Aiuto scheda Home Fitness

**Alessandro33** · 19-09-2014, 20:27:41

La tabella, da regolamento, devi postarla tu e poi viene rivista

**BodyMarkus** · 19-09-2014, 20:52:00

Ma a me serve qualcuno che me la fa la scheda :\
Comunque in pratica faccio
Pettorali: Croci 3x12 e la panca 3x12 sempre... poi bicipiti: Manubri 3x12 sia alternati che concentrati poi con bilanciere sempre stessa cosa (non so come si chiama, spero abbiate capito di che esercizio parlo...) e poi quando posso faccio le trazioni...
Spalle faccio alzate laterali, frontali e Arnold gambe faccio le flessioni con le gambe coi manubri (non chiedetemi i nomi tecnici, perfavore...)
Poi i dorsali le classiche alzate coi manubri a pecora sulla panca lol mentre i tricipiti estensione verticale coi manubri e poi col nilanciere sulla panca...
come vedete è un programma molto scombinato, non sono stato molto preciso anche perché ho intenzione di rivoluzionarlo... mi potete postare un buon programma ora? Grazie!

**mitrez21** · 19-09-2014, 21:31:11

Non te lo posterà nessuno il programma, sorry. Fai una cosa: posta tu tutti gli esercizi che fai, in che giornate con ripetizioni e riposo e qualcuno te la correggerà. Non penso che ti alleni "ad fallum canis", cioè un esercizio solo quando ti va di farlo, ti sarai programmato in qualche modo cosa fare e in che giorni... scrivilo, ci vogliono 5 minuti

**BodyMarkus** · 19-09-2014, 22:59:23

Li ho postati già... solo che a me serve una scheda di Home Fitness non voglio aggiustamenti... dove la posso trovare?!

**mitrez21** · 20-09-2014, 02:09:07

Home fitness, body building, powerlifting... uguale, devi sempre postare una scheda compilata come si deve, che siano piegamenti e addominali o 20 esercizi al giorno.

Come postare e non postare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in

Leggi e compila!

**BodyMarkus** · 21-09-2014, 12:25:06

Ok, allora...

Lunedì: Pettorali-Bicipiti

Panca piana 3x12
Distensione con manubri su Panca Piana 3x10
Croci con manubri su Panca Piana 3x10
Flessioni...

Curl alternato 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl in concentrazione 3x10
Quando posso faccio anche le trazioni (quando vado a correre fuori casa e ci sono le sbarre per farle)

Martedì: Spalle-Gambe

Alzate laterali 3x10
Alzate frontli 3x10
Arnold press 3x10

Squat 3x10
Piegamenti con manubri (si chiamano così?!) 3x10

Venerdì: Dorsali-Tricipiti

Rematore con manubrio 3x10
E poi boh... suggeritemi voi!

French press con bilanciere 3x10
Estensione verticale con manubri 3x12
Piegamenti...

Ogni volta a fine allenamento:
Crunch Addominali su panca inclinata 4x25
Crunch inverso 3x10 (da modificare credo...)
Crunch addominali laterali 3x10 per ogni lato

Cosa mi suggerite di modificare? Magari sostituisco bicipiti coi tricipiti?
Le serie consigliatemi voi perché so che molte sono sbagliate...
Se potete suggerite altri esercizi!
Grazie a tutti per l'aiuto!

**mitrez21** · 21-09-2014, 13:19:07

Lo split, a me personalmente, non piace troppo ma una seduta unica per le gambe non la sopporto neanche io quindi potrebbe anche andare per me.
Gli esercizi sono tutti minimo 10 ripetizioni, troppe, devi fare i fondamentali a ripetizioni più basse e poi quelli di isolamento ecc a rip più alte. Guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, c'è tutto l'abc che ti serve, ogni minimo dubbio o curiosità su come impostare la scheda.
Piegamenti con manubri... che sarebbero??
Per i dorsali: rematori con bilanciere, manubrio, trazioni... (e già potremmo stare a posto così

). Altre alternative tutto nel link che ti ho dato.
Addominali: meno serie e meno rep, allenali col sovraccarico come faresti per le spalle, gambe, petto ecc. 4-5 serie belle toste con non molte rep.

