho una progressione di carico settimanale...circa il 3/5%.
Le dip, che mi davano grandi soddisfazioni, le ho messe da parte...sempre per i gomiti.
La progressione che indichi non l'ho mai provata...come gestisco il carico?

In che parte del movimento senti fastidi al gomito?
Al posto delle dip lavora in panca stretta e guarda se i fastidi si ripresentano.
Il carico gestiscilo aumentandolo del 2.5%a ogni cambio di lavoro.

[cipox]

cosa intendi per lat commando ?

Al posto della barra uso il triangolo...una sorta di Pulley verticale!!!

---------- Post added at 09:56:43 ---------- Previous post was at 09:48:22 ----------

In che parte del movimento senti fastidi al gomito?
Al posto delle dip lavora in panca stretta e guarda se i fastidi si ripresentano.
Il carico gestiscilo aumentandolo del 2.5%a ogni cambio di lavoro.

Ho sofferto di epicondilite...per fortuna risolta.
Adesso ho un problema di infiammazione dei tendini del braccio destro, causata secondo me dell'abuso di lento avanti al multipower...ho fastidio all'avambraccio, nella parte posteriore del gomito e nella zona sotto il tricipite. .
Ho abbandonato il lento Mp...e solo da poche sedute ho ripreso col lento manubri.
Ho abbandonato la panca scott...e sono passato ai curl con manubri.
Per settimane non ho fatto nulla per spalle e bicipiti...
Trazioni, dips, panca piana/stretta eliminati
Ho fatto tanta panca declinata bilanciere, e adesso inclinata manubri.
Gli stacchi li ciclizzo.
Sono un rottame...

[Gigiktm90]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma mi interesserebbe capire un po di cose a riguardo, dato che anch'io sto seguendo un programma multifrequenza simile a quello riportato qui.
Non ho compreso bene il discordo della progressione settimanale 5x5-6x4-8x3-10x1 in pratica, mi pare di aver capito che la prima settimana si esegue il 5x5 la seconda 6x4 , la terza 8x3 la quarta 10x1 aumentando di volta in volta i carichi di un 2,5% giusto?
Se fosse così però, calcolando i tempi di recupero tra le serie, si arriverebbe a fare nell'ultima settimana 60' di solo recupero, facendo durare l'intera seduta di allenamento minimo 2 ore.
Quindi c'è qualcosa che mi sfugge o è giusto così come è stato proposto?

[cipox]

10 serie x 60" = 600" : 60 = 10'

10 serie da un minuto ciascuna di rest sono 10 minuti totali.

---------- Post added at 15:20:02 ---------- Previous post was at 15:14:48 ----------

Più che altro mi chiedo come scegliere i carico do partenza...
Poniamo il caso che io faccio 5x5 con 110kg nello squat.
Parto da 110? 105? 100? E perché?
Partendo da 100kg, arriverei a fare 10 singole con 107,5kg...
Partendo da 110kg, arriverei a fare 10 singole con 121 kg...

[Andro92]

se tiri 110kgx5 ripetizioni a fatica,lavora con il 90-90% del carico per tutta la progressione!