**BodyMarkus** · 23-09-2014, 10:31:36

Originariamente Scritto da mitrez21 Visualizza Messaggio

Piegamenti con manubri... che sarebbero??

Gli affondi... non mi veniva il nome xD
Comunque ora la rifaccio e la posto

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Lunedì: Pettorali-Tricipiti

Panca piana 4x6
Distensione con manubri su Panca Piana 3x8
Croci con manubri su Panca Piana 2x12
Flessioni...

French press con bilanciere 4x8
French press con manubri 3x10
Piegamenti...

Mercoledì: Dorsali-Bicipiti

Rematore con manubrio 3x10
Rematore con bilanciere 3x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl Concentrato 3x10
Manubri alternati 2x12
Trazioni quando posso...

Venerdì: Spalle-Gambe

Lento avanti con manubri 4x8
Arnold press 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12

Affondi 4x8
Stacchi 4x8
Squat 3x10

A fine allenamento gli addominali non ho capito cosa vuoi consigliarmi precisamente...
Quando andavo in palestra facevo (e non ero l'unico) 4x25 su panca inclinata senza pesi quindi boh credo vada bene... poi magari diminuisco le rip e faccio con sovraccarico...
potrei fare anche tipo una volta a settimana con sovraccarico e le altre normali?!
Inoltre, vanno bene gli esercizi in questa frequenza? Grazie per l'aiuto!

**mitrez21** · 23-09-2014, 11:52:28

Per quanto riguarda gli addominali: o 2 volte a settimana, 4-5 serie massimo 12 rep o una volta a settimana 8-10 serie, ma sempre con sovraccarico.
Nel lunedì sostituirei la pp manubri con quella inclinata, stesse rep e serie. Al posto di french press manubri metterei estensioni tricipiti seduto.
Mercoledì: Perchè "trazioni quando posso"? Ti manca la sbarra? Sarebbe parecchio importante averla e poterle fare costantemente... Metti anche degli stacchi, prima dei rematori, in 4x4. I manubri alternati per i bicipiti mi sembrano eccessivi, io non li farei. Ci potresti mettere, dopo i rematori, delle scrollate con bilanciere o manubri, tipo 2x10.
Venerdì: abbasserei il lento avanti a 6 rep e toglierei l'arnold. Sostituirei inoltre le alzate frontali con quelle a 90°, 2x10 per esempio. Gli stacchi li sostituirei con lo step up per esempio, lo squat è poco intenso (una serie in più almeno e meno rep, 4 o 6). Inoltre invertirei l'ordine, prima gambe e poi spalle. I miei modestissimi consigli!

**BodyMarkus** · 23-09-2014, 13:47:32

Le trazioni le faccio quando vado a correre e c'è una sbarra per farle... a giorni la compro (si spera...).
Vada per le estensioni!
I manubri alternati vorrei farli, magari se non mi trovo bene cambio per la prossima scheda e questo mese faccio così.
Vada pure per gli stacchi e per le scrollate...
Arnold press magari diminuisco le rip...
Sostituisco le alzate frontali con quelle a 90° su panca.
Step up non ho l'apparecchio...
squat faccio 5x5.
Per le gambe invertite con le spalle... ok!

Ecco la scheda aggiornata, spero vada bene anche perché oggi inizio a provarla (forse)!

Lunedì: Pettorali-Tricipiti

Panca piana 4x6
Distensione con manubri su Panca Inclinata 3x8
Croci con manubri su Panca Piana 2x12
Flessioni...

French press con bilanciere 4x8
Estensioni manubri seduto 3x10
Piegamenti...

Mercoledì: Dorsali-Bicipiti

Stacchi 4x4
Rematore con manubrio 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
Scrollate manubri/bilanciere 2x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl Concentrato 3x10
Manubri alternati 2x12
Trazioni quando posso...

Venerdì: Gambe-Spalle

Affondi 4x8
Stacchi 4x8
Squat 5x5

Lento avanti con manubri 4x6
Arnold press 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 2x10

A fine allenamento addominali (credo farò 5x12)

Grazie per l'aiuto!

---------- Post added at 11:47:32 ---------- Previous post was at 11:41:03 ----------

La panca consigli di farla prima dell'allenamento? Perché di solito la faccio alla fine ma sono stanco e non ce la faccio!

**mitrez21** · 23-09-2014, 13:53:54

Originariamente Scritto da BodyMarkus Visualizza Messaggio

Eh la panca non è quella professionale e non è facile fare la panca inclinata con manubri/bilanciere.
Le trazioni le faccio quando vado a correre e c'è una sbarra per farle... a giorni la compro (si spera...).
Vada per le estensioni!
I manubri alternati vorrei farli, magari se non mi trovo bene cambio per la prossima scheda e questo mese faccio così.
Vada pure per gli stacchi e per le scrollate...
Arnold press magari diminuisco le rip...mah, è comunque un movimento di spinta, le trovo ridondanti. Al massimo fai alzate frontali e laterali, a mio parere. Abbassando le rip diventa più pesante però (E' sottinteso che più abbassi le rip, più aumenti il carico eh! )
Sostituisco le alzate frontali con quelle a 90° su panca. Non allenano lo stesso muscolo. Calcola che le spalle sono muscoli "piccoli" e già lavorano nelle panche ecc quindi non serve massacrarle.
Step up non ho l'apparecchio... Non serve apparecchiatura, hai visto l'esercizio qual'è? http://www.exrx.net/WeightExercises/.../BBStepUp.html
squat faccio 5x5.
Per le gambe invertite con le spalle... ok!

Ecco la scheda aggiornata, spero vada bene anche perché oggi inizio a provarla (forse)!

Lunedì: Pettorali-Tricipiti

Panca piana 4x6
Distensione con manubri su Panca Piana 3x8
Croci con manubri su Panca Piana 2x12
Flessioni...

French press con bilanciere 4x8
Estensioni manubri seduto 3x10
Piegamenti...

Mercoledì: Dorsali-Bicipiti

Stacchi 4x4
Rematore con manubrio 3x10
Rematore con bilanciere 3x10 qui diminuirei le rep, un 4x6 imo
Scrollate manubri/bilanciere 2x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl Concentrato 3x10
Manubri alternati 2x12 ripeto, io non li farei, troppa roba per i bicipiti (le braccia crescono se aumenti i carichi nei fondamentali/multi, non massacrandoli)
Trazioni quando posso...

Venerdì: Gambe-Spalle

Affondi 4x8
Stacchi 4x8 questi li metterei nella sessione del dorso, a rip più basse (4x4 o 5x5)
Squat 5x5
aggiungi step up

Lento avanti con manubri 4x6 bilanciere se puoi
Arnold press 4x6 io non le farei
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 2x10

A fine allenamento addominali (credo farò 5x12)

Grazie per l'aiuto!

Ultima cosa: mancano i recuperi, non sono scelti a caso, nel link su come creare una scheda c'è scritto come quanto e perchè.
Tralasciando il fatto che "flessioni" è il nome scorretto dei piegamenti, perchè li fai? Troppo lavoro poi secondo me, è uno stress inutile.

**BodyMarkus** · 23-09-2014, 13:56:10

In effetti sì... le flessioni più che altro le faccio quando non posso allenarmi magari quando sono fuori casa ecc...
I recuperi come è stato consigliato dipendono dal tempo che serve per far tornare il battito cardiaco alla normalità, quando torna normale ricomincio!

**mitrez21** · 23-09-2014, 14:04:42

Ehm si però nei limiti (un curl manubrio in concentrazione non può prendersi 2 minuti!

), infatti il battito dovrebbe tornare VICINO al normale. Io personalmente mi prendo sempre lo stretto necessario. Ho editato un po' i commenti alla scheda